トレーニング

広背筋を鍛えろ!ベントオーバーローイングとは?効果、やり方のご紹介

2016.08.15
ベントオーバーローイング

ハリウッド俳優のように盛り上がった幅広い広背筋を作るためには、筋肉の仕組みを理解して、正しいトレーニングを積み重ねる必要があります。

腹筋や上腕筋群、大腿筋群はその動きや仕組みを目で見て理解することが容易ですが、対して背中側の筋肉である広背筋は、普段の生活で意識的に動かすことは少なく、そもそも使い方自体がよくわからない、という方も多いのではないでしょうか。

今回は広背筋対して効果的で、かつ筋肉の働きや力の方向、可動範囲などを自身で理解するために適している、ベントオーバーローイングをご紹介していきます。

ベントオーバーローイングとは?

ベントオーバーローイングは、トレーニングのBig3と言われるトップサイドデッドリフトに少し似ています

デッドリフトではスタートポジションからフィニッシュポジションに向かって体を起こすことで広背筋、僧帽筋(そうぼうきん)、脊柱起立筋(せきついきりつきん)などを収縮しアプローチしますが、ベントオーバーローイングでは同様のスタートポジションから、肩甲骨は動かさずに収縮させてダンベルもしくはバーベルを持ち上げるトレーニングです。

姿勢を制御する為に脊柱起立筋や僧帽筋も活躍します。
さらに体の屈折角度やバーベルを引く方向によって僧帽筋の上部、中部、下部とアプローチ箇所が変わります。

ベントオーバーローイングの正しいやり方とは?

ベントオーバーローイングは、デッドリフト同様に腰への負荷の高いトレーニングですので、正しいフォームを理解して腰への過負荷は絶対に避けるようにしましょう。

ベントオーバーローイング

また、普段はなかなか取ることのないフォーム、動きのため初期段階ではうまくアプローチしたい筋肉を稼働させられないこともあります。

そういった場合は軽い負荷、または自重のみで筋肉の動かし方などを理解してから行ってください。やり方は以下の通りです。

  1. バーベルを乗せたパワーラック(バーベル置き台)を膝付近にセットします。
  2. デッドリフト同様、直立した状態から尻を後ろに引き、背中を反ります。その際デッドリフトよりも腰は曲がり膝の曲げは若干浅くなります。
  3. 足幅及び手幅は肩幅に合わせ、バーベルを手のひらを下にして持ちます。
  4. 持ち上げたら肩甲骨を寄せて固定します。腰への負荷が高いと感じる場合は背中を反っていないか、もしくは腰が曲がりすぎている場合がありますので角度を調整してください。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸います。
  6. 肩をすくめたり肩甲骨を動かさないように意識しながら、息を強く吐いて一気に肘を後ろ(上)に引きます。その際、肩を支点にして肘が円を描くように挙げると肩はすくみません。
  7. ピークまで上げたら2〜3秒ほどキープします。
  8. 息を吸いながらゆっくりと、同じく円を描くようにスタートポジションに戻します。

以上が基本的な動きです。

この動きでは主に広背筋が活躍しますが、逆に肩をすくめる動作を意識して付加させることによって、僧帽筋(そうぼうきん)にアプローチすることも可能となります。

正しいフォームを理解して、ご自身に必要なトレーニングを行いましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、男性と女性に分けてご紹介します。

男性の回数とセット数

  1. 8~12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい背中を作りたい男性は、1セット8〜12回、これが限界となる重量で行ってください。

セット間は2分ほど休憩をとり、筋力消耗を考慮して2セット目以降も8〜12回が限界となるよう重量を調整し、3セットを目標に行ってください。
初心者の場合は筋肉を正しく動かすためにも初めからこの重さで行うのではなく、1セット15回が限界を目安に行い、負荷のかかり具合を体感してみてください。

女性の回数とセット数

  1. 20~30回
  2. 30〜60秒休憩
  3. 3〜5セット

美しいボディラインを作りたい女性は、1セット20回〜30回を少しキツいと感じる程度の重量で行いましょう。

セット間は30秒〜60秒ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。
特に女性の場合は、正しいフォームでゆっくりと行うことを意識し、正しく筋肉を支えているか常に確認しながら行いましょう。

ベントオーバーローイングの注意事項

注意事項ですが、正しいフォームはもちろんのこと、特に広背筋は正しく稼働させることが難しく、他の筋肉を使って補助してしまいがちなので、フォームチェックと同時に筋肉を正しく伸展、収縮させることを意識してください。

注意

また、腰への負担を考慮して一日のトレーニングを組むことも怪我の防止には重要です。
デッドリフトやスクワットを行った場合は、普段よりも重量を下げて行うなど決して無理はしないよう注意してください。

高重量を扱う場合はリストストラップやパワーベルトなど、故障防止とパフォーマンス向上の為の用具を使うことをオススメします。

ベントオーバーローイングでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の複数関節種目、単関節種目を取り入れる
  2. 角度や速度に変化をつける

① 他の複数関節種目、単関節種目を取り入れる

さらに効果をあげたい方は、トレーニングの初めに複数関節種目であるベントオーバーローイングで広背筋を追い込み、次に再び複数関節種目のワンハンドダンベルローイング(同じ動きとフォームですが、椅子に片膝、片手をつき空いた側の腕で行う)でさらに収縮、伸展を行い、最後にストレートアームラットプルダウンなどの単関節種目で仕上げを行うと良いでしょう。

② 角度や速度に変化をつける

また、初めから8〜12回の限界の重量でやるのではなく、軽い負荷で腰の角度や引く角度を変えてみる、速度をさらに遅くしてみるなど、いつもの同じパターンに変化をつけることで、広背筋に新しい刺激を加えることができるのでぜひ試してみてください。

ベントオーバーローイング関連商品のご紹介

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

¥ 8,537

ベントオーバーローイングばかりでなく、ベンチプレスやスクワットなどでもご活用ください。トレーニングの説明DVD付きです。

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GOLDS GYM ゴールドジム ブラックレザーベルト G3367 ウエイトトレーニングベルト

¥ 4,940

トレーニング実施時に姿勢を安定させてくれます。腰痛の予防にもなります。

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GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

¥ 1,763

高重量を扱うときの握力低下を防いでくれます。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ベントオーバーローイングは、先ほどご説明したとおり腰への負荷も大きいトレーニングですのでやり方や注意事項をしっかりと理解したうえでトレーニングに取り組んでください。

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