トレーニング

【監修済み】全身を鍛えろ!ハイクリーンとは?効果、正しいやり方のご紹介

2016.08.18
ハイクリーン

今回はいつもと少し違ったトレーニングをご紹介したいと思います。

今までは全身や部位別に筋肉を大きくしたり、鍛えるためのトレーニングがメインでした。

しかし今回は、筋肉を大きくすることよりも、運動時のパフォーマンスの向上、例えばジャンプ力や遠投、走力など、運動機能の向上や身体能力の強化に特化したトレーニングである、ハイクリーンという種目をご紹介していきたいと思います。

ハイクリーンとは?

ハイクリーンは全身を使う複数関節トレーニングです。

オリンピック種目にもある重量挙げに、クリーン & ジャークという種類がありますが、これがハイクリーンにあたります。(正確には、完全に頭上に挙上する動作はジャークなので、鎖骨に乗せるまでがハイクリーン)

重量挙げを1度でも見たことがある方ならばお分かりになると思いますが、爪先から手首、手指まで全身にかなりの負荷がかかるトレーニングであり、下半身、肩周り、腹筋群、背筋群といった全身の筋力を総動員して行うため、各部位のトレーニングはもとより筋肉のスムーズな連動も必要となるトレーニングです。

そのため前述したように運動機能の向上に非常に効果の高いトレーニングとなります。

ハイクリーンの正しいやり方とは?

初めて行う場合、ほとんどの方は正しくできないでしょう。

筋力が強ければ良いのではなく、全身をタイミングよく上手く使用しなくてはなりません。
上、下半身の連動が上手くいかないと正しいフォームどころかケガにも繋がります。

以下に基本的なフォームとやり方を記しますので参考にしてください。

ハイクリーン

 

  1. 通常のデッドリフトと同じように、足を肩幅にして、直立から尻を引くように体を曲げていきます。
  2. 大腿部が床と平行くらい、膝は直角より少し鋭角にし、背中を軽く反ります。
  3. 膝の外側でバーベルを握ります。手幅は膝から拳1つ分ほど外にします。頭は絶対に下げず、前方やや上を見るようにしてください。グリップは通常通り手の甲が上になるように握ります。強く握るのではなく、フックに引っ掛けるように軽く持ってください。
  4. 息を吸って止め、デッドリフトと同じように、息を止めたまま、もしくは吐きながら体を起こすことでバーベルを持ち上げていきます。
  5. バーベルが腰の位置に来たら、そこから一気に胸の前まで引き上げ、手首を返して鎖骨に乗せます。胸までの引き上げでは、床を蹴って軽くジャンプし反動を使います。腕で引き上げるのではなく、デッドリフトで腰まで上げた勢いと、床を蹴り上げる反動で引き上げるとやりやすいです。ジャンプの着地の際に、スクワットの様に背中を反って軽く腰を落とすと良いでしょう。
  6. 鎖骨に乗せたら、同じように床を蹴り上げ、負荷が浮いた瞬間に手首を返して(戻して)腰まで降ろします。
  7. 腰まで降ろしたら姿勢を意識しながら、デッドリフト同様に尻を引きながら膝まで降ろします。

手首を返すとは、手の平が体側に向いていたのを、バーベルを中心に肘を円を描くように前に持ってくることで、手の平を上に向けることです。

コツとしては、手首だけで回転させようとせず、手の平が上に向いた瞬間に、バーベルを中心に肘を前方上側に押し上げる意識でやると良いでしょう。

バーベルを降ろすときは、一気に降ろす事になるため、腰が曲がっていたり膝が伸びきっていると腰、膝の故障に繋がります。蹴り上げた反動を使い、背筋は伸ばし、膝はクッションのように柔らかく使ってください。

基本的な動きとコツは以上です。

このトレーニングは全身運動ですから、文章で書くとこれだけ複雑な要素が入り組んだトレーニングになります。
いくら筋力に自信がある方でも、いきなり行うと確実に故障します。

特に降ろす場面が非常に難しいため、まずは正しいフォームなどをトレーナーや解説書、動画などで細かく確認し、重りはつけずにバーのみで行うなどしてください。

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何回、何セットやると良いのか?

