トレーニング

【監修済み】大胸筋上部を強化!インクラインダンベルフライとは?効果、やり方のご紹介

2016.08.13
インクラインダンベルフライ

大きな胸板を作るのには欠かせないトレーニングの1つにダンベルフライがありますが、皆さんはダンベルフライのやり方にもさらに種類があることをご存知でしょうか。

ボディビルダーのようにたくましく分厚い胸板は、通常のダンベルフライを行っていてもなかなか身につきません。
というのも、大胸筋は大きく分けて上部、中部、下部と3つに分かれており、それぞれアプローチが異なるからです。

通常のダンベルフライでは、主に大胸筋中部〜下部に有効であり、仮に中部〜下部ばかりが発達してしまうと、大きいけれど垂れ下がったバランスの悪い胸板になってしまうこともあります。

3つに分かれた大胸筋に対し効率的かつ効果的にアプローチするための方法として、今回は大胸筋上部に効くインクラインダンベルフライをご紹介します

大胸筋のトレーニングに関してはこちら

まずダンベルフライの正しいやり方とは?

まず、ダンベルフライとはどのようなトレーニングでしょうか。基本的な動きやフォームは次の通りです。

  1. フラットなベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。持ち方はベンチプレスとは違い、手の平が上に向くように持ちます。
  2. 背中をそってアーチを作り、肩甲骨を寄せるようにして両腕を横に開きます。
  3. ダンベルは大体乳首の横付近に合わせ、肘は120度程に開きます。
  4. スタートポジションが定まったら大きく息を吸いさらに胸を張ります。
  5. 肘の開き角度を維持したまま、息を強く吐きつつダンベルを胸の中央まで一気に持ち上げます。
  6. フィニッシュで3秒キープします。
  7. キープした後はまた同じ軌道でゆっくりと息を吸いながらスタートポジションに戻します。

ポイント

開いた肩甲骨が閉じるように動かしてください。フィニッシュでは2つのダンベルの間は拳1つ分空け、負荷を逃さないようにしてください。
フィニッシュ時は胸が縮こまり(猫背)がちなので、しっかりと胸を張るように意識します。

以上が基本的なダンベルフライのやり方です。

では、インクラインダンベルフライは何が違うのでしょうか。

インクラインダンベルフライの正しいやり方とは?

インクラインダンベルフライは、ベンチの角度を変えたダンベルフライです
通常のダンベルフライはフラットなベンチを使用しますが、インクラインダンベルフライでは頭が足よりも高く、大体30度〜45度の斜めのベンチを使用します。

この方法で行うことにより、通常のダンベルフライではあまり効果が出ない大胸筋の上部に対してしっかりとアプローチすることが可能となります。
やり方は、ベンチの角度以外は通常と基本的に同じですが、何点か異なる箇所があるので行う際は以下の点に留意してください。

  1. ダンベルは鎖骨と乳首の中間くらいにセットします。
  2. 通常のダンベルフライと同じく真上に挙上しますが、通常よりも三角筋(肩)への負荷が高まるため、より肩甲骨から始動させることを意識してください。

意識するべきは肩甲骨からの始動と、大胸筋がしっかりと伸展、収縮している感覚を持つことです。

特にフィニッシュ時にやりがちなのは、肘の角度が知らないうちに曲がりすぎてしまい、拳だけが近づいてしまうことです。
そうすると大胸筋の負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

肘の角度は変えず、フィニッシュに向かって肘が近づいていくイメージで行うと良いでしょう。
ますので基本的な動きは通常とほぼ同じであるため、まずは通常のダンベルフライを正しいフォームで行えるように練習しましょう。

上腕三頭筋のトレーニングはこちら

インクラインダンベルフライは何回、何セットやると良いのか?

インクラインダンベルフライの回数、セット数に関しては、男性と女性に分けてご紹介します。

男性の回数とセット数

  1. 8~12回
  2. 3分休憩
  3. 3セット

筋肥大目的であれば、回数やセット数は他のトレーニングと同様で、1セット8〜12回が限界となる重量とし、3分ほどのセット間休憩を挟み3セットを目安とします。

特にダンベルフライでは、大胸筋の筋力の消耗が進むと三角筋や上腕二頭筋(力こぶ)への負荷が高まり、しっかりと大胸筋にアプローチすることが難しくなりますので、2セット目以降は扱う重量を下げ、しっかり大胸筋がメインで稼働でき、なおかつ8回〜12回が限界となるように調整しましょう。

女性の回数とセット数

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3~5セット

女性の場合は更に注意が必要です。
筋肥大が目的であれば男性と同じような内容で問題ありませんが、大抵の女性はシェイプアップやバストアップに行うことが多いでしょう。

特にバストアップ目的の場合、あまりに高重量を扱いすぎると大胸筋の発達に伴ってバストアップはしますが、同時に三角筋や上腕二頭筋も発達し、肩周りがガッチリとした体型になってしまうかもしれません。

女性の場合は若干大胸筋に疲れが出る程度の重量にし、1セット30回、セット間休憩は1分とし、3〜5セットを目安に行ってください。
普段使われない筋肉であれば、有酸素メインのトレーニングでも十分筋肉にハリが出てバストアップに繋がります。

上腕二頭筋のトレーニングはこちら

インクラインダンベルフライの注意事項

注意事項ですが、インクラインに限らずダンベルフライはフォームが乱れると三角筋や肩関節への負荷が高まり、故障に繋がります。

注意

疲れが出るとどうしても三角筋に頼りがちですが、最後までフォームを崩さないことを意識してください。

また、スタートポジションでの大胸筋の伸展とフィニッシュでの収縮が足りないと効果は下がります。
正しいフォームを身につけるために低い負荷から始め、筋肉の動きを確認してから行ってください。

インクラインダンベルフライでさらに効果を出したい場合は?

さらに効果を上げるためには、ダンベルフライの後にケーブルマシンやバタフライマシンで仕上げの追い込みを行うと良いでしょう。

ベンチプレスやダンベルフライだけでは、どれだけ上手に行っても大胸筋のオールアウト(筋肉の完全燃焼)には少し物足りないです。

負荷を軽くし、ケーブルやバタフライで最後の仕上げを行うことでより大胸筋へのトレーニング効果は高まります。

インクラインダンベルフライ関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

¥ 4,200

ダンベルフライばかりでなく、様々なトレーニングにご活用ください。

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マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

ダンベルフライばかりでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしょうか。

バランスの良い大胸筋を手に入れるためには、ベンチプレスや通常のダンベルフライばかりでなく、今回ご紹介したインクラインダンベルフライも普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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