ダイエット

お弁当ダイエットとは?ポイントやレシピ、宅配サービスなどもご紹介

2016.08.20

外食続きだとお金もかかるし、健康的でもないし、昼食を何とかしたい!という方にオススメなのが、弁当を作ることです!

最近ではオフィスに弁当を持ち込む女性、男性が多くいます。
そこで、今回はお弁当でダイエットを成功させるための方法やレシピを具体的にご紹介いたします。

ダイエット中に食べるべきお弁当のポイントとは?

それでは一体どのようなお弁当がダイエットに効果的なのか、そのポイントをご紹介します。

  1. 中身の比率
  2. 弁当の適切な大きさ

① 中身の比率

弁当を作るにあたってとても大事な比率があります。

それは、主食が3:主菜が1:副菜が2の比率です。
これを守ってお弁当を詰めれば、お弁当箱の容量とカロリーがほとんど同じになるのです。その結果、太らないお弁当を作ることができます。

炭水化物、肉や魚介などのタンパク質、野菜などのビタミン・ミネラルの3要素をバランスよく食べることができれば、太りにくい体質を作ることができます。

② 弁当の適切な大きさ

主食、主菜、副菜の3食をお弁当箱に詰める事で、食べ過ぎを防ぐのがダイエット時のお弁当のポイントですが、1番大事なポイントはお弁当箱の大きさです。

お弁当 ダイエット

弁当の大きさは600mlの大きさがベストになります。主食、主菜、副菜の3食を比率を守り、しっかりつめることで、600kcal分の料理を入れることができます。

お弁当箱が大きすぎれば食べる量も増えてダイエットにならなくなります。
大きささえ守れば、食べ過ぎやカロリーオーバーを防ぐことができます。

お弁当ダイエットは、バランスの摂れた健康的な食事療法と言えます。
コツを掴めば短時間で作れるようになるので、諦めずに続けることが大切です。

ポイントを踏まえてどんなお弁当が良いか?

自炊ができる人とできないできない人に分けてご紹介します。

<自炊がデキる人向け>

お弁当 ダイエット

まずは飽きが来ないようなメニュー作りが大事になります。そこで下記のアプリをご紹介いたします。

らくちんダイエット弁当」というアプリがあります。それは栄養管理士が監修をしているので栄養バランスもしっかりしていて、しかも簡単で美味しいお弁当を作ることができます。

レシピに悩む方は上手に取り入れると非常に便利です。
アプリ以外にもインターネットで検索すればたくさんのレシピを調べることができます。

また、お弁当を毎日作るにあたっての注意点をご紹介いたします。

  1. スープもセットにしよう
  2. 卵を使った料理を入れよう
  3. 低カロリーの食材を積極的に使用しよう
  4. 冷凍食品も上手に使用しよう
  5. 油をなるべく使用しないで調理しよう
  6. 主食と副菜を一緒に調理しよう
  7. 白米から玄米などに変更しよう

 

