ダイエット

ダイエットに効果的な体操4選!それぞれの効果、やり方のご紹介

2016.08.05

みなさんは最近体操をしてますか?

ダイエットをする際に、多くの方はウォーキングダイエットスイミング(水泳)ダイエットなど、何らかのダイエットをメインとして行うことが多いかと思います。

そんな中、どうしても飽きが来てしまったり、体重の減りが悪くなったりと、気分を変えたくなる時も少なからずあるのではないでしょうか。

今回はそんなメインのダイエットを補助する、ダイエットに最適な体操をご紹介いたします。

ダイエットに最適な体操とは?

  1. ラジオ体操
  2. ロングブレス体操
  3. お腹引き締め体操
  4. 寝る前のストレッチ体操

① ラジオ体操

まずは最も有名な体操であるラジオ体操です。

小学生時代にたくさんしたので、体に動きが染み付いていることでしょう。ラジオ体操第1第2を両方して約6分半です。まんべんなく体を動かすようにできているので、全身運動になります。

② ロングブレス体操

次はロングブレス体操です。

一時期テレビで俳優の美木良介さんが広めたダイエット体操です。決められた呼吸法をする体操になります。

③ お腹引き締め体操

次に、お腹引き締めウエストダイエット体操です。

痩せたいと思っている部分別に動きが違い、すべてがストレッチのような動きになります。

④ 寝る前のストレッチ体操

最後は、寝る前のストレッチ体操です。

たった5分間寝る前に身体をほぐすことで、とても有益なことが起こります。

それぞれの特徴、効果

4つの体操のそれぞれの特徴や具体的なダイエット効果、その他の効果についてご説明します。

ラジオ体操

ラジオ体操

  • 特徴

長期的に毎日続けることで健康になれる体操です。

NHKで放送されているので、忘れた場合はチェックしてみましょう。ビデオにとって毎回一緒に行うと間違えずにすることができます。

  • 具体的なダイエット効果

筋肉の収縮運動をしっかり意識して行うことにより、ダイエット効果が生まれます。ゆっくりできる有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が高くなります。

  • その他効果

体がストレッチされるので、血行促進の効果が期待できます。

また基礎の体力作りや健康な身体作りになり、風邪を引くことがなくなったり、血糖値や血圧の改善が見られるようにもなります。また、ぎっくり腰や坐骨神経痛の改善にもなります。

ロングブレス体操

  • 特徴

吸って吐くだけの簡単な呼吸法です。しっかり呼吸法を守れば、身体に嬉しいたくさんの効果が期待できます。

  • 具体的なダイエット効果

インナーマッスルが刺激されます。それにより血行が良くなって基礎代謝が上がります。

上がるとエネルギー消費が活発になるので、脂肪が燃えやすくなりますし太りにくくもなります。

  • その他効果

自律神経のバランスが整うので、体調が改善されます。腸も刺激されるので、便秘解消にもなります。また、血流が良くなり冷え性も改善されます。姿勢が良くなり腰痛も解消できます。

引き締め体操

  • 特徴

非常に簡単なストレッチなので、誰でもすぐにすることができます。

やる時間も短くセット数もそれほど多くないので、続けやすい体操になります。

  • 具体的なダイエット効果

二の腕・ウエスト・お尻とそれぞれが引き締まります。短期間で体重やウエストのサイズが落ちます。

  • その他効果

ピンポイントのストレッチ体操になるので、その他の効果は特にありません。

寝る前のストレッチ体操

ストレッチ

  • 特徴

寝る前に1セットが4分で終わる5種類のストレッチをするお手軽な体操になります。

  • 具体的なダイエット効果

ある程度のカロリー消費は見込まれますが、他の事と一緒にダイエットを行うことでより効果が期待できるようになります。

  • その他効果

むくみやコリや冷えの緩和や改善、姿勢の改善、安眠効果、怪我の予防や運動機能向上などたくさんの効果があります。身体がほぐれて、眠りやすくなります。

それぞれの正しいやり方

4つの体操のそれぞれの正しいやり方についてご説明します。

ラジオ体操

ダイエット目的であれば、1日朝・昼・晩と3回やることにより、約75キロカロリーの消費になります。

身体を動かすときは、その動かしている部分の筋肉に集中することでさらに効果が上がります。
ラジオ体操第1・第2は下記をご確認ください。

ロングブレス体操

足をクロスさせて立ちます。

おしりの筋肉を締めて後ろ足に体重の90%をかけます。そして3秒吸って7秒吐きます。6回を1セットで朝晩に2回行います。
ポイントは3つほどありますので下記をご確認ください。

①呼吸、意識、フォームの3つが重要
インナーマッスルを鍛えることを意識し、強い呼吸を心がける。また、常におへその下とお尻に力が入っているかを意識する。くわえて、腰痛にならないように正しいフォームを心がける。

②鏡の前で実践
自分のフォームに間違いがないかを常にチェックすることが重要です。また、ロングブレス体操を続け痩せてきた身体が鏡に映ると自分自身のモチベーションも向上するでしょう。

③全身の力を込めて息を吐く
呼吸を強く行うためには腹筋だけでなく、全身を意識する必要があります。全身の筋肉を使って呼吸するよう意識させるようにしましょう。

ロングブレス体操は下記をご確認ください。

引き締め体操

引き締め体操では、2015年6月23日(火曜日)放送の解決!ナイナイアンサー「夏に間に合うラクやせダイエット」の回にて、ボディメイクトレーナーの佐久間健一さんが紹介された体操をご紹介します。

  • 二の腕

椅子に座って、背中の後ろで両手で本を手のひらに挟むのを10秒間するだけです。

  • ウエスト

うつ伏せで手をついて上半身は身体をあげます。腕をピンと伸ばしてから、左右に腰をひねります。左右10秒間を3セットです。

  • お尻

うつ伏せに寝て、足を組んで空中に上げます。10秒間キープを5セットです。

寝る前ストレッチ体操

  1. 座って両足を伸ばした状態から、片足ずつ両手で持って足を上げます。(左右5秒ずつ)
  2. うつ伏せで、片腕と反対側の足を上に上げます。(左右10秒ずつ)
  3. うつ伏せで両足首を持ち海老反りになります。(5秒)
  4. うつ伏せで膝を曲げ、頭に後ろで手を組み頭だけ持ち上げる(15秒)
  5. うつ伏せで腕を後ろに伸ばし身体を支える。(10秒)

注意事項

4つの体操について注意事項をご説明します。

注意

ラジオ体操

ただダラダラと行うだけでは意味がありません。1つ1つの動きに集中すれば汗をかくほどの運動量になります。

ロングブレス体操

吸うときには、全筋肉に力を入れます。吐くときには、ゆっくりと強めに本気で吐くようにしましょう。

引き締め体操

簡単な動きなので、しっかりと覚えてするようにしましょう。
ふらふらせず、しっかりと動きを確認しながら行うことがポイントです。

寝る前ストレッチ

凝り固まった筋肉をほぐす意識でゆっくりと伸ばすようにしましょう。急な動きをすることは大変危険です。

体操をする上でさらに効果を出したい場合は?

体操は習慣化するようにするとより効果的です。そして体操と一緒に、食事の量を気にしたりおやつを控えるようにすればよりダイエットができます。また、体操以外の有酸素運動などを取り入れればより効果が上がるでしょう。

有酸素運動に関連する記事は下記をご参照ください。

商品のご紹介

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記事の中でご紹介した美木良介さんのロングブレスダイエットです!

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

毎日のジョギングなどが苦手な方でも、簡単に取り組める体操。毎日の5分であなたのダイエットをさらに促進させましょう!

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