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【監修】背筋を鍛えろ!トップサイド(ハーフ)デッドリフトとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数も

2016.08.07
トップサイドデッドリフト

以前ご紹介したデッドリフトを覚えていますでしょうか。

トレーニングのBig3と呼ばれるデッドリフトは、その名の通り死の挙上と呼ばれるほど辛く、その分背筋群やハムストリング(腿裏)に対し抜群に高いトレーニング効果を有しています。

デッドリフトはその効果に呼応するように故障の多いトレーニングですが、今回ご紹介するのはデッドリフトの応用編であり、背筋メインとすることにより故障率を抑えられるトップサイド(ハーフ)デッドリフトです。

デッドリフトやハムストリングスの筋トレは下記も参考にしてください。

トップサイドデッドリフトとは?その効果は?

背筋をメインに鍛えたい場合は、フルレンジのデッドリフトよりもトップサイドデッドリフトがおすすめです。

デッドリフトの故障は一般的に持ち上げた瞬間に発生しやすく、原因の多くはバーベルが低位置の時、正しいフォームや正しい筋肉の稼働ができていないことで発生します。

バーベルが膝よりも低位置にある場合、正しいフォームであればメインで稼働するのはハムストリングであり、バーベルが膝より上がると背筋にアプローチを始めます。

トップサイドデッドリフトは腰痛になりにくい

デッドリフトで故障してしまう場合、フォームの乱れや筋力の不足により、ハムストリングが活躍するべき膝下位置でのトレーニングなのにも関わらず、無理に背筋を稼働させてしまうため、背筋の受け皿である腰に一挙に負荷が集中してしまいます。

しかし、トップサイドデッドリフトでは、背筋へのアプローチをメインとしているため、ハムストリングにアプローチする膝下までバーベルを下げる必要がなく、そのため無理な背筋の負荷が減るため故障の発生率が低下します。

トップサイドデッドリフトは全身にアプローチする

背筋の負荷が減るからといって背筋群への効果は低下することはなく、全身にアプローチできる非常にオススメのトレーニングとなります。

アプローチできる筋肉は、メインが僧帽筋(そうぼうきん)、脊柱起立筋(せきついきりつきん)、大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋、広背筋で、補助としてハムストリング、腹直筋、腹斜筋、前腕となります。

トップサイドデッドリフトの正しいやり方とは?

デッドリフト(トップサイド含む)は正しいフォームが不可欠です。

基本的な手順は以下の通りですので、これを踏まえた上で必ず行う前にトレーナーに確認するなどし、フォームや動作のチェックとともに補助者を付けて行ってください。

トップサイドデッドリフト

手順

  1. やや膝を曲げて立ち、その膝の位置の前にパワーラック(バーベルの置き台)に乗せたバーベルをセットします。
  2. 肩幅ほどに脚を開き、やや膝を曲げた状態から尻を大きく後ろに突き出します。
  3. そのまま背筋をしっかりと伸ばし上体を前傾させ、前方やや上を見ながら両腕を伸ばしてバーベルを握ります。
  4. 手幅は両膝外側近くにセットし、握りはオルタネイトと呼ばれる手の平が左右逆向きをオススメします。
  5. セットポジションが決まったら大きく息を吸って止め、体を直立させてバーベルを持ち上げます。
  6. 上げきったら息を吐き出し、吸いながらスタートポジションに戻します。

ポイント

決して背筋で無理やり引き上げるのでなく、屈折させた膝と尻を伸ばして直立する意識で行いましょう。スタートポジションに戻す際は、背中を丸めて戻すのでなく、尻を突き出してバーベルを下げるようにしてください。

また、動作とともに呼吸も一定のサイクルで行えるように意識しましょう。

呼吸が乱れると始動のタイミングやフォームも乱れてしまいます。意識としては、最もキツイ時には息を止め、最も楽な時に吐いて吸うイメージで良いでしょう。

回数、セット数は?