① スープもセットにしよう

そしてお弁当箱と一緒に温かいスープを食べると満腹感が増します。

脂肪燃焼効果も上がるので是非取り入れましょう。スープ専用のスープジャーもたくさんの種類が売っているのでチェックしてみましょう。

② 卵を使った料理を入れよう

卵を使えばお弁当の中身の彩りが明るくなります。

また、ダイエットに不可欠である良質なタンパク質を得ることができるのでおすすめの食材です。調理法も豊富にあるので、毎日使うことができます。

③ 低カロリーの食材を積極的に使用しよう

料理に使う食材も低カロリーな物を使うようにすれば、自然と摂取カロリーも少なくすることができます。

ささみ・胸肉・しらたきなどをうまく利用しましょう。

④ 冷凍食品も上手に使用しよう

忙しいときに便利な冷凍食品にもヘルシーなおかずが揃っています。

すべてを作ろうとすると疲れてしまうので、手を抜けるところは上手に抜いていきましょう。

⑤ 油をなるべく使用しないで調理しよう

おかずはを使ったものだけにしないようにしましょう。

を使うだけでカロリーが上がってしまいます。そのため、野菜はなるべく炒めず茹でるようにしましょう。

⑥ 主菜と副菜を一緒に調理しよう

主菜は単品で調理しないで、副菜と一緒にしてかさ増しをしましょう。栄養も上がりますし、カロリーも抑えられます。

⑦ 白米から玄米などに変更しよう

主食のお米ですが、白米にせず麦ご飯・玄米ご飯・雑穀ご飯・白滝ご飯などにすれば、食物繊維やミネラルを一緒に摂取できますし腹持ちも良くなるのでお勧めです。

<自炊ができない人向け(コンビニ弁当)>

ヘルシー弁当を食べるようにしましょう。

最近では、どこのコンビニやスーパー、お弁当屋さんでもヘルシー弁当を売っています。

しっかりとカロリーも表示されているので安心して購入することができます。
栄養バランスも考えて作ってくれているので非常に便利です。

料理が苦手な人やお弁当をつくる時間のない人にもヘルシー弁当を利用すれば、お弁当ダイエットが簡単にできます。

お弁当 ダイエット

ここでは、ヘルシーお弁当購入時の注意点、ポイントなどをご説明いたします。

  1. 弁当が売り切れの場合は、おにぎり、サラダ、スープを買う
  2. 少し量が物足りないと感じる場合はおでんがおすすめ

① 弁当が売り切れの場合は、おにぎり、サラダ、スープを買う

ヘルシー弁当が売っていない場合は、おにぎり、サラダ、スープ(具沢山スープやお味噌)を買うようにします。

この場合、主菜はサラダに入った鶏肉やツナになります。また、サラダはボリュームのある物を選びましょう。

② 少し量が物足りないと感じる場合はおでんがおすすめ

ヘルシー弁当だけでは足りない場合は低カロリーのおでんを一緒に買いましょう。
しらたき・こんにゃく・大根・昆布巻きがおすすめです。

コンビニ弁当よりもおすすめ?食事宅配サービスとは?

忙しすぎてお弁当をつくることができないけど、コンビニ弁当はなんとなく嫌だ。

そんな方におすすめのが簡単・便利な食事宅配サービス「食宅便」です。

食事宅配サービス

「食宅便」の日清医療食品は、日本全国の病院・福祉施設への食事サービス実績NO.1。 全国に約9,000人の管理栄養士、栄養士を擁するヘルスケアフードのリーディングカンパニーです。

美味しくてヘルシーな食事を、どうにかご自宅でも楽しんでもらいたいと始めたのが「食宅便」です。

商品開発には多くの管理栄養士が参画。
栄養バランスに優れ、とても豊富なバリエーションのメニューが手軽に楽しめます。

自宅に届く「食宅便」は、冷凍のおかず7食セット。

1食分は、主菜を含め、約20種類の食材を使用した5つのおかずで構成。レンジでチンすれば、いつでもお手軽に食べることが出来るため、職場に持っていくことも可能で、忙しいサラリーマンや主婦の方にもおすすめ!

また、嬉しい健康ケアシリーズもあります。具体的には、下記をご確認ください。(ダイエット目的の場合はカロリーケアを選びましょう)

  • 塩分ケア
  • カロリーケア
  • タンパク質ケア

冷凍だから、毎日届いてしまう宅配弁当とは違い、必要のないときは食べなくても問題なし。

冷凍庫にストックしておけば、忙しくて買い物に行けなかったときや体調のすぐれないときも ジャンクフードに頼ることなく、栄養バランスのよい食事を摂ることができます。

詳しくはこちらをご確認ください:簡単・便利な食事宅配サービス「食宅便」

お弁当ダイエットの注意事項

注意

  1. 継続してお弁当を作ることが重要
  2. 食べる量に気をつける

① 継続してお弁当を作ることが重要

ただ単にダイエット用のお弁当を食べたからといってすぐには体重は落ちません。

毎日続けていくことで少しずつ効果が表れます。継続することがとても大切です。
はじめは楽しく作っていても、だんだんとお弁当作りに飽きてしまう可能性があります。

はじめから頑張りすぎず長続きできるようにしましょう。

② 食べる量に気をつける

なるべくお弁当箱に収めた量のみを食べるようにしましょう。

間食をしてしまうと、せっかくのお弁当ダイエットの意味がなくなってしまいます。

ダイエットに不向きなお弁当を食べたくなった場合は?