回数、セット数に関しては目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

瞬発力を強化したい場合

  1. 3RM
  2. 3分休憩
  3. 3セット

ジャンプ

このトレーニングは一瞬の爆発力を生み出すのに非常に適したトレーニングですので、投げる、跳ぶ、走るなどのパフォーマンスを向上したい場合は、1セット3RMが限界となる重量で、3セットほど行うと良いでしょう。

セット間は3分ほど休んでください。
2セット目以降は筋力消費を考慮して、負荷を調整しながら行ってください。

ただし、初心者はまずフォームの練習のためにバーのみで行ってください。
ある程度正しいフォームを得られたら、1セット10回が限界の重量で行い、故障やフォームの崩れが無いと判断できたらMAXを計測し、重量を調整していきましょう。

全身をシェイプアップしたい場合

  1. 30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

このトレーニングは全身運動ですから、軽負荷で行えばかなり有能な有酸素運動にもなります。

全身をシェイプアップしたいと考えている方は、1セット30RMを目安に、少しキツいと感じる重量で行いましょう。
セット間は1分ほど休み、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

ハイクリーンの注意事項

注意事項ですが、まずはデッドリフトのフォームをマスターしてください。

注意

尻を引くこと、背中を反ることに注意しないと、腰や膝の故障を招きます。
また、腕の力で引き上げてしまうと確実にバランスを崩しますし、トレーニング本来の効果を失ってしまいます。

下半身でバーベルを挙げ、瞬間的なジャンプで肩に乗せることをしっかりと染み込ませてください。
そして、グリップも軽く握り、バーベルの動きを邪魔しない様に注意が必要です。

ハイクリーンは全身運動であるからこそ意味があるトレーニングです。
全ての筋肉や関節をスムーズに動かせる様、十分に練習してから行ってください。

ハイクリーンでさらに効果を出す場合は?

  1. デッドリフト、フロントスクワットの練習を行う
  2. トレーニングの一番最初に行う

① デッドリフト、フロントスクワットの練習を行う

さらに効果をあげたい場合は、ハイクリーンの基礎となるデッドリフトから練習しましょう。

また、フロントスクワットも胸まで引き上げる際の動作、引き上げた後のフォームがほぼ同様となるため、動作やフォームのチェックには大変有効です。

正しいフォームは故障防止はもちろんのこと、アプローチしたい部位に正確に負荷をかけられるため、よりトレーニングの効率が上がります。

 

デッドリフトのやり方

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

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フロントスクワットのやり方

フロントスクワット やり方

  1. 脚のつま先を若干外に向け、身体を安定させます(ガニ股)
  2. バーベルを胸の上側に置きます
  3. 持ち方はオーバーハンドグリップ(順手)といい、肘を前方に突き出し手首を上に向け、両方の三角筋と指でしっかりと固定し、左右いずれにも傾かず水平にしてください。
  4. 息を吸いつつゆっくりと太腿が床と平行になる程度に腰を降ろします

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② トレーニングの一番最初に行う

さらに、トレーニングの順番は、最も負荷のかかるトレーニングから行うことが有効ですので、もしハイクリーンをメニューに組み込むのであれば、トレーニングの1番初め、全身の筋力が温存された状態で行うと良いでしょう。

ハイクリーン関連商品のご紹介

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) バーベル ブラックタイプ (70kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

¥ 14,040

ハイクリーン以外のトレーニングにもご活用ください。またトレーニング解説DVDもついています。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ハイクリーンは全身の筋肉を使い、トレーニングの内容としても難易度の高いものです。
そのため、重い重量を扱う場合はもちろんのこと通常のトレーニング時でも正しいフォームでトレーニングができるように心がけましょう。

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