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【監修】大胸筋を強化!デクラインベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.08.02
デクラインベンチプレス

トレーニングを重ね、希望の肉体に近づくよう日々鍛錬されている方の中には、トレーニングを始めた当初のような筋肉の変化を感じられなくなっている方も多いのではないでしょうか。

いつも同じトレーニング内容ばかり行っていませんか?筋肉は同じ方向からの刺激にはすぐに慣れてしまいます。

筋肉を発達させるには、繰り返しのトレーニングと同様に変化も必要となります。

今回は一般的に大胸筋を鍛えるトレーニングであるベンチプレスとは少し違う、デクラインベンチプレスというトレーニングをご紹介します。

ベンチプレスに関する記事

デクラインベンチプレスとは?

デクラインベンチプレスとは、通常のベンチプレスの動きを、ベンチの角度を変えて行うトレーニングです。

専用のベンチにより頭よりも脚を高くすることで、大胸筋の下部に対して効果的にアプローチすることが可能となります。

ベンチがフラットな通常のベンチプレス(フラットベンチプレス)では、主に大胸筋の中部から下部にかけてのアプローチとなります。

停滞期の解消などにもおすすめ

継続的に通常のベンチプレスを行うと、大胸筋のバランスが崩れたり、トレーニングの停滞期などに差し掛かってしまうことがあります。

こういった時に通常のベンチプレスとは異なる刺激を与えられるデクラインベンチプレスを行うと、大胸筋のバランスが良くなり、さらに大胸筋のサイズアップにもつなげることができます。

デクラインベンチプレスのやり方とは?

やり方は若干通常のベンチプレスと異なりますが、基本的には通常と同様です。
違いを踏まえて基本的なフォームや動作を確認してみましょう。

デクラインベンチプレス

手順

  1. デクラインベンチに仰向けになり、ベンチの先端で膝をおって体が後ろ(頭側)に滑らないように固定します。ベンチの角度は15度〜30度(下げる)ほどに調整します。
  2. バーベルを乳首から3〜5㎝ほど下にセットし、背中を軽く反ってアーチを作ります。手幅は肩幅から拳1つ分ほど外にし、バーベルをしっかり握ります。
  3. 大きく息を吸い、肩甲骨を寄せてスタートポジションを固めます。この際肩がすぼまらないよう(上がらないよう)にしてください。肩をすぼめると大胸筋ではなく肩に負荷がかかってしまいます。
  4. ポジションが固まったら、一気に息を強く吐きながら真上に挙上します。フィニッシュの時も肩で押し出すのでなく、あくまでも肩甲骨と肘の稼働で挙上するように意識します。
  5. フィニッシュでは一旦動きを止め、反動をつけずにゆっくりと同じ軌道でスタートポジションに戻します。戻すときは大きく息を吸い、再び背中のアーチを作ります。

ポイント

通常のベンチプレスとの違いはスタートポジションと、足の踏ん張りが効かない点です

通常のベンチプレスより難度は高まるため、基本的なベンチプレスの動きや筋肉、肩甲骨の稼働がイメージできてから行うと良いでしょう。

回数、セット数

  1. 1セット、8〜12回
  2. 1〜3分休憩
  3. セット数は3回

回数は、筋肥大目的であれば8〜12回が限界となる重量を目安とします。

それ以上の負荷だと肥大のために必要なオールアウト(※1)が遠のきますし、これより軽い負荷だと有酸素運動の割合が高まり、筋肥大には適しません。

セット間で1〜3分休憩し、3セットを目安に行ってください。

2セット目以降も8〜12回をやり切れるように重量を調整してください。一般的には8〜12回×3セットが筋肥大に欠かせないオールアウトを効率的に行えるとされています。

※1 オールアウトとは、もう1㎜も動かないほど筋力を使い果たすこと

女性はどれくらいやればいいのか?

  1. 1セット、20~30回
  2. 1~3分休憩
  3. セット数は3回

女性や筋力の弱い方、初心者の方はまずは20回〜30回を軽く行える重量で行いましょう。

セット間は1~3分ほどの休憩をとり、3〜5セットを目安に行います。

負荷が軽くても、挙上時の速度が速ければ速筋(無酸素運動で働く筋肉)は刺激できますし、トレーニング初期段階では重量よりもフォームや筋肉の動きを把握することがより重要となります。

デクラインベンチプレスの注意事項

  1. 正しいフォーム、回数、セット数を把握する
  2. スタートポジションの肩、バーベルの位置に気をつける

注意

① 正しいフォーム、回数、セット数を把握する

注意事項ですが、ベンチプレスはトレーニングのBig3と言われるほどトレーニング効果が高く、そのため当然かなりのキツさとなります。

特に肩や背中のケガを防止するためには、正しいフォームはもちろんのこと、目的に応じた重量や回数、セットなど、ご自身に合った内容を把握しましょう。

極端に高い負荷は故障の原因となるばかりか、フォームの乱れや筋肉のバランスを崩してしまいます。

② スタートポジションの肩、バーベルの位置に気をつける

スタートポジションでの肩の位置、バーベルの位置が高い(頭側)と三角筋の負荷が高まり、低すぎると上腕三頭筋の負荷が高まります。

ベンチプレスは正しいフォームを身に付けるのが難しいトレーニングですので、トレーナーに確認するか詳しい動作が確認できる動画でチェックしてください。

デクラインベンチプレスでさらに効果を出したい場合は?

さらに効果を上げるためには、デクラインでのダンベルフライも並行して行うと良いでしょう。

デクラインダンベルフライ

デクラインベンチプレスとデクラインダンベルフライでしっかりと大胸筋をオールアウト目前まで導き、最後にケーブルクロスオーバーやバタフライマシンで仕上げの追い込みを行えば、大胸筋は限りなく完全燃焼に近づけます。

特にデクラインに挑戦しようとする方はある程度のトレーニング歴がある方が多く、求められるのは量よりも質です。

メイントレーニングと仕上げのトレーニングを有効に行って逞しい胸を作り上げてください。

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デクラインベンチプレス関連商品

ベンチプレスセットはベンチプレスセットのおすすめ6選!ワイド、ナロー、機能を比較|自宅で出来る本格トレーニングをご確認ください。

① ファイティングロード (FIGHTINGROAD) キングofベンチ

¥ 14,688

ベンチの角度を変えることができるので、インクライン、デクラインそれぞれのトレーニングが可能です。

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ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチマット

¥ 2,295

ベンチを置く際に床にこちらのマットをお敷きください。床の傷を防げ、トレーニング時の防音効果もあります。

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③ 筋トレ ウェイトリフティング グローブ  手首保護 握力アシストに 【WL Products】wrg029

¥ 1,595

トレーニング時の手首保護や、握力低下を防ぐことができます。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段通常のベンチプレスは物足りない、胸筋をバランスよく鍛えたい、普段とは違うトレーニングを試したいと思う方は、デクラインベンチプレスを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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