どうしても脂っこいコテコテのお弁当が食べたい!と思う日もあると思います。

そうなったときのために、ここではその時の対処法をご紹介いたします。

お弁当 ダイエット

  1. カロリーを調整の上、食べよう
  2. 生野菜を積極的に摂取しよう
  3. 揚げ物メインの弁当の場合は、衣を食べない
  4. よくかんで食べる

① カロリーを調整の上、食べよう

どうしても食べたい時は、我慢をするのが1番ですが、こてこてのジューシーなお弁当を食べたいときは量を減らしてカロリーを調節しましょう

立て続けにダイエットに不向きなお弁当は食べないようにして、たまに息抜きとして選びましょう。

② 生野菜を積極的に摂取しよう

生野菜などを一緒に食べるようにすると、脂質や糖質の吸収を抑えてくれるので、揚げ物多めのお弁当を食べるときは、より一層意識して食べるようにしましょう。

③ 揚げ物メインの弁当の場合は、衣を食べない

お弁当の中に揚げ物がある場合は、中身だけ食べるようにして衣は残すようにしましょう。

衣は油をたくさん吸収しているので、それを外すだけでもカロリーをたくさん抑えることができます。

④ よくかんで食べる

食事をするときに共通することですが、食べるときはしっかりと噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

そうすれば、少量でもお腹がいっぱいになります。
そして、食べる順番を副菜→主菜→主食にして、交互に食べ勧めると満腹感が上がります。

自作ダイエット弁当でさらにダイエット効果を出したい場合は?

自炊する方で、さらに糖質を抑え、ダイエット効果を追求したい人は、こんにゃく米を使用してみましょう。

こんにゃく米は、いつものご飯に混ぜて炊くだけで、糖質を50%程カットできるおすすめの代物です。

こんにゃくダイエットしたいなら 

こんにゃく米

今回ご紹介する、からだコントロールのこんにゃく米は、お米1合にこんにゃく米4袋(炊きあがり3合)で炊いた場合、通常の白米より、糖質・カロリーともにおよそ50%カットすることができます。

通常の糖質制限のように、炭水化物を摂取しないのではなく、食べて我慢することなく糖質制限をはじめられるまさに日々の糖質摂取量が気になっているが、お米は食べたい!と思っている人におすすめのダイエット食品です。

実際のこんにゃく米の作り方はいたって簡単。

  1. 通常のお米を研ぎます
  2. 研ぎ終わったお米にこんにゃく米を入れ、沈むように混ぜます
  3. あとは炊くだけ

もちろん通常のお米同様、炊いた後にサランラップに包んで冷凍庫保存もできます。

お弁当の中に入れるお米で大幅に糖質を落としたい方には非常におすすめな商品になります。

詳しくはこちらをご確認ください:簡単調理の無農薬こんにゃく米!

ダイエット弁当の関連商品

簡単・便利な食事宅配サービス「食宅便」

食事宅配サービス

¥4,019(7食)

詳しくはこちら

自宅に届く「食宅便」は、冷凍のおかず7食セット。

1食分は、主菜を含め、約20種類の食材を使用した5つのおかずで構成。レンジでチンすれば、いつでもお手軽に食べることが出来るため、職場に持っていくことも可能で、忙しいサラリーマンや主婦の方にもおすすめ!

また、嬉しい健康ケアシリーズもあります。具体的には、下記をご確認ください。(ダイエット目的の場合はカロリーケアを選びましょう)

  • 塩分ケア
  • カロリーケア
  • タンパク質ケア

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

おためしセットで500円で14日間分の商品をご購入いただけますので、是非お試しください。

CMで話題!RIZAP

本気な方は結果にコミットしてくれるRIZAPを!

RIZAP

まとめ

いかがでしょうか?

お弁当を作るだけでも大変ですが、お弁当ダイエットでは、その苦労に見合った効果はたくさんあります。

単純に食事代の節約にもなりますので、女性のみならず男性の方も一度お弁当を作ってみませんか?

関連記事