トレーニング

【監修】肩周りを強化!バックプレスとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.08.04

より大きく、より逞しい肉体を手に入れるには大胸筋、背筋と同時に肩周りの筋肉を発達する必要があります。

また、肩周りの筋肉は背筋、上腕筋、大胸筋と繋がる重要な筋肉であり、運動のパフォーマンスを向上させるためには不可欠な筋肉です。

背筋トレーニング、大胸筋トレーニングでも肩の筋肉は使われますが、これらのトレーニングをより効果的に行うためにはまず肩周りを強化するべきです。

今回は肩を鍛えるために有効なトレーニングである、バックプレスをご紹介します。

肩甲骨周りのトレーニングは肩甲骨周りのトレーニングとは?効果、正しいやり方のご紹介|運動前にやりたいストレッチもをご確認ください。

バックプレスとは?

バックプレスとはショルダープレスの一種で、バーベルをバンザイのように真上に持ち上げることで肩周りの筋肉にアプローチするトレーニングです。

上半身筋肉

また、バーベルだけでなく、ショルダープレス用のマシンもあり、手の平を前に向ける通常の持ち方、体の内側(手の平を耳側)に向けるナローハンドと言われる持ち方で行うこともでき、手の平を前に向ける通常の持ち方では上腕筋三頭筋、ナローハンドでは上腕筋二頭筋と、それぞれアプローチする補助筋肉を持ち方によって変えることができます。

バックプレスろフロントプレスの違い

バックプレスのバックは、重量を体の後ろ側にセットし持ち上げることの意味で、重量を前側に置くとフロントプレスというトレーニングになります。

バックプレスは、主に三角筋と僧帽筋(そうぼうきん)に適したアプローチで、補助として上腕三頭筋、広背筋、脊柱起立筋(せきついきりつきん)にもアプローチできる種目となります。

フロントプレスは【監修済み】逆三角形を手に入れろ!フロントプレスとは?効果、やり方の紹介をご確認ください。

バックプレスの正しいやり方とは?

やり方は、直立でも座った状態でも構いません。

頭の後ろ(襟足付近)にバーベルをセットし、肩幅より拳1つ分ほど外側を握ります。

その状態のまま真上に一気に挙上し、またスタートポジションに戻します。これらの各動きを細かくご説明しましょう。

バックプレス

手順

  1. 体が安定し前後左右にバランスが崩れない状態をとる。
  2. 頭の後ろにバーベルをセットする。
  3. 大きく息を吸い、一気に上げる
  4. ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションに戻します。

次に①~③における詳細を説明致します。

① 体が安定し前後左右にバランスが崩れない状態をとる

高重量となるため、体が最も安定し前後左右にバランスが崩れない状態をとりましょう。

立って行う場合は足幅広め、若干前後にずらすのも可能です。座る場合は足をしっかり床に接地させましょう。

② 頭の後ろにバーベルをセットする

バーベルを頭の後ろにセットする際、バーベルの高さが低すぎると三角筋が伸びすぎて、関節や筋肉を痛めるため、襟足ほどを最下点とします。
体はやや前傾、持ち手は肩幅より拳1つ分外側にし、バーベルをしっかりと握ります。

後傾や手幅が狭いと肩関節に無理な負荷がかかるので注意です。

③大きく息を吸い、一気に上げる

大きく息を吸い、スタートポジションが決まったら息を全て吐きながら真上に一気に挙上します。

バーベルを上げる際は、あくまでも肩から動かすようにし、バーベルは絶対に頭よりも後ろにいかないように注意してください。ピークでは少し肘を曲げ、負荷を逃がさないようにしましょう。

※ピークで肘を伸ばしきると筋肉ではなく肩関節に負荷が集中してしまいます

回数、セット数は?

