ダイエット

低カロリーで満腹感を得られる6つの食べ物とは?効果、食べ方もご紹介|食物繊維で満腹感を

2016.08.31

低カロリーな食べ物だけど満腹感を得られないからついつい食べ過ぎてしまう。。

そんな悩みを持っている方も多いのではないでしょうか?

今回はそんな悩みを解決するべく、低カロリーで満腹感を得られる食べ物やその食べ方などについて詳しくご紹介します。

満腹感を得られる食べ物の条件とは?

  1. 食物繊維が多く含まれている食材
  2. 食物繊維でも水溶性のもの

食事

① 食物繊維が多く含まれている食材

満腹感を得られる食材に共通する事は、食物繊維が多く含まれている事です。

何故、食物繊維が含まれているものは満足感を得られやすいかというと、多くは食べ応えや噛み応えがある食材だからです。

良く噛んで噛み砕かないと飲み込むことが出来ないため、自然と噛む回数が増えます。

たくさん噛む事で早食いを防いだり、満足感を得られやすくなります。

食物繊維ダイエットは食物繊維ダイエットとは?5つの効果、正しいやり方やおすすめ食材のご紹介をご確認ください。

② 食物繊維でも水溶性のもの

食物繊維の中でも特に満腹感が得られやすいのが、水溶性の食物繊維です。

水溶性の食物繊維はお腹の中で水と混ざると溶ける性質があり、溶けた食物繊維はゲル状にふくらみより一層満腹感が得られるようになります。

低カロリーの食材はたくさんありますが、少量で満腹感を得られる方がダイエット効果が期待出来るので栄養価が高く、低カロリーで満腹感が得られやすい食べ物を選ぶ事が重要です。

満腹感を得られ、低カロリーな6つの食べ物とは?

満腹感を得られ、低カロリーな食べ物に関しては、自炊ができる人と、できない人に分けておすすめなものをご紹介します。

ダイエット

自炊ができる人におすすめなもの

  1. こんにゃく
  2. 寒天
  3. 豆腐

① こんにゃく

自炊する人におすすめの低カロリーで満足感が高い食べ物は、こんにゃくです。

こんにゃくは料理の幅も広く様々なものに活用できます。

こんにゃくステーキや田楽、おでんは作り方も簡単なので自炊する人は試してみてください。

② 寒天

デザート類でオススメなのは、寒天です。

寒天は食物繊維が豊富でダイエット中の女性にピッタリな食べ物です。

作るといっても非常に簡単で、お湯を沸かして寒天を溶かし、冷蔵庫に入れるだけで簡単に作れます。

黒蜜を入れて黒蜜寒天にしたり牛乳を合わせるなどレパートリーも色々と楽しめます。

また、フルーツと一緒に合わせて食べるのもおすすめです。

③ 豆腐

他にも噛み応えはないですが、豆腐も満足感が得られやすい食材で、ダイエット中の女性に人気です。

豆腐のおすすめするところは、食材が安くどこでも手に入り料理のレパートリーもたくさんあるところです。

豆腐ハンバーグ、冷奴など自分が好きなものに調理してみてください。

自炊ができない人向け

自炊しない人は手で取るだけで簡単に取れる食べ物がおすすめです。

  1. アーモンド
  2. 枝豆
  3. ドライフルーツ

① アーモンド

アーモンド

特にアーモンドは食物繊維も豊富で、腹持ちも良いためダイエット中の人は特におすすめです。

噛む回数も自然と多くなるので満腹感を得られやすくなります。

② 枝豆

豆類である枝豆も気軽に食べられ、食物繊維が多いため満腹感を得られます。

③ ドライフルーツ

ドライフルーツも食物繊維が多いので満足感が得られやすいので、小腹が空いたときに少し食べるのに向いています。

どれもスーパーなどで買ってすぐに食べる事が出来るので自炊をしない人や忙しい人にオススメです。

それぞれ食べ物の効果とは?

