トレーニング

【監修】前腕を鍛えろ!リストカールとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.08.13
リストカール

野球選手や柔道選手など、握力を必要とするスポーツをしている方のたくましい前腕部は、特に女性の憧れの対象になります。

発達してカット(筋肉の筋)が深く刻まれた筋肉と浮き出た血管はそれだけで男性の魅力がアップすることは間違いありません。

前腕には非常に多くの筋肉が存在しており、多数の筋肉群から構成されます。今回は、前腕の太さを作るのに必要なリストカールについてご紹介します。

リストカールとは?

リストカールとは、その名の通り手首を内側(手のひら側)に折り曲げ前腕内側(手のひら側)の筋肉群を収縮させることで、特に前腕内側の筋肉群に広く効果的にアプローチできるトレーニングです。

リストカールのトレーニングにはダンベルやバーベルはもちろん、ペットボトルやチューブなどでも行うことができる、非常に簡単な単関節種目です。

前腕の筋肉群は細かく分類され、それぞれの指に連動する筋肉までも存在しているため、繊細で複雑な動きを行うことが可能となります。

上腕二頭筋、三頭筋の同様、前腕も手首を曲げると前腕内側が収縮、反らすと前腕外側(肘側)の筋肉が収縮します。

リストカールの正しいやり方とは?

やり方は非常に簡単です。
今回はダンベルで片手で行う場合の基礎的な動きを以下に説明します。

基礎的な動き及び筋肉の稼働を理解すれば、バーベルやチューブでのトレーニングも理解できますので、しっかりとポイントを押さえましょう。

リストカール

手順

リストカール

  1. テーブル、椅子の肘掛、棚などに前腕外側の肘から手首までを乗せます。手首から先は固定せず、だらんと下に垂らしてください。オススメは椅子の肘掛です。
  2. 垂らした手にダンベルを乗せます。
  3. 空いている手で鍛えたい前腕が浮かないよう、上から軽く抑えつけ、セットが完了したら息を吸って止めます。
  4. 息を吐きながら、垂らしたダンベルを指先からローリングする様に握り込み、手首を内側に屈曲させます。
  5. 完全にダンベルを上げきったら、2〜3秒キープします。
  6. ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションに戻します。

ダンベルの持ち方は握るのではなく、親指を除いた4本の指に引っ掛けるようにして、乗せるように持ちます。

ダンベルでの基礎的な動きは以上です。

片手チューブの場合も同様です。空いている手で前腕を抑えつけるのは、手首の稼働範囲が狭いので、しっかりと伸展、収縮を行うためには反動を極力減らす必要があるためです。

両手でバーベルリストカールを行う場合は、ベンチプレス用のベンチを用いて行いましょう。
手幅は肩幅と同じにし、ベンチに接地している前腕に体重をかけるようにすると安定感が増し、反動も使いにくくなります。

目的別の回数、セット数

回数、セット数に関しては、男性と女性に分けてご紹介します。

男性の回数とセット数

  1. 8~12回
  2. 1分休憩
  3. 3セット

たくましい前腕を作りたい方は、1セット8〜12回を、この回数で限界を迎える重量で行うと良いでしょう。

セット間休憩は1分ほどとし、3セットを目標として行うと良いでしょう。
また、筋力の消耗を考慮した上で、2セット目以降も8〜12回が限界となるように調整して行ってください。

前腕は日頃から常に活動し続けている筋肉のため、特にピークから戻す際の速度をゆっくり行ってください。

なお、手首の関節は痛めやすいため、初めて行う方や筋力の弱い方はまずは1セット15回〜20回、これが限界となる重量で行ってみましょう

女性の回数とセット数

  1. 30~40回
  2. 30秒〜60秒休憩
  3. 3〜5セット

しなやかで無駄のない引き締まった前腕を目指す女性は、30〜40回、一定リズムで無理なく行える重量で行いましょう。

セット間休憩は30秒〜1分とし、3〜5セットを目標として行ってください。

特に女性は前腕の筋力は弱いですので、初めのうちは、トレーニングに慣れるために500mlのペットボトルなどで動かし方を練習してみると良いかもしれません。

男女問わず、トレーニング経験がない、または浅い方が急に強い負荷や今までにない刺激を筋肉に与えると、非常に強い筋肉痛を引き起こす可能性があります。

リストカールの注意事項

  1. 動かし方を理解する
  2. 適度な重量でトレーニングをする
  3. 手を強く押さえつけない

注意

① 動かし方を理解する

まずは動かし方を理解してから行いましょう。

手首は日頃から常に稼働している関節ですが、強い負荷には慣れておらず故障しやすいです。
ダンベルを巻き上げる際にいきなり手首から行くのでなく、指先から手のひらの中を転がすように動かすイメージで行ってください

② 適度な重量でトレーニングする

また、高重量すぎると、指先に引っ掛けた際に手首の腱を損傷することも考えられます。
フォームと同時に手首や腱の柔らかさもしっかりと把握してください。

③ 手を強く押さえつけない

さらに、ダンベルで行う際、空いている手で強く抑えつけすぎると血流が滞るため痺れや痛みを伴う可能性があります。反動をつけないことが目的ですので、手が浮かない程度に軽く抑えるようにしてください。

リストカールでさらに効果を出したい場合は?

さらに効果を出したい方は、まずはラットプルダウンやデッドリフトなど、高重量で補助的に前腕筋群を稼働する複数関節トレーニングなどから始め、次いで補助的に前腕筋群を使うダンベルカールなどの単関節トレーニング、そして最後にリストカールというように、複数関節(前腕は補助) → 仕上げの単関節(前腕は補助)→仕上げの単関節(前腕メイン)のトレーニングの順に行うと良いでしょう

また、リストカールと動きの性質は同じ、方向が真逆のリバースリストカールで前腕外側のトレーニングも行うと、より効果は高まります。

リストカール関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

¥ 4,200

リストカール以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

リストカール以外にも腹筋や背筋にもご活用できます。ご自宅に一ついかがでしょうか。

詳しくはこちら

La・VIE(ラ・ヴィ)WシャフトMEGAバーベルセット25kg3B-3499

¥ 6,980

ダンベルではなくバーベルでリストカールをする際におすすめです。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしょうか。

やり方や注意事項をしっかりと理解したうえで、たくましい前腕を手に入れるために、普段のトレーニングにリストカールも取り入れてみてはいかがでしょうか。

関連記事