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【監修】大腿四頭筋を鍛えろ!シシースクワットとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.08.15
シシースクワット

トレーニングのBig3に名を連ねるスクワット、その名前は経験、未経験を問わず広く知られていることと思います。

下半身のみならず背筋群にも高い効果と地獄の辛さを誇るスクワットですが、ではそんなスクワットにも変化系が存在することをご存知でしょうか。

その名もシシースクワット。

ほとんど聞いたことないかと思いますが、大腿四頭筋(太腿前側)への負荷では、数ある中でも1、2を争う強度の高い自重トレーニングで、初めて行うと次の日には間違いなく歩けなくなるほどの負荷の強いスクワットです。

今回はそのシシースクワットをご紹介していきます。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

シシースクワットとは?

通常のスクワットでは大腿四頭筋に加えて広背筋や脊柱起立筋などの背筋群にも負荷を与えられるトレーニングであるのに対し、シシースクワットではピンポイントで大腿四頭筋にアプローチするトレーニングになります。

また、補助的には腸腰筋や腹直筋など姿勢制御に必要な筋群にもアプローチします。

故障率が低い

通常のスクワットでは、腰への負荷も高く、デッドリフトと並んで故障の多いトレーニングですが、シシースクワットは体で最も負荷に強い膝関節以外は使用しないため故障率は低く、しかも大腿四頭筋に効果の高いトレーニングであるため、腰や背筋群に不安のある方でも無理なく行えるトレーニングです。

シシースクワットの正しいやり方とは?

シシースクワット、とありますが、通常のスクワットとは全く動きも使う関節も異なります。

非常に不安定で、しかも自重トレーニングであり負荷を調節できないため、初挑戦の場合は無理せず、大腿四頭筋がどのように稼働し、どのように伸展、収縮することでトレーニングになるのかをしっかりと理解してください、やり方は以下の通りです。

手順

  1. 壁や垂直ポールなど、バランスを崩さない様に利き手側に捕める物があるところを選びます。
  2. ポールなら軽く握り、壁なら軽く手を添えて直立します。後述しますが、この手を添える行為は故障防止に大変重要です。必ず危ないと思ったら瞬時に掴める位置に準備してください。
  3. 足は肩幅に、爪先は若干外に開いて背伸び(爪先立ち)をします。
  4. 軽く膝を曲げ、背中を少しだけ反ってください。
  5. 膝上から胸までをまっすぐ(若干背中を反り気味)保ったまま、息を吸いながらゆっくりと膝を床に向かって曲げ(下げ)ていきます。大腿四頭筋が十分に伸展していく感覚を感じながら行いましょう。
  6. これ以上は行けない、と感じたら1秒キープします。
  7. 息を吐きながらゆっくりと同じ軌道でスタートポジションに戻ります。スタートポジションでは負荷を逃がさないよう、直立はせずに少し膝を曲げておきましょう。

動きの性質上、足裏のグリップ力が必要であるため、必ず運動靴など滑りにくいものを履いてください。

基本的な動きは以上です。

ポイント

膝を曲げていくと、同時に背中も床に向かって沈み込んでいきますが、絶対に体は曲げず、かといって反り過ぎずまっすぐ伸びたままにしてください。

そうすることで大腿四頭筋への負荷をしっかりと安定させつつ、腹筋群へのアプローチできます。

また、コツとしてはスタートポジションでの爪先立ちよりも、さらに爪先先端に荷重を移動するイメージだとやりやすいです。

男女別の回数、セット数

さて、シシースクワットのやり方と、それがかなりキツいことはご理解頂けたと思います。ではどれだけの回数やセットを行えば良いのでしょうか。

今までのトレーニングであれば、筋肥大するには8〜12回を限界となる重量で3セットでした。これはRM法(※1)と呼ばれる理論から導き出される回数です。

今回は自重トレーニングであり、負荷の調節(重くはできるが軽くはできない)が難しく、なおかつ8回行うことも難しいトレーニングですから、今回は少し考え方が変わってきます。少し長くなりますが詳しく説明します。

※1 RM法とは最大反復回数のこと。負荷と限界回数の関係から、そのトレーニングが最大筋力、筋肥大、有酸素運動のどれに属するかわかる。一般的に最大筋力アップはMAX〜90%の負荷で限界まで行う。筋肥大の場合はMAXの80%の負荷を限界までだが、この限界が大体8〜12回とされている。MAXは1回しか行えない負荷のこと。最大筋力アップの場合はMAX1回でも効果はある