回数とセット数に関しては、男性と女性にわけてご紹介します。

男性の回数とセット数

  1. 8~12回
  2. 3分休憩
  3. 3セット

たくましい背中を作りたい男性は1セットを8〜12回とし、この回数が限界となる重量で行います。

セット間休憩は3分ほどとり、3セットを目安に行いましょう。

たくましく、そして効率良く筋肥大をするためには、8〜12回行えば良いのではなく、あくまでも8〜12回で限界を迎えることが重要です。

そのため、2セット目以降もこれを遵守するように重量を調整していきましょう。

また、最大筋力を向上したい場合は2セット目移行は1〜6回が限界となるように調整しましょう。

女性の回数とセット数

  1. 20回
  2. 1分休憩
  3. 3~5セット

引き締まった肉体を作りたい女性は、1セット20回ほどを少しキツイと感じる程度に行いましょう。

最大筋力のセット間休憩は1分ほどとし、3〜5セットを目安に行ってください。

フォームや動作は、同じくBig3と言われるスクワットに近いため、軽量でもかなりの負荷となります。

そのため、あまり強い負荷はかけず、あくまでもフォームを重視することが重要です。

女性のための筋トレは女性の筋トレ【自宅、ジム】12選!ダイエット効果、女性ホルモンの関係|腹筋を割る筋トレと食事もをご確認ください。

トップサイドデッドリフトの注意事項

とにかく正しいフォームで行う

注意

注意事項ですが、しつこいほどに繰り返します。正しいフォームを身につけてから行ってください。

見た程度、聞いた程度で行うといつか必ず故障に繋がります。

負荷をかけずに、またはバーのみなどごく軽量で筋肉の稼働のしかた、始動のタイミングなどを体に染み込ませてから行いましょう。

特に背中をまっすぐに伸ばすこと、反動をつけないこと、無理をしないことが重要です。

行う際は常にフォームチェックができるよう鏡の前で行い、補助者をつけて行うこと、違和感を感じたらすぐに中止することを心がけてください。

フォームと動作が正しければ、必ず応えてくれるトレーニングです。

トップサイドデッドリフトでさらに効果を出したい場合は?

  1. 補助器具を使用する
  2. トレーニング時のはじめに行う

① 補助器具を使用する

さらに効果を出すため、そして怪我を防止するためには、腹圧を高めてくれるパワーベルトや、持ち手とバーベルを安定させてくれるリストストラップなど、補助器具を使用して行ってください。

リストストラップはリストストラップのおすすめ6選!革、ナイロン、静電気防止などを比較|巻き方、口コミもご紹介をご確認ください。

② トレーニング時のはじめに行う

また、デッドリフト系は複数関節種目の中でも全身への高度なアプローチが可能であるため、トレーニング時のはじめに行うことがポイントです。

複数関節種目で全身に対する強い刺激を与え、足りない点を補うように各部位の単関節種目(背筋群ならダンベルプルオーバーなど)を行ってオールアウト(筋肉の完全燃焼)を目指すとさらに効果は高まります。

トップサイドデッドリフト関連商品のご紹介

ファイティングロードバーベル (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。トレーニング解説DVDプレゼント付きです。

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② WINDAUD リストストラップ  – 54cm x 8cm 男女兼用

¥ 1,459

リストストラップです。トレーニング時にバーベルを安定させてくれます。

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GOLDS GYM ウエイトトレーニングベルト

¥ 4,940

腹圧を高めてくれるパワーベルトです。体幹を安定させてくれます。

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トレーニングベルトはトレーニングベルトのおすすめ6選!サイズ、素材などを比較|巻き方や手入れ、使える種目もをご確認ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

デッドリフトでも特に背筋をメインに鍛えたいといった方には、トップサイドデッドリフトがおすすめです。

フォームには十分に注意して、ぜひ普段のトレーニングにも取り入れてみてはいかがでしょうか。

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