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【監修済み】上腕三頭筋を強化!リバースプッシュアップとは?効果、やり方をご紹介

2016.08.14
リバースプッシュアップ

トレーニングを行いたいけど、ジムには通えない、マシンやダンベルなどの設備もない、こういった悩みを抱える方はとても多いと思います。

また、自宅でできるトレーニングは限られており、できるといえば腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットくらいかと思います。
もちろんこれらの自重トレーニングも熟練度が増せば十分に効果のあるトレーニングですし、かの有名なブルースリーはマシンや器具は一切使わず、自重のみであの肉体を作り上げたと言われています。

今回は、自宅でできるトレーニングの中でも腕と肩周りに効果的なリバースプッシュアップをご紹介します。

リバースプッシュアップとは?

リバースプッシュアップはメインに上腕三頭筋、補助的に三角筋、僧帽筋(そうぼうきん)、大円筋(だいえんきん)、背筋群、腹筋群にアプローチする複数関節トレーニングです。

ほぼ全ての体重を肩関節、肘関節、手首とそれに付随する筋肉で受け止めるため、初めは自重のみで行うだけでも非常にキツいトレーニングですが、その分上腕三頭筋への負荷も高く、正しいフォームで行えばかなり効率の良いトレーニングとなります。

また、正しい姿勢を制御する必要もあるため、姿勢制御及び上半身と下半身の連動をつかさどる深層筋群(遅筋、インナーマッスル)などにも効果があります。

上腕三頭筋のトレーニングはこちら

リバースプッシュアップの正しいやり方とは?

マシントレーニングや器具でのトレーニングはある程度負荷や稼働の方向が決まっているため、フォームは崩れにくく、仮にフォームが少し崩れたとしても効果はさほど下がりません。

しかし、自重トレーニングは自身の体重を負荷とするため、どうしても不必要な筋肉を無意識で補助として使用してしまい、効果を正しく発揮することが難しくなります。

以下に基本的な動きとコツ、ポイントをまとめますので参考にしてください。

リバースプッシュアップ

  1. イスやベンチなどフラットで、かつ高さのある台に座ります。(できれば座った状態で足が若干浮くほどの高さが良いです。)
  2. 両膝外側から拳1つ分ほど離します。
  3. 両手をイスまたはベンチの角(膝裏が当たる部分)を掴むように置き、脇を締めます。(手を開き指を伸ばしてしまうと故障の原因となります)
  4. その状態から肘を伸ばして腰を浮かせ、横から見てベンチの角と肩が同じ位置になるよう体を前に移動させます。これがスタートポジションになります。
  5. ポジションが決まったら、息を吸いながらゆっくりと肘が90度になるまで体を下げていきます。
  6. ピークでは2〜3秒止め、息を吐きながら一気に肘を伸ばしてスタートポジションに戻ります。

効果が半減してしまうので、足は極力まっすぐに伸ばして脱力させ、決して足で体重を支えようとはしないでください。
また、肘は完全に伸ばしきるのではなく、少しだけ曲げるようにします。

しっかりと三頭筋が伸展しているイメージを持つと良いでしょう。肩をすくめることで腕自体を高くして体を下げてしまいがちですが、なるべく肩は動かさずに肘をまっすぐ後ろに引くように曲げてください。

基本的な動きは以上です。
特に重要なのは、肩をすくめないこと、肘をまっすぐ後ろに引くことです

肘を開くと上腕三頭筋の負荷は大胸筋、広背筋に逃げてしまいます。

また、肩をすくめると肩関節や腱、靭帯などに負荷がかかってしまいます。

慣れてきて負荷が軽くなってきた場合は足の位置を高くすることで負荷を加えることができます。それでも足りない場合はダンベルやペットボトルなどを安定する足の付け根に置いて行ってください。

何回、何セットやると良いのか?

リバースプッシュアップの回数とセット数に関しては、男性と女性に分けてご紹介します。

男性の回数とセット数

  1. 8~12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい腕や肩周りを作りたい男性は、1セット8〜12回、これが限界となる負荷で行います。

もしも自重だけでも8回に到達出来ない場合は、軽く膝を曲げたり、手の高さを下げて尻を床につけるなどして工夫し、8回を目指しましょう。

自重トレーニングの難しいところは、負荷が安定しないところにあります。
できる限りフォームを固め、三頭筋への負荷が安定した状態にしましょう。

セット間は2分ほど休憩をとり、1セット8〜12回が限界となるように、負荷を調整しながら3セットを目指して行ってください。

女性の回数とセット数

  1. 15~20回
  2. 1分休憩
  3. 3~5セット

スリムにシェイプアップしたい女性は、上述したように負荷の軽いフォームで1セット15〜20回行ってください。

セット間休憩は1分ほどとし、可能であれば3〜5セット行ってください。
それでも負荷が強く行えない場合は、上記の図のように足を手前に引くか、肘を曲げる角度を浅くし行ってください。

15回に到達出来ない負荷で行うと、無酸素トレーニング(筋肥大トレーニング)の割合が高まります。

リバースプッシュアップの注意事項

  1. 肩をすくめない、肘をまっすぐに引く
  2. しっかりした台を活用してトレーニングを行う

注意

注意事項ですが、さきほどご説明したように肩をすくめないこと、肘をまっすぐに引くことです。

また、手を置く位置や体重を支えやすい台を使用することも、落下などの思わぬ怪我を防ぐために重要です。
自重トレーニングはとにかくフォームによって負荷が変わりますし、負荷を安定させにくいトレーニングです。

まずはしっかりとフォームを固めることと、正しく筋肉や関節を動かせているかを理解した上で高負荷のトレーニングに移行してください。

リバースプッシュアップでさらに効果を出したい場合は?

  1. ナローベンチプレスや、ナロープッシュアップを併用
  2. 仕上げでフレンチプレスを行う
  3. スーパーセット法を取り入れる

① ナローベンチプレス、ナロープッシュアップを併用

さらに効果を出したい場合は、手幅を狭くしたナローベンチプレスやナロープッシュアップ(腕立て伏せ)なども併用して行いましょう。

② 仕上げでフレンチプレスを行う

リバースプッシュアップも含め、これらのトレーニングは複数関節種目ですから、まずはこれらのトレーニングでしっかりとメイン、補助の筋肉にアプローチし、仕上げとしてフレンチプレスなどで最後まで追い込むようにトレーニングの順番を工夫すると良いです。

③ スーパーセット法を取り入れる

また、スーパーセット法と呼ばれるトレーニング法も有効です。
これは、拮抗する2つの筋肉(この場合三頭筋と二頭筋)のトレーニングを交互に方法で、例えば三頭筋種目のリバースプッシュアップを1セット、直ちに二頭筋種目のダンベルカールを1セット、この2つで1セットと捉える方法です。

セット間休憩は1分ほどとり、これを3セット繰り返します。余裕があればぜひ取り入れてみましょう。

リバースプッシュアップ関連商品のご紹介

ルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

リバースプッシュアップばかりでなく、腹筋や背筋のトレーニング時にもご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

自宅で上腕三頭筋を鍛えたい人は是非リバースプッシュアップをやってみてはいかがでしょうか。

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