さきほどご紹介した食べ物の効果を詳しくご紹介します。

こんにゃく

  • ダイエット効果
  • 便秘の改善
  • 生活習慣病の改善
  • 骨粗しょう症の予防

特に低カロリーでコレステロール値を下がる効果があるため、ダイエット中の人におすすめです。

寒天

  • お腹にたまるので過食を抑えられる
  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • コレステロール値を緩やかにする
  • 大腸がんの予防
  • 血圧を下げる

などたくさんの効果があります。

ダイエット中の人におすすめですが、健康面でもとても優秀な食べ物です。

豆腐

  • 老化防止
  • 女性ホルモンのバランスを整える
  • ダイエット効果
  • 便秘予防

などの効果があります。

アーモンド

  • 食欲抑制
  • 脂肪の代謝を促す
  • 美肌効果
  • 生活習慣病の予防
  • がん予防

などダイエットだけではなく、健康にも良い優れた食材です。

簡単につまんで食べる事が出来るので、持ち歩いておくと便利です。

枝豆

  • 疲労回復
  • むくみ予防
  • 便秘解消
  • ダイエット効果
  • 貧血・冷え性、女性特有に不調の改善
  • 美肌

などたくさんの美容、健康、ダイエット効果があります。

自炊といっても茹でるだけや解凍するだけで簡単なので積極的に摂ってください。

ドライフルーツ

ドライフルーツは様々な種類がありますが、一般的な効果をご紹介します。

ドライフルーツ

  • 美肌効果
  • 心筋梗塞の予防
  • ダイエット効果
  • 肥満予防
  • 生活習慣の予防

鉄分、カルシウム、ミネラル、食物繊維が入っているので、ダイエット、健康、美容すべてに効果があります。

どのように食べるといいのか?

  1. 自炊ができる人は1日のうち1食を置き換える
  2. 自炊ができない人は小腹がすいた時に食べる

① 自炊ができる人は1日のうち1食を置き換える

基本的にすべてを低カロリー食材だけにしてしまうと、栄養が偏ってしまい健康に良くないので3食のうち1食を低カロリーの食事に置き換えることをオススメします。

自炊する人なら、朝、昼はしっかり食べ、一番カロリーを抑えたい夜を低カロリーのこんにゃくや豆腐中心にするという方法がおすすめです。

② 自炊ができない人は小腹がすいた時に食べる

自炊しない人は、枝豆やアーモンド、ドライフルーツをおすすめするのですが、これらは主食にならないので、例えば、朝に他の置き換えダイエットや果物を中心とした朝ごはんを食べどうしてもお腹が空いてしまった場合に、アーモンドやドライフルーツ、納豆などで空腹を満たすと良いでしょう。

また、夜ご飯を食べる前に少しアーモンドやドライフルーツ、納豆を食べると夕食を控えられます。

納豆やアーモンド、ドライフルーツは主食にしないで暴飲暴食を防ぐための補助として使うのが良いです。

注意事項

  1. 食べ過ぎないようにする
  2. 栄養バランスを気をつける

注意事項

① 食べ過ぎないようにする

特にアーモンドや納豆、ドライフルーツなど簡単に手にとって食べられるものは、ついつい食べ過ぎてしまう傾向があります。

確かに健康や美容に良いのですが、食べすぎはあまり良くありません。
アーモンドは食べ過ぎるとお腹が緩くなったり、口唇ヘルペスといって唇が荒れたりするので、食べ過ぎないようにしましょう。

アーモンドはだいたい一日20~30粒が限度と言われているのでかならずこれを守りましょう。

また、ドライフルーツも食べ過ぎるとカロリーを摂りすぎてしまい反対に太ってしまので一日2、3枚程度にしましょう。

② 栄養バランスを気をつける

こんにゃく豆腐を中心に食事をする場合は、必ず、普通の食事を栄養バランスを考えて食べましょう。

こんにゃく豆腐だけにしてしまうと栄養バランスが悪くなり、健康面に害が出るので、ダイエット中といっても頼りすぎないようにする事が大切です。

どの食材も食べすぎると何らかの副作用が出ます。

ダイエットを成功させるには、適量を必ず守って健康的にダイエットをする事が大切です。

ダイエット効果を上げたければ、食事面だけでなく、軽い運動などを取り入れるとさらに効果が出ます。仕事や育児で忙しい事もありますが、自分で出来る事から始めてみてください。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回ご紹介した低カロリーで満腹感を得ることが出来る食べ物をうまく食事に取り入れてみてください。

そうすれば、ストレスを減らしダイエットができるようになるでしょう。

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