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【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!バーベルカールとは?効果、やり方のご紹介

2016.08.08
バーベルカール

マッチョの代表的筋肉といえば、やはり力こぶでしょう。

力こぶは上腕二頭筋という名前で、上級者はもちろん初級者から子どもまで、この筋肉の存在を知らない人はいないほど最もポピュラーな筋肉です。
半袖から覗く鍛えられたたくましい上腕は、見る者を圧倒し、トレーニング姿を想像させ、羨望と尊敬の念を抱かせるでしょう。

今回は、いわゆる力こぶである上腕二頭筋にオススメなバーベルカールについてご紹介します。

バーベルカールとは?

まず、上腕二頭筋は二頭筋外側にある長頭、内側にある短頭の2種類の筋肉から成ります

肘を限界まで曲げると上腕二頭筋が収縮して力こぶができますが、力こぶの高さをだすのが長頭、横の広がりをだすのが短頭です

この2つから成る上腕二頭筋を鍛えるためには、基本的にはカールと呼ばれる力こぶを作る動きを行う必要があります。
カールは肘のみが稼働する単関節種目のため、上腕二頭筋にピンポイントでアプローチすることができ、その中でもバーベルカールは高重量を扱いやすいため、高い効果が期待できるトレーニングです。

また、後ほどご説明しますがバーベルカールではグリップ位置によって長頭、短頭とターゲットを変えてアプローチすることができ、補助として握力を司る前腕の筋肉群にも効果があります。

バーベルカールの正しいやり方とは?

さきほどご説明したように、バーベルカールは単関節種目のため、基本的な動作ややり方は非常に単純明快です。

しかしながら、単純な動作であるからこそフォームや筋肉の使い方が重要となってきます。
立った状態、座った状態とありますが、強制的に反動を抑制する座った状態の方がやや難度は上がるでしょう。

最も基本的な立った状態でのやり方やポイントは以下の通りです。

  1. 肩幅に足を開き直立し、軽く脇を締めて腕をまっすぐにおろします。
  2. その手幅のまま、バーベルを手のひらを上に向けて握ります。
  3. 姿勢をまっすぐに伸ばし、バーベルを太腿の前で持ちます。
  4. 大きく息吸って止めて、やや速めのスピードでバーベルを持ち上げます。
  5. ピークで2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと降ろします。

はじめのバーベルを握る時は肘を少しだけ曲げ、手首は内にも外にも折らず、前腕の外側から手の甲までまっすぐにすることを心がけてください。

スタートポジションでは負荷が逃げないよう、肘は伸ばし切らないことに注意してください。また、上げ下げでは肘を体の横に当てて固定し、前後左右にブレない、反動をつけないようにしてください。

以上がバーベルカールの基本的なやり方となります。
さきほどご説明しましたが、バーベルカールは単関節種目のためフォームの正しさが大変重要となります。トレーナーに確認したり、トレーニング動画などでフォームを学び、常にチェックしながら行ってください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、男性と女性に分けてご紹介します。

男性の回数とセット

  1. 8~12回
  2. 1分休憩
  3. 3セット

大きな力こぶを作りたい男性は、1セット8〜12回が限界となる重量に設定し、限界まで行いましょう。

セット間1分ほど休憩し、3セット繰り返すと良いです。
その際注意するのは、必ず8〜12回で限界となるように行うことです。2セット目以降は筋力消費を考慮して重量を下げ、同じく8〜12回が限界となるように調整しましょう。

女性の回数とセット数

  1. 30~40回
  2. 30秒休憩
  3. 3~5セット

美しくシェイプアップしたい女性はあまり負荷をかけず、1セット30〜40回ほどで少しキツいなと感じるように行ってください。

セット間休憩は30秒ほどとし、同じく筋力消費を考慮して負荷を調整しましょう。
可能であれば3〜5セットを目安にし、すべての動作を無理ない範囲でゆっくりと行ってください。

バーベルカールの注意事項

注意事項として、繰り返しになりますがバーベルカールは単関節種目のため、正しいフォームが重要です。

注意事項

特に上げ下げの速度や負荷を逃さないこと、反動をつけないことに注意してください。
また、初心者の方は初めから1セット8〜12回の負荷で行うと肘関節を傷めることが考えられます。

初めて行う場合は1セット15回を目安にしたり、回数を減らすなどして肘への負荷の状況を加味して行ってください。

痛みが出た場合は痛みの出ない範囲の角度で行うか、無理せず休養することもトレーニングでは重要です。

バーベルカールでさらに効果を出したい場合は?

さらに効果を出すためには、通常のバーベルカールの後に手幅を広くとったワイドバーベルカールで短頭を、狭くとったナローバーベルカールで長頭を、それぞれ個別にアプローチすると良いでしょう。

また、片腕ずつ行うダンベルカールも組み合わせるとなお良いです。
さらに、ハンマーカールというトレーニングで上腕筋(二頭筋とは違う筋肉、ダンベルを持ち、親指を上に向けたまま行うカール)や肘関節周りの筋肉にもアプローチすると、上腕全体の筋肉のバランスも整います。

ダンベルカールのやり方

ダンベルカール

  1. 手を下げた状態でダンベルを握ります。
  2. 軽く肘を曲げ、スタートポジションを作ります。
  3. 肘を固定した状態で肘を曲げてダンベルを上腕二頭筋に近づけていきます。
  4. 肘を曲げきった状態で止めます。
  5. ゆっくりとスタートポジションに戻します。

肘を曲げきった時に、手首を外側に向けることによって、上腕二頭筋をより鍛えることができるのでおすすめです。

ハンマーカールのやり方

  1. 手を下げた状態で親指が前に向いた状態でダンベルを握ります。
  2. 軽く肘を曲げ、スタートポジションを作ります。
  3. 肘を固定した状態で肘を曲げてダンベルを上腕二頭筋に近づけていきます。
  4. 肘を曲げきった状態で止めます。
  5. ゆっくりとスタートポジションに戻します。

ダンベルカールとことなる点は、ダンベルの握り方です。親指を前に向けた状態で握りましょう。

バーベルカール関連商品のご紹介

La・VIE(ラ・ヴィ)WシャフトMEGAバーベルセット25kg3B-3499

¥ 6,980

バーベルカールに最適なバーベルです。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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  • タンパク質含有量:86%(25g)
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THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

誰もが引き締まった二の腕に一度はあこがれを抱いたことはあるのではないでしょうか。
是非、みなさんもバーベルカールを普段のトレーニングに取り入れ、理想的な二の腕を手に入れてください。

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