トレーニング

【監修済み】上腕三頭筋の強化!トライセプスエクステンションとは?効果、やり方のご紹介

2016.08.08
トライセプスエクステンション

トレーニングには上げる動作(ポジティブ)、下げる動作(ネガティブ)があります。

研究では、上げる時のMAXよりも、下げる時のMAXの方が高重量を扱えるとされており、ネガティブ動作をメインで行うとより高い負荷が得られることがわかっています。

今回ご紹介するトレーニングは、そのネガティブ動作時に重きを置いて上腕三頭筋に効かせるトレーニングであるトライセプスエクステンションです。

長い名前ですが、やり方は難しくありませんので是非取り入れてみましょう。

トライセプスエクステンションとは?

トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレスとかなり共通するトレーニングとなりますが、名前は全く違います。その理由には、さきほどご紹介したポジティブ、ネガティブが関係します。

フレンチプレスは名前の通りプレス(上げることで筋肉に負荷をかけながら収縮させる)をメインと考える種目であり、ポジティブ動作メインなのに対し、トライセプスエクステンションはエクステンション(下げることで筋肉に負荷をかけながら伸展させる)をメインとしており、ネガティブ動作が主役となります。

単関節種目(※1)のため、トレーニングの仕上げとして最後に追い込みをかけると良いでしょう。

トライセプスエクステンションの正しいやり方とは?

やり方は直立(スタンディング)、座ったまま(シッティング)、そしてベンチに寝転がるライイングがあります。

動き自体はフレンチプレスとほぼ同様となりますが、大きく違う点はその軌道にあります。それを踏まえて今回はベンチに寝た状態のライイングでご説明します。

トライセプスエクステンション

  1. フラットベンチに横になり、バーベルを鎖骨あたり、つまり持ち上げた時に肩から手までが真っ直ぐなるようにセットします。
  2. バーベルを持ち上げ腕を伸ばします。
  3. セットポジションが決まったら息を吐き出し、息を吸いながらゆっくりと顔の前にバーベルを下ろします。
  4. 2〜3秒キープします。
  5. キープを終えたら、再び息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションに戻します。

バーベルを持ち上げる際には負荷を逃さないため、肘は若干曲げて伸ばしきらないようにします。
手幅は肩幅に合わせ、ベンチプレスと同じように通常のグリップで握ります。握りが甘いと落下の危険があるため、しっかりと握るように心掛けてください。

気を付けるのは、完全に下げ切った時に三頭筋がしっかりと伸展していること、その為には肘を固定し、弧を描くように上げ下げすることです。

フレンチプレスと非常に似た動作になりますが、最大の違いは弧を描くような軌道にあります。

フレンチプレスも肘は動かさないのですが、上げ下げの軌道については特に意識せず真っ直ぐに動かします。対してトライセプスエクステンションでは、ネガティブ動作を重要視するため、より負荷のかかる弧を描く軌道で行います。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、男性と女性分けて最適なものをご紹介します。

男性の回数とセット数

  1. 8~12回
  2. 1~2分休憩
  3. 3セット

たくましい腕を目指す方は、1セット8〜12回で限界を迎える重量で行います。

セット間休憩は1〜2分、セット毎の筋力消費を考慮して、次セットは重量を落としながら3セットを目安に行いましょう。
ただし、フレンチプレスよりもさらに負荷が高く、その分肘への負担も大きくなるため、初心者や不慣れな方は1セット15回程を目安にして、まずは筋肉の動きに慣れてから行いましょう。

女性の回数とセット数

  1. 20~30回
  2. 1分休憩
  3. 3~5セット

シェイプアップを目指す女性の場合は、ほとんど負荷をかけないで行って良いでしょう。

自身の腕の重さだけでも十分な負荷はかけられます。バーベルを扱う場合も決して無理はせず、1セット20回〜30回を無理なく行える程度の重量で行いましょう。セット間休憩は1分とし、可能であれば3〜5セットを目安にしてください。

トライセプスエクステンションの注意事項

注意事項としては、正しいフォームとともに、絶対に握りがブレないようにしっかりとバーベルを握りしめてください。

注意

トライセプスエクステンションは別名スカルクラッシュとも呼ばれ、その名の通りミスを行うと顔面にバーベルが落下してしまいます。可能であれば補助者をつけて行ってください。

また、三頭筋をしっかりと伸展させると、肘への負荷も高まり、肘の故障を引き起こしやすいトレーニングです。
決して無理はせず、痛みや違和感を覚えたらすぐに中止し速やかに幹部を冷却するよう心がけてください。

トライセプスエクステンションでさらに効果を出したい場合は?

  1. ナローベンチプレスやディップスを先に行う
  2. ダウンプレス、フレンチプレスも並行して行う

① ナローベンチプレスやディップスを先に行う

さらに効果を上げたい場合は、トライセプスエクステンションの前に、複数関節種目である手幅を狭くしたナローベンチプレスやディップスなどで十分に上腕三頭筋に刺激を与え、トレーニングの仕上げとしてトライセプスエクステンションで追い込みオールアウト(筋肉が完全燃焼する状態)するように組み合わせると良いでしょう。

② ダウンプレス、フレンチプレスも並行して行う

筋肉の成長にはオールアウトが必要ですが、そのオールアウトを効率よく行うためには、様々な異なる刺激を筋肉に与える必要があります。

ポジティブ動作であり、同じく単関節種目であるダウンプレス、フレンチプレスなども並行して行うと、より高い効果が見込まれます。

トライセプスエクステンション関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット) 

¥ 4,200

ダンベルのセットです。トライセプスエクステンション以外にもご活用ください。

詳しくはこちら

マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ ESFB-004

¥ 5,960

腹筋や背筋のトレーニングにも活用できます。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段の生活ではあまり使われない上腕三頭筋だからこそ、トライセプスエクステンションをやってたくましい二の腕を手に入れてみてはいかがでしょうか。

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