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【監修済み】上腕三頭筋の筋トレ!フレンチプレスとは?効果、やり方のご紹介

2016.08.08

皆さんは太くたくましい腕を作るために必要なトレーニングを正しく理解していますでしょうか。

トレーニング初心者には、トレーニングのBig3と言われるベンチプレスやスクワット、デッドリフトを行うだけである程度全身の大きな筋肉から補助的な部位の細かな筋肉まで幅広くアプローチできます。

しかし、トレーニング中・上級者や部位別にトレーニングを行いたい方の場合は、しっかりとどの筋肉が稼働しているのか、どのフォームが最適なのか、単関節種目か複数関節種目かを理解し行う必要があります。

今回は、たくましい腕には欠かせない上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な、単関節種目であるフレンチプレスをご紹介します。

フレンチプレスとは?

フレンチプレスとは、ダンベルやケーブル、チューブなど様々なマシンや器具で行うことができる種目です。

上腕三頭筋へのアプローチを主とし、補助的に三角筋や脊柱起立筋(せきついきりつきん)、僧帽筋(そうぼうきん)にも効果があります。
上腕三頭筋は腕力で物体を前に押し出す時に使われる筋肉で、三角筋、大胸筋、前鋸筋(ぜんちょうきん ※脇腹の筋肉)などと連動することが多いです。

そのため、上腕三頭筋は複数関節種目のベンチプレスや単関節種目のプレスダウンなどでも鍛えることができますが、フレンチプレスはその動きの性質上、その他のトレーニングとアプローチが若干異なるため、上腕三頭筋に新しい刺激を与えることができます。

しかし、不慣れな人には少し難しいため、初めは軽い重量で始めることをオススメします。

フレンチプレスの正しいやり方とは?

やり方は、直立または座った状態で行います。

安定感があるのは座った状態です。
初めて行う場合は筋肉の動き方を知るためにも、座った状態で負荷を軽くして行うと良いでしょう。詳しい動きは以下の通りです。

  1. 鏡の前で直立、またはフラットベンチにまたがり床で踏ん張れるように足をつけ、ダンベル1つの両手で持ちます。
  2. ダンベルを頭の真上に挙上し、肘を後ろに曲げて後頭部から少し離してセットします。
  3. セットポジションが決まったら大きく息を吸って止め、少し速めのペースで挙上します。
  4. ピークでは2〜3秒止め、ゆっくりと吐きながらスタートポジションに戻します。

セットポジションでは、肩から肘は真上に、肘は直角よりも少し深めに曲げます。
持ち方はダンベルを縦にして両手の位置が中央にし、高さが両手とも同じになるように持ちます。小指が上になるようにしてください。

フレンチプレスにおいて重要なのは、負荷を逃さないために肩から肘にかけてを動かさないで上げ下げを行うことです。

基本的な動きは以上です。

フレンチプレスのような単関節種目は1つの筋肉を集中的にアプローチするため、高重量を扱うことよりも、正しく筋肉を稼働させられているかが重要になります。
トレーナーに確認するか、動画などで細かくフォームをチェックしながら行ってください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、男性と女性に分けてご紹介します。

男性の回数とセット数

  1. 8~12回
  2. 1分休憩
  3. 3セット

太く逞しく発達させたい場合は、1セット8〜12回が限界となるように重量を調整し、セット間1分ほどの休憩を挟んで3セット行いましょう。

2セット目以降は筋力消費を考慮して負荷を下げ、常に8〜12回が限界になるように調整してください。
ただし、単関節種目の中でもフレンチプレスはフォームが少し難しく、初めは上腕三頭筋にうまくアプローチできない場合が多いため、慣れるまでは1セット15回ほどを目安にすると良いでしょう。

女性の回数とセット数

  1. 30~40回
  2. 30秒休憩
  3. 3~5セット

二の腕のシェイプアップを目指す女性の場合は、1セット30〜40回ほどとし、無理なく少しキツイと感じる重量で行いましょう。

セット間は30秒ほど休憩し、可能であれば3〜5セット行ってください。
はじめのうちはダンベルは持たずに、ご自身の腕の重さで行っても効果は十分あります。
その際は特に速度に気をつけ、1つの動作にかなり時間をかけてゆっくりと行うと良いでしょう。

血流の変化により肘の痛みや腕の痺れなどが出る場合がありますが、その際はすぐに中止して休憩を取ってください。

フレンチプレスの注意事項

注意事項ですが、フォームの正しさが負荷を逃さないためにも重要なのはご理解頂けたと思いますが、特に気をつけたいのは肘関節の故障と、筋力の消耗によりダンベルを後頸部(首の後ろ)や後頭部にぶつけてしまうことです。

注意事項

また、セットポジションでは荷重が後ろにかかるため、背中を反りすぎているとバランスを崩し転倒や背筋、背骨の損傷にも繋がる危険性がありますので十分に注意して行ってください。

フレンチプレスでさらに効果を出したい場合は?

さらに効果を出したい方は、複数関節種目であるベンチプレスを手幅を少し狭くしたナローハンドで行ったり、ディップスなどで高重量を扱い、上腕三頭筋に十分なアプローチを行ってから仕上げにフレンチプレスでオールアウト(筋肉の完全燃焼)を目指しましょう。

また、フレンチプレスのみでなく、プレスダウンやワンハンドダンベルキックバックなど、1部位に複数の種目でアプローチすることをオススメします。

フレンチプレス関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット) 

¥ 4,200

ダンベルセットです。フレンチプレス以外にもご活用ください。

詳しくはこちら

② マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ ESFB-004

¥ 5,960

腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

たくましい二の腕を手に入れるために普段は上腕二頭筋が注目されがちですが、上腕三頭筋のトレーニングも非常に重要です。

ぜひフレンチプレスも普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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