  1. 1セット8回〜12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット行う

1セット8回〜12回ほどが限界になるような重量で行い、2分ほどの休憩を挟んで3セットを目安に行います。

有酸素運動やインナーマッスルメインへのアプローチとして行う場合は、重量を軽くしたうえで1セット30回前後とし、休憩は30秒から1分、3〜5セットを目安に行いましょう。

インナーマッスルトレーニングは【監修済み】インナーマッスルトレーニング8選!鍛えるべき5ヵ所の部位とは?をご確認ください。

女性はショルダープレスマシンの使用がおすすめ

ショルダープレスの一般的方法はバックプレスです。

バックプレスはフロントプレスよりも安定しやすく、肩へのアプローチがしやすい為、筋力の無い方や女性にも向いています。

しかし、特に女性は肩関節が男性よりも柔らかいため、ピーク時にバーベルを後ろにそらしてしまう可能性があります。

後ろにそれてしまうと肩関節の損傷や脱臼にも繋がるため、女性が行う場合は補助者をつけるかバーベルではなく挙上の動きが安定しているショルダープレスマシンで行うようにしましょう。

ショルダープレスマシン

女性はナローハンドがおすすめ

また、マシンで行う場合はナローハンドで行うものもあり、ナローハンドの場合は体の構造上後ろにそらす可能性が低くなりますので、肩関節の柔らかい女性や筋力の弱い肩はナローハンドのマシンでバックプレスを行うことをおすすめします。

バックプレスの注意事項

バックプレスのトレーニングを行うときの注意事項は下記になります。

  1. バーベルを後ろにそらしてはいけない
  2. 挙上のピーク時に肘を伸ばしきらない
  3. 安定した椅子に座る

注意事項

① バーベルを後ろにそらしてはいけない

繰り返しになりますが、正しいフォームチェックは欠かせません。

肩関節の故障を避けるためにもバーベルをスタートポジションよりも絶対に後ろにそらしてはいけません。

② 挙上のピーク時に肘を伸ばしきらない

挙上のピーク時に肘は伸ばし切らないことも重要です。

筋肉の負荷が逃げるばかりか、それまで筋肉で支えていた負荷が一気に肩に来るため、脱臼や靭帯損傷などの大ケガに繋がります。

③ 安定した椅子に座る

イスに座って行う場合は専用のイスか、または絶対にブレない安定したもので行いましょう。

また、万が一、挙上した際に違和感や痛みを感じた場合は、無理にバーベルを下ろさずに、周囲に注意した上でバーベルを自分の前に落として下さい。

最も危険なのはケガよりも挙上したバーベルを支えきれず頭や足に落としてしまうことです。

バックプレスでさらに効果を出したい場合は?

バックプレスは比較的複数の筋肉の連動により行うトレーニングなので、より効果的に行うためには補助となる筋肉を鍛えることがポイントです。

上腕筋や背筋がしっかりと安定していればバランスも安定するため、より肩へのアプローチが効率的なります。

また、常にバックプレスだけでアプローチするのではなく、フロントプレスはもちろん、サイドレイズなど違った方向から肩にアプローチすることで、より周辺筋肉との連動や細かな部位へのアプローチが可能となります。

サイドレイズのやり方

サイドレイズ

ダンベルを両手に握り腕を垂らし、肘を若干曲げた状態で固定。その角度をキープしたまま、腕を真横に開いてダンベルを肩の高さまで持ち上げるトレーニング。

サイドレイズは【監修済み】三角筋を鍛えろ!サイドレイズとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

バックプレス関連商品のご紹介

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) バーベル ブラックタイプ (50kgセット)

¥ 10,044

トレーニングDVD付きのバーベルセットです。

詳細はこちら

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ

¥ 9,180

トレーニング時に必要なベンチです。これ一つでベンチプレスも可能です。

詳細はこちら

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチマット

¥ 2,700

ベンチの下に敷いて、ご利用ください。床の傷を防いだり、防音効果もあります。

詳細はこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段意外と肩まわりのトレーニングをやっている人は少ないと思いますが、バックプレスを行うことによってたくましい肩の筋肉を手に入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングをする際には正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで実施してください。

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