ダイエット

ダイエットに最適な主食とは?朝、昼、晩のおすすめ主食をご紹介

2016.08.16

最近では日本人の主食であるご飯を抜いた炭水化物ダイエットが流行っています。

このようにダイエット時は食事制限をする人が多く、その食事制限が正しくないことも多いでしょう。

今回は食事の中でも主食に着目して、朝食、昼食、夕食で何を主食として食べるのが良いのか、その理由などを詳しくご紹介します。

ダイエット時の主食はどのようなものがいいか?

結論から申し上げると、蕎麦や玄米、ライ麦パンがダイエット時の主食にはおすすめです。

食事はご飯などの主食、野菜料理などの副菜、肉や魚などのメインディッシュとなる主菜、またそれに汁物や果物などを加えて完成されます。

これらが食事の構成要素です。
これらのうち、何かしらが欠けてしまうと栄養バランスの良い豊かな食生活とは言えません。

玄米

しかし、ダイエット中はカロリー気にするあまり、上記の食事の構成要素をいくつか抜いてしまうことがあります。

その中でも、近年の炭水化物抜きダイエットの影響からか、主食を抜いてしまう人が増えているようです。
炭水化物が多い主食はダイエットの悪者扱いされる傾向があるようです。

ですが、健康な食生活のためには主食は本来欠かすことができないもの。
むやみやたらに抜いて良いものではありません。ただし、主食はカロリーが高いものが多く、食べ過ぎると太ってしまうのは間違いないことです。

そこで、ここではダイエット中に食べるべき主食をご紹介します。

それは蕎麦や玄米、ライ麦パンなどです。これらの主食をダイエット中に食べることをおすすめします。

蕎麦や玄米、ライ麦パンがおすすめな理由

GI値が低い

では、なぜ蕎麦や玄米、ライ麦パンなどがダイエット中の主食としておすすめされるのか。

それにはGI値が関係しています。
GI値とはグリセミック・インデックスの略で、血糖値の上昇速度を表しています。GI値が高いと血糖値が上昇しやすいということです。このGI値は低い方がダイエットには効果的なのです。

ではなぜGI値が低い方がダイエットに効果的なのでしょうか。
GI値が高いとその分血糖値が急激に上昇してしまい、それによりインスリンというホルモンが必要量以上に分泌されてしまいます。

インスリン

インスリンは血糖値を低下させたり、脂肪の合成を促進するホルモンで、必要な量以上に分泌されてしまうと、血糖値が下がりすぎてしまい過剰な空腹を覚えたり、脂肪がたくさん合成されたりしてしまいます。

そのため、GI値の低い食品を食べて、血糖値を急激に上昇させない、言い換えるとインスリンを必要量以上に分泌させないようにするのがダイエットのためには効果的なのです。

朝食、昼食、夕食の主食のポイントとは?

さて、以下では朝、昼、夕の食事の時間帯別に摂取すべき主食のポイントをご紹介します。

まずはじめにまとめると、食べるべき主食は以下の通りです。

  1. 朝食:蕎麦
  2. 昼食:玄米
  3. 夕食:ライ麦パン

これらについて詳しくご紹介していきます。

① 朝食の主食のポイント

まずは朝食からです。朝食におすすめの主食は蕎麦です。ではなぜ蕎麦がおすすめなのか。

蕎麦

朝の時間帯というのは、時間栄養学の観点からはとても重要な食事です。
人間の体にはサーカディアン・リズムという、ある一定のリズムを刻んでいます。

このリズムは人間の1日である24時間を周期とするのではなく、およそ25時間を周期としています。

これでは1時間ずれてしまっています。サーカディアン・リズムがずれてしまうと、代謝が悪くなったりして、ダイエットには悪影響です。そこで、このずれを修正するのが朝食です。そのため、朝食はしっかりと栄養のある物を食べる必要があります。

上記の理由から、朝からたんぱく質をしっかりと摂ることが重要で、主食の中でもたんぱく質を多く含む蕎麦はダイエット中の朝食として特におすすめです。

皆さんは朝食を菓子パンだけなどの簡単な朝食で済ましたりしていませんか?

