ダイエット

ジョギングダイエットの効果とは?正しいやり方、注意事項を解説

2016.08.16
MabelAmber / Pixabay

現在、様々な地域で行われている10㎞やハーフマラソンといったマラソン大会。

また、皆で力を合わせて走り切る駅伝の大会も数多く開催されています。そして健康ブームに合わせてジョギング・マラソンをしている方が近年非常に増えました。

ジョギングは有酸素運動で、自分自身のペースで出来るというということから、運動初心者、ダイエットを始めたばかりの方でも始めやすく、そのことがブームになる一つの要因だと思います。

今回はそんなジョギングでダイエットをする上で知っておくべき事をくわしくご紹介いたします。

ジョギングの効果とは?

ジョギングいったいでどれほどの効果が見込めるでしょうか。ここでは3つの主な効果をご紹介いたします。

  1. ダイエット効果
  2. 美肌効果
  3. ストレス解消効果

① ダイエット効果

先ほどご説明した通り、ジョギングは有酸素運動であり有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに非常に効果が高いです。

昨今のジョギングやウォーキングのブームは、それが要因の一つだと思います。

② 美肌効果もあります

ダイエット効果の他にも、汗をかくことで肌から老廃物も一緒に洗いだされて美肌効果も望めます。

有酸素運動により血行が良くなり、体の隅々の毛細血管まで血液がめぐることで、肌の新陳代謝も良くなり、ターンオーバー(※1)が促進されます。

それによって美肌効果が望めます。このことからジョギングではニキビや乾燥肌などの肌トラブルも解消できる可能性もあります。

※1 ターンオーバーとは、表皮が新陳代謝している状態

③ ストレス解消効果もあります

運動をすることで自律神経系のバランスも整いやすく、ジョギングではストレスホルモンの分解が促進されることから、ストレスの解消に大きく役立つと言われています。

自律神経系の調整やストレスの解消効果などから、うつや認知症にも効果が見られるとも言われています。

ジョギングの正しいやり方とは?

ここではジョギングの正しい方法をご紹介いたします。

  1. 正しいフォームを意識して走る
  2. 足の着地を意識して走る

① 正しいフォームを意識して走る

ここでは意識すべきポイントを列挙いたします。

  1. 背筋を伸ばす
  2. 顎を引く
  3. 肘を曲げ肩甲骨を使って引く

1)背筋を伸ばす

猫背にならないように、背筋をぴんと伸ばし、可能であれば腹筋回りのインナーマッスルの動きを意識して走ってみましょう。

2)顎を引く

目線はまっすぐ前にし、顎を引くことで顔の周りに余計な力が入らないようにリラックスして走ります。

これは両肩においても同様のことが言えます。

3)肘を曲げて肩甲骨を使って後ろに引く

肘は90度くらいに曲げ、「肘を後ろに引く」ような感覚で引いてください。

そうすることで、腕の動きと連動して、脚のストライドもより大きくなり、体のエネルギーが多く使用されます。また、このとき、肩甲骨も使用して肘が引けると完璧です。

② 足の着地を意識して走る

色々と意見が分かれる所なのですが、地面への足の着地をどこからするのか?というのもポイントになります。
ここでは主要な着地方法を3つご紹介いたします。

  1. ヒールストライク
  2. フォアフット
  3. ベタ足

1)ヒールストライク

「かかとから着地して足の裏を通り足の指でしっかりと地面を蹴りましょう。」というような話を聞いたことがあるかもしれません。

これはランニングシューズのクッション性能が高いものの時に推奨される方法です。
「ヒールストライク」といってかかと接地では足にかかる負荷が大きく、かかとはもちろん足首や膝、股関節などを痛めてしまう可能性があります。

2)フォアフット

ヒールストライクとは反対に、「フォアフット」という、つま先接地(指の付け根辺りでの着地)もあります。

フォアフットでは、衝撃が足の裏の筋やアキレス腱などで吸収されやすいのでケガのリスクが少ないです。
トップレベルのマラソンランナーがフォアフットで走る姿が多く見受けられます。

ただし、フォアフットでのランニングはかなり練習をして脚の筋力を鍛えないと習得できないので、簡単にできないのがデメリットです。

3)ベタ足

そこでおすすめするのが、足裏全体で着地する「ベタ足」です。ヒールストライクとフォアフットのメリットもデメリットも、ちょうど間をとるような形になるのでケガのリスクが減ります。

慣れるまでは難しいかもしれませんが、ゆっくり走るのであれば比較的簡単だと思います。

ジョギングでの注意事項

注意事項

ジョギングする上での注意事項をここでは3つご紹介いたします。

どちらも大事な事なので、実際にジョギングをするときには気をつけてみましょう。

  1. 呼吸方法に気をつける
  2. 軽装で走る
  3. ストレッチを入念にする

① 呼吸方法に気をつける

有酸素運動と言われているくらいですので、しっかりと呼吸をしながら走らないといけません。

ジョギングであれば、ペースはゆっくりでもかまいません。姿勢を整えて走りましょう。

② 軽装で走る

「日焼けするのが嫌だ」「たくさん着込んで走って汗をかく」という理由でたくさんウェアを着込んでジョギングされる方がいますが、ここではおすすめしません。

ウェアによって動きが制限されてしまうため、もっと動かせるはずの体が動かなくなってしまいます。
そのため、夏場はもちろん、少し寒くなりがちな秋から冬にかけてもなるべくランシャツ・ハーフパンツといった軽装でジョギングするようにしましょう。

