トレーニング

【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!プレスダウンとは?効果、やり方のご紹介

2016.08.06

いよいよ肌の露出が増える夏本番を迎えました。

この時期男女問わず気になるのはやはり二の腕ではないでしょうか。
女性はゆるくたるみ切った二の腕、男性は細く頼りないひょろひょろの二の腕、嫌だと思いながらもどうせ露出するのなら、人が見てホレボレするような二の腕にしたいのは誰もが同じでしょう。

肌の露出に消極的になるのではなく、二の腕を鍛えて引き締まったカッコイイ肉体を作りあげて積極的に露出していけば、周囲の視線を釘付けにできることは間違いありません。

今回はそんな気になる二の腕の鍛え方に適した、プレスダウンというトレーニングをご紹介します。

プレスダウンとは?

プレスダウンとは、主にケーブルマシンを利用して上腕三頭筋に効率的にアプローチできるトレーニングです。

補助として前腕に対してもアプローチできます。

上腕三頭筋はまさに二の腕と呼ばれる部位の筋肉で、肘を曲げると収縮し、伸ばすと伸展する筋肉です。
腕立て伏せのように体を起こしたり、ドアを開ける時など、主に前に物体を押す時に力を発揮します。

肘を曲げ伸ばしすると、同時に上腕二頭筋(力こぶ)も収縮・伸展します。
日常生活で活躍するのは上腕三頭筋よりも上腕二頭筋(荷物を持つなど)の割合いが高く、その為上腕三頭筋はトレーニング以外ではあまり発達しません。
そのため、手っ取り早くたくましい腕、引き締まった腕を作りあげるには日常生活で活躍の頻度の低い上腕三頭筋をトレーニングで鍛えると良いのです。

プレスダウンの正しいやり方とは?

プレスダウンはアイソレーション(※1)と呼ばれる単関節種目で、肘のみが稼働するためやり方は非常に簡単です。

そのため、高重量を扱うことには不向きであり、特に活躍するのはトレーニング最後の仕上げ場面です。
マシンではそれぞれバー、吊り手などグリップに違いはありますが、基本的な動きは同様で、やり方は以下の通りです。

  1. マシンの前に直立し、バー及び吊り手をスタートポジションにつく
  2. 負荷が逃げないよう少しだけ前傾姿勢をとる
  3. 肘から先だけを稼働させるようにバー及び吊り手を押し下げ、腕を真下に伸ばす
  4. ピーク時に〜3秒動きを止める
  5. その負荷を緩めないようにゆっくりと同じ軌道でスタートポジションに戻す

スタートポジションでは、肘をしっかり曲げて脇を締め、肩幅より狭めでバーを握り胸の前に持っていきます。肩から肘先までを床に向かってまっすぐにしましょう。

また、肩と肘の位置は固定されており、バー及び吊り手が肘を中心点に円運動を行うように意識してください。スムーズに動かすためには少し手首を内側に折り込むようにバー及び吊り手を握ると良いでしょう。

プレスのピーク時は負荷を逃さないよう、肘は完全には伸ばしきらず、ほんの少しだけ曲げておくのもポイントです。

※1 アイソレーション(隔離、分離という意味がある)とは体の各部分を単独で動かすことで
筋肉トレーニングにおいては目的とする1つの筋肉のみを鍛えることで1つの関節だけを
使う単関節種目の事を指す。

どれくらいの回数を何セットやればいいのか?

回数、セット数は男性と女性に分けてご説明します。

男性の回数とセット数

  1. 8〜12回
  2. 1分休憩
  3. 3セット

筋肉を肥大させて逞しい腕を目指す男性の場合、1セット8〜12回が限度となる重量で行ってください。

セット間休憩を1分とり、3セット行うと良いでしょう。
重要なのは重さではなく、1セット8〜12回で限界を迎えることです。セットを重ねるごとに筋力は消費され扱える重量は下がりますので、セット間休憩の度に重量をチェックして行ってください。

女性の回数とセット数

  1. 30回
  2. 30秒休憩
  3. 5セット

筋肉に程よく刺激を与え、引き締まったスリムな腕を目指す女性の場合、1セット30回ほどを目安とし、少しキツイと思う程度の重量で行いましょう。

セット間休憩は30秒ほどとし、可能であれば5セットを目指してください。
あくまでも余裕を持って行える重量とすることを心がけ、セット途中で動きが鈍化したり、痛みが出た場合は絶対に無理せず休憩を挟み、さらに負荷を下げて行ってください。

プレスダウンの注意事項とは?

注意事項ですが、単関節運動であるため間違ったフォームで行うと肘に負荷が集中し故障の原因となります。

注意

特にスタートポジションでの肩から肘の向きを床に真っ直ぐ伸ばすことが重要です。
肘が前に出過ぎると肘への負荷が高まり、肘が後ろ過ぎると負荷が逃げてしまいます。

また、反動をつけて行ったり、スタートポジションで前傾過ぎる場合も負荷は半減します。正しいフォームと同時に上腕三頭筋に対し常に負荷がかかっている感覚を大事にトレーニングを行いましょう。

プレスダウンでさらに効果を出したい場合は?

プレスダウンの前にベンチプレスやディップスを行う

さらに効果をあげるためには、単関節種目であるプレスダウンの前に、複数関節種目であるベンチプレスディップスなどを行うと良いでしょう。

特にベンチプレスでは上腕三頭筋メインにするため、手幅を狭くしたナローハンドで行うと良いです。

複数関節種目では単関節種目よりも高重量を扱うことができます。
そのため単関節種目で100%の筋力を消費することは極めて難しいのに対し、複数関節種目では比較的より効果的にオールアウト(筋肉の完全燃焼)に導くことができます。
そのため、ベンチプレスディップスなどで上腕三頭筋をオールアウト目前まで持っていき、最後に仕上げのプレスダウンを行うことで筋肉を完全に使い切ることができ、上腕三頭筋へのトレーニング効果は飛躍的に向上します。

ディップスのやり方とは?

ディップスとは、肩幅ほどの二本の平行棒をそれぞれ両手で握り、体重をあずけておこなう自重トレーニングです。

ディップス

体はやや前傾を保ち、腕は体の真横から離さず、肘を開くことで腕立て伏せのように体の上下運動を行います。このディップスを足をつけた状態で負荷を軽くし行います。負荷をかけすぎるとインナーマッスルはうまく稼働しません。

プレスダウン関連商品のご紹介

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900

¥ 9,857

プレスダウンばかりでなく、懸垂もできます。価格もそこまで高くなくおすすめです。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

たくましい腕を手に入れるには上腕二頭筋ばかりでなく、上腕三頭筋も必要です。
普段の私生活ではなかなか鍛えることができない上腕三頭筋だからこそ、プレスダウンで鍛え、みんなに見せたくなるようなたくましい腕を手に入れてみてはどうでしょうか。

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