回数とセット数に関しては、男性と女性に分けてご紹介します。

男性の回数とセット数

  1. 限界+3回(詳細は下記をご確認ください)
  2. 2〜3分休憩
  3. 3セット

まず、パフォーマンス向上やたくましい太腿を作りたい男性は、1セットを限界+3回、休憩は2〜3分ほどとり、これを3セット行いましょう。

ここでいう限界とは、ご自身の基本となる膝の屈曲角度に到達できなくなることとします。

つまり、1回目と同じところまで下ろせなくなるまでです。仮に1回しかできず、2回目はビクともしないといった場合は、それがご自身の最大筋力ということになります。

+3回というのは、大腿四頭筋のみの筋力では限界に達し耐えきれなくなった時に、壁やポールに添えた腕力を補助として使い、さらに3回行うことです。

初心者はおそらく2セット目以降は2〜3回が限界と思います。それで構いません。限界の後にも残った僅かな筋力を、補助の腕力を使って3回だけ頑張って絞り出しましょう。

女性の回数とセット数

  1. 15回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

女性の場合、多くは太い脚よりもしなやかな脚を求めると思います。

その場合は1セット15回を目指して行います。休憩は1分ほどとし、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

上記したように、シシースクワットは非常にキツいです。

基本そのままの通りに行えば、脚は思っていたよりもたくましくなってしまうでしょう。そのため、膝の屈曲角度をかなり浅くして行ってください。

大腿四頭筋が伸展するとピリピリとした刺激と熱を感じると思いますが、伸展しているということは、収縮するということですからアプローチできています。

しっかりと伸展が感じられるくらいの角度で行いましょう。おおよそ膝が90度くらいで良いかと思います。

ただし、仮に90度とした場合でも15回行えない場合はまだ負荷が高い可能性があります。

その場合は補助の手を使うなどして負荷を軽くしましょう。

膝を浅くしすぎると大腿四頭筋に負荷が全くかからなくなってしまうかもしれませんので、ご自身の負荷の感覚と大腿四頭筋の伸展をしっかりと感じ取ってください。

シシースクワットの注意事項

注意事項ですが、シシースクワットはフォームは簡単で故障も少ないです。

しかし、負荷の強さ故に膝への負担は非常に高まります。膝に違和感や痛みを覚えた場合はすぐに中止してください。

注意

また、筋肥大を目的とする場合は、まずはご自身がどれだけの負荷に耐えられるのか、しっかりと膝を曲げて屈曲を深くして行い、ご自身の筋力を把握してください。

少しでも浅くすれば負荷は激減します。低負荷で限界まで行っても筋肥大はあまり起こりませんし、筋力も向上しません。これをしっかりと理解してから行ってください。

シシースクワットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 補助の手を使わない
  2. 重りを抱えておこなう
  3. スーパーセット法を取り入れる

① 補助の手を使わない

さらに効果を上げたい方、特に負荷が足りないと感じられる方は、床にマットなどを敷いて転倒しても怪我をしないように整備した上で、補助の手を使わずに行ってみましょう。

② 重りを抱えて行う

また、胸のまえで腕を組む、重りを抱えてみるなどし、負荷を上げていってください。

③ スーパーセット法を取り入れる

トレーニングの組み合わせですが、シシースクワットで大腿四頭筋にアプローチした後は、腿裏のハムストリングのトレーニングであるランジ(剣道の踏み込みの様な体勢で体を上下させる)やレッグカール(ベンチにうつ伏せになり、ケーブルマシンをふくらはぎにセットし膝を屈曲する)などを行うスーパーセット法(※2)を行うと良いでしょう。

また、シシースクワットのようにハードトレーニングの場合は、上半身の日、下半身の日と分けることで、より効率よくトレーニングすることができます。

※2 スーパーセット法とは、拮抗する2種類の筋肉の種目を、続けて行う筋トレ法です。拮抗する筋肉とは、対になる筋肉のことを指し、例で上げると上腕二頭筋と上腕三頭筋などになります。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

シシースクワットは動きがすこし複雑ですのでやり方や注意事項をしっかりと理解したうえでトレーニングを実施してください。

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