冬場は、走り初めこそ寒いですが、代謝が上がりだすと体が温まり、体を目いっぱい動かすことができます。

③ ストレッチを入念にする

ジョギング前とジョギング後のストレッチは欠かさず行ってください。

特に運動前と運動後のストレッチは異なるので注意が必要です。

1)ジョギング前:「動的ストレッチ」というラジオ体操のような体をほぐしながら行うストレッチを行ってください。アキレス腱をじわーっと伸ばすようなストレッチは行わないでください。体が起きてない中にすることは逆に怪我のもとです。

2)ジョギング後:「静的ストレッチ」と呼ばれる、筋をじわーっと伸ばすストレッチをして疲労した筋肉を伸ばしてください。

どれくらいジョギングすると良いのか?

よく、「走るなら最低20分は走りましょう」といったことが提唱されていますが、ここでは忙しい時は5分~10分でも良いので、なるべく毎日ジョギングをするようにおすすめします。

というのも、ジョギングでの消費カロリー数は5分でも20分でもさほど変わらない為です。

参考までに下記に消費カロリーの式を掲載いたします。

*消費カロリー(Kcal)=体重(kg) × 走行距離(km)

例えば、体重60kgの人が5km走ったら、消費カロリーは300Kcalです
一食分にも満たせていないのがお分かりいただけると思います。

また、ジョギングで体重を1kg落とそうと思うと、約150㎞走る必要があります。
距離が2倍になると2kg痩せられます。実はかなり頑張っても、たったこれだけしか痩せることができないのです。

それではジョギングはダイエットに不向きなのか?と言われるとそういうわけでもありません。

「1カ月で150km走る」という風に視点を変えてみましょう。ハードルがかなり下がったように感じます。
毎日5㎞走りつづければ1カ月で1kg痩せられる計算になります。10km走れば2kgの計算です。

ジョギングでダイエットを始める場合は、何キロ痩せたいかを明確にして、毎日どれくらい走る必要があるか決め、継続する事が重要です

ジョギングダイエットでさらに効果を出したい場合は?

これまでにジョギングでダイエットをするためのポイントをご紹介いたしましたが、他にも下記の3つのポイントを実践するとさらなるダイエット効果が期待できるので、一度お試しください。

  1. 朝ジョギングをする
  2. 筋トレや食事にも気を配る
  3. トップ選手のランニングフォームを意識する

① 朝ジョギングをする

ジョギングする時間帯にも気をつけましょう。

朝か夜か賛否両論ありますが、ダイエットには朝をオススメします。
朝に行うことで代謝が促進されて、その日一日、痩せやすい状態でいられます。

また、空腹で走ることで体内の脂肪がそのままエネルギーとして燃焼されるので、直接的な脂肪の燃焼につながります。

② 筋トレや食事にも気を配る

他にも無酸素運動である筋力トレーニングとの組み合わせや、食事療法なども同時に実施するとさらなるダイエット効果が期待できます。

筋力トレーニングに関するトレーニングは下記にて

食事に関する記事は下記にて

③ トップ選手のランニングフォームを意識する

初めての方にありがちなのが、ペンギンみたいなペタペタしたピッチ走法(※2)です。

ピッチ走法はストライドが短い分、無駄なエネルギーを使用しない走り方になり、マラソンなどの長距離を走るには適切な走り方といえますが、ダイエット目的の場合は体全体を大きく動かすほうが、体全身のエネルギーの燃焼につながるため、よりダイナミックな走りを意識することをおすすめします。

ダイナミックな走り方だと肩甲骨などの部位も大きく運動することができるので、さらなる脂肪燃焼効果が期待できます。

参考にしていただきたいのは、

1)陸上競技の2016年10000m日本選手権チャンピオンの「大迫傑」選手。
2)外国人だと先日のリオデジャネイロオリンピック、男子10000mで金メダルを取得した「モハメッド・ファラー(Mohamed Farah)」選手

のフォームが大変きれいでオススメです。

彼らは走りがダイナミックなのにも関わらず、走りに無駄のない理に叶ったフォームになります。
彼らのフォームをイメージしてジョギングしてみましょう。

1)「大迫傑」選手

前から3番目が大迫選手です。

先日のpaytonjordan invitational 2位でなかなか写真が無かったので、動画をお借りしました。 タイム等まだまだですが、例年に比べると早くシーズンのスタートが切れています! #10k #paytonjordaninvite #trainhard #keephealthy

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2)モハメッド・ファラー(Mohamed Farah)」選手

後ろから2番目がファラー選手です。

Rolling with the boys…!!! Next stop Monaco 1500m..!! @charliegrice @clarkey1 @michaelrimmer8 #onemomile #madmo #fontromeu

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ジョギングダイエット関連商品のご紹介

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GPS機能付きなので、走った距離がすぐに分かります。
本体サイズ:45×45×12mm(ディスプレイ:直径25.4mm/180×180ピクセル)
重量:40.7g

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、少量のタンパク質を摂取する必要があります。
また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。

ランニングフォームを少し意識するだけで、ジョギングのダイエット効果が大きく変わります。
そのため、正しいフォームを身に着け楽しいジョギングライフを始めてみましょう!

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