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【監修済み】腹筋を鍛えろ!シットアップとは?効果、正しいやり方のご紹介

2016.08.17
シットアップ

さて、あなたが腹筋を割ろうと考えた時、まずはじめに何をしますか?

ほとんどの方が考える最もポピュラーなトレーニングは、いわゆる腹筋運動でしょう。

この腹筋運動は、トレーニングではシットアップと呼ばれており、腹筋トレーニングの中では最も初歩的なものであり、負荷も軽いトレーニングです。
これからトレーニングを始めようと考えている方には大変おすすめのトレーニングです。

今回は運動の要である腹筋を鍛えるために、最もポピュラーで簡単なシットアップについてご紹介します。

シットアップの効果とは?

腹筋は基本的に体を曲げる時に筋力を発揮する筋肉です。

シットアップでは主に腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋群全般、補助として上半身、下半身の連動をつかさどる腸腰筋、大腿筋などにもアプローチします。

下半身の筋力も動員してトレーニングを行うため、腹筋への負荷は比較的軽く、初心者や女性、高齢者など筋力の弱い方でも容易に行えるトレーニングです。

しかし、シットアップ用のベンチ(傾斜があり、足を引っ掛けられるベンチ)で負荷を増大することも可能です。
初心者の場合はシットアップ用のベンチは使用せず、フラットな床やベンチでフォームを確認しながら行い、慣れてきたらベンチを使用して行いましょう。

ただし、使用する際にはフラットな場合よりも下半身(大腿筋群)の筋力も活躍してしまうので、フォームや速度などにもより注意が必要です。

シットアップの正しいやり方とは?

上述したように、シットアップで正しく腹筋にアプローチするには、正しいフォームと動きを習得する必要があります。

以下にベンチを使用しない、フラットな床の上で行う際の正しいフォームとやり方をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

  1. フラットな床やベンチなどに仰向けになり、膝を直角に曲げて立てます。脚は平行にするか、膝を合わせても良いです。ただし、足はかかとだけ付けるようにしてください。床でやる場合は、下にマットレスやタオルなどを敷くと良いでしょう。
  2. その状態でへそを見るように少し頭を上げ、肩甲骨を少し浮かせるようにし、手は腹筋、肩、もしくは頭の後ろに置きます。腰は反らないようにし、腹筋に圧がかかるようにします。
  3. 軽く息を吸って止め、腹を引っ込めるように力を入れます。
  4. そして息を強く吐きながら、胸を膝につけるように体を起こします。体は真っ直ぐ起こすのではなく、丸めていく意識で行ってください。
  5. 負荷を逃さないよう角度は60度くらいまで上げて2〜3秒キープします。
  6. その後、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻します。
  7. スタートポジションでも負荷を逃さないよう、完全に仰向けにはならず頭と肩甲骨は少し上げておきます。

基本のフォームは以上です。

このシットアップで大事なのは、ピーク、およびスタートポジションで負荷を逃さないでおくことです。また、反動は使わずに行ってください。

何回、何セットやると良いのか?

腹筋を鍛える目的は、大きく盛り上がった腹筋をつけたい、シャープにカットの出た腹筋をつけたい、腹回りをスッキリさせたいなど様々あると思います。ご自身の目的に合わせて調整しましょう。

腹筋を厚くしたい場合の回数とセット数

  1. 8~12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

この動作を、ダンベルや重りなどを胸に抱いて負荷を増加させた状態で行ってください。

腹筋を厚く大きくしたい方は筋肥大が目的ですから、1セット8〜12回、これが限界となる重量を持った状態で3セットを目安に行うと良いでしょう。

セット間休憩は2分ほどとってください。

また、足が固定されていない状態で高重量を扱うと負荷やフォームが不安定になりますので、シットアップ用のベンチや、足を抑えてもらうなど足を固定して行ってください。

シャープに割りたい場合の回数とセット数

  1. 20回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シャープに割れた腹筋を目指したい方は、1セット20回前後で行い、3〜5セットを目安に行ってください。

1セット20回という回数が簡単な方は、20回前後が限界となるようにダンベルなどを持って調整しましょう。

この負荷の場合、筋肥大も筋持久力も中程度発達するため、筋肉もついて持久力もついていきます。

シェイプアップの場合の回数とセット数

  1. 30回
  2. 30秒休憩
  3. 3~5セット

シェイプアップ目的の場合、1セット30回を行いましょう。

セット間は30秒ほど休み、可能であれば3〜5セット行ってください。

1セット30回を超えられる負荷の場合は筋肥大はほとんど起こらず、筋持久力(遅筋、マラソン選手の脚の様に太くならない筋肉)がメインで働くため、有酸素運動になります。

もしもシェイプアップ目的の場合で、自重のみでも30回に満たない場合は、腹筋の筋力が足りないので、まずは限界回数までを繰り返し、腹筋にある程度の筋力と持久力をつける必要があります。

シットアップの注意事項とは?

  1. 背中を反らない
  2. 体を起こしすぎない

注意事項

① 背中を反らない

スタートポジション、および起き上がりはじめた時に背中を反らないようにしてください。

腹筋に強い負荷はかけられますが、腰への負荷がかなり高まってしまい、故障の原因となります。
あくまでも体を丸めていく意識で行いましょう。

② 体を起こしすぎない

また、ピーク時でも辛いからといって体を起こしすぎると負荷が完全に逃げてしまいます。常に腹筋に負荷がかかっているフォームで行いましょう。

シットアップでさらに効果を出したい場合は?

さらに効果を出したい場合は、下記3点を意識しましょう。

  1. 下半身の筋肉を使わないようにする
  2. 傾斜をつける
  3. トレーニングの一番最後に行う

① 下半身の筋肉を使わないようにする

膝から下をイスやベンチなどに乗せ、下半身の筋力を一切使用しないフォームで行うと良いでしょう。

② 傾斜をつける

シットアップ用のベンチなどで傾斜をつけて行うことも強い負荷をかけられます。

③ トレーニングの一番最後に行う

トレーニングの順番では、1番最後に行うと良いでしょう。
腹筋群は、複数関節種目のほとんどのトレーニングで活躍します。姿勢制御にも使われる大変重要な筋肉ですから、トレーニングの始めに追い込みすぎてしまうと他のトレーニングのパフォーマンスに影響する可能性があります。

そのため、まずその他の複数関節系種目で部位別に追い込み、トレーニングの締めにシットアップを行うと良いでしょう。

シットアップ関連商品のご紹介

inFIT ヨガマット ブラック YKB350

¥ 1,620

腹筋をやる際には床にマットを敷いてください。

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トータルフィットネス(TotalFitness) シットアップベンチ STM055

¥ 3,653

傾斜をつけてシットアップを行いたい人はこちら!

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FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

¥ 4,200

腹筋にさらなる負荷を与えたい方はこちらをご利用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ほとんどの人がやったことであるシットアップですが、やり方によって効果が異なります。
正しいやり方や、さらに効果を出したい場合に何をするべきなのかをしっかりと理解したうえでトレーニングに励みましょう。

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