そのような食事はたんぱく質が十分に含まれていないので、サーカディアン・リズムをしっかりと修正するだけの力を持ちません。それに対して、蕎麦はたんぱく質を多く含んでいます。

また、そのたんぱく質の栄養価も高いので、ダイエット中の朝食としては蕎麦は最適なのです。

② 昼食の主食のポイント

次に昼食です。昼食におすすめする主食は玄米です。

玄米

お昼は腎臓の働きが弱まっています。
腎臓は尿を作る臓器として知られていますが、もちろんそれだけではありません。

もう一つの重要な働きが体内のミネラルバランスの調整です。
体内にはナトリウムとカリウムという二つのミネラルがバランスを取りながら存在しています。

ナトリウム源である食塩を取り過ぎるなどしてこのバランスが崩れてしまうと体調不良やむくみの原因になってしまいます。腎臓が活発に働いていればナトリウムを排泄するなどしてミネラルのバランスを調整できるのですが、お昼は腎臓の働きが弱まっている時間帯ですので、バランスが崩れがちになります。

そのため、昼食では食塩を控えることが重要で、製造の過程で食塩の使われていない玄米をダイエット中の主食としておすすめします。

パンにしても麺類にしても、製造の過程で食塩が添加されており、塩分量が高い傾向にあります。
それに対して玄米には、食塩は含まれません。

腎臓の働きが弱っており、ミネラルのバランスの調整を行いにくいお昼の時間帯は、食塩が含まれていない玄米を主食とすることをおすすめします。

③ 夕食の主食のポイント

次に夕食です。夕食におすすめする主食はライ麦パンです。

夕食の時間帯は、食べた食品が脂肪としてため込まれやすい時間帯です。
朝や昼の時間帯は、食事後に活動するので、その活動に食べた分のエネルギーが使われるため、食べた食事が脂肪としては蓄積しにくいのです。

しかし夕食の後は積極的に活動することがありませんので、食べた分が脂肪として蓄積されやすくなっています。また、夕食の時間帯は、脂肪の合成を促進するたんぱく質である「BMAL1」の働きが強くなっている時間帯であることも、脂肪の蓄積に拍車をかけます。

そのため、夕食では脂肪の蓄積を少しでも抑制するために、ビタミンB2を多く含んだライ麦パンを主食として食べることをおすすめします。

ビタミンB2は脂肪の代謝を助けるビタミンです。このビタミンを摂取することで脂肪の代謝が円滑になり、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、脂肪の蓄積を抑制することができます。そんなビタミンB2をライ麦パンは多く含んでいます。

繰り返しになりますが、夕食の主食としてはライ麦パンをおすすめします。

主食にどうしても白米、パスタなどを食べたい場合には?

ダイエットのためといえど、白米やパスタなどの糖質が多いものはたまには食べたくなるものです。

そんな時は、糖の吸収を抑え、腸内環境を整えるメタバリアSがおすすめ。

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ダイエット時の主食の注意事項

いくらGI値が低いといっても、食べ過ぎれば太ります。

注意

GI値が低い食品を食べればどれだけ食べても太らない、というわけではありません。
今回ご紹介した主食も太る原因になるカロリーは通常の主食と同程度は含まれています。食べ過ぎは禁物。適量を摂取するようにしましょう。

さらにダイエット効果を出したい場合は?

さらに効果を出したい方は食べる順番にも気をつけてください。

血糖値の上がりやすさというのは一緒に食べた食品にも影響されます。
特に、おなかの中に野菜などの食物繊維を含む食品がある状態だと、血糖値の急激な上昇が抑制されます。

そのため、食事をする際は先に野菜から食べるようにし、その後に主食を食べるようにすると、さらなる効果が期待できるでしょう。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエット時の食事制限で主食を抜いてしまうのは健康面にも良くないので、今回ご紹介したものを主食として食べるようにしましょう。

ダイエットをするからには健康的に痩せられるようにしましょう。

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