トレーニング

【監修済み】レジスタンストレーニングとは?効果やポイントを詳しくご紹介

2016.08.18
xusenru / Pixabay

トレーニングを始めたばかりの方や、これから行おうと考えている方の中にとっては、トレーニングに関する専門用語を理解しておくことは、トレーニングの効率を上げるために有効です。

これまでご紹介してきた、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどのトレーニングは、専門用語ではレジスタンストレーニングと呼ばれています。

今回は、いわゆる筋トレのメニューとは少し趣向が異なる、筋トレ、つまりレジスタンストレーニングとはなんなのか、という観点からその必要性や効果、身体の変化などをご紹介していきたいと思います。

レジスタンストレーニングとは?

レジスタンストレーニングとは、スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など、標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動のこと言います。

10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。

レジスタンストレーニングにはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。自体重を用いて行う方法は手軽に行えることから、筋力向上の指導プログラムに広く活用することができます。
(引用:厚生労働省 e-ヘルスネット)

厚生労働省のウェブサイト、e-ヘルスネットにはこのようにあります。

レジスタンストレーニング

つまり、一言で言ってしまえばレジスタンストレーニングとは私たちが考えるいわゆる筋トレなのです。

レジスタンストレーニングの効果とは?

レジスタンストレーニングで得られる効果は、後ほどご説明する負荷と回数の関係から種目、目的によって様々です。

ですが、ここではわかりやすいように下記2つの側面での効果を簡単にご紹介いたします。

  1. パフォーマンスに直結する運動機能面
  2. メンタル面や日常生活の質(QOL、クオリティオブライフ)

① パフォーマンスに直結する運動機能面

  • 筋力アップ
  • 心肺機能強化
  • 筋持久力アップ
  • 筋肉量増加
  • 脂肪の減少

陸上

② メンタル面や日常生活の質(QOL、クオリティオブライフ)の面

  • 姿勢改善
  • 鬱や神経症の改善
  • ストレスの軽減
  • 怪我や病気リスクの減少
  • 睡眠の改善

などの効果が見込まれます。

体を鍛えることだけを捉えるとその目的は限られてきますが、体を鍛えることによってその目的以外にもこれだけ利点があるのです。

レジスタンストレーニングに必要なこととは?

レジスタンストレーニングに必要なことは、日常生活では与えられない負荷を筋肉に与えることです。

負荷を与えることによって、筋肉がその負荷に打ち勝とうとするため、低負荷・多回数ならば筋持久力(スタミナ)を、高負荷・少回数ならば筋肥大と筋力をそれぞれ発達させます

レジスタンストレーニング

非常に当たり前のことかと思われますが、このトレーニングにおける原理原則をしっかりと理解していないと、筋力を付けたいのに低負荷・多回数、スタミナを付けたいのに高負荷・少回数というように間違ったトレーニングにより逆効果になることも考えられます。

レジスタンストレーニングにおける最適な負荷と回数とは?

では、レジスタンストレーニングにおける負荷と回数の関係について、人体のメカニズムと関連して考えてみましょう。

トレーニングをする上で必要な理論として、RM法があります。

RMとは限界挙上重量のことで、1RMだと1回しか挙げられない(限界)重量のことです。
2RMだと2回が限界、3RMだと3回が限界となります。

RM法では、負荷と回数の関係から、そのトレーニングが筋力アップ、筋肥大、筋持久力のどれに属するかを判定することができます。

負荷の割合とRMによる効果は以下の通りです。(%は負荷の割合)

RM 負荷の割合 トレーニングの目的
1RM 100% 筋力アップ
2RM 95% 筋力アップ
3RM 93% 筋力アップ
4RM 90% 筋肥大、筋力アップ
5RM 87% 筋肥大、筋力アップ
6RM 85% 筋肥大、筋力アップ
7RM 82% 筋肥大、筋力アップ
8RM 80% 筋肥大、筋力アップ
9RM 77% 筋肥大、筋力アップ
 10~12RM  75% 筋肥大、筋力アップ
 13~15RM  70% 筋肥大、筋力アップ、筋持久力アップ
 16~30RM  67~50% 筋持久力アップ

以上の通り、筋肥大を目指すならば4〜15RMが適しており、中でも8RMが筋肥大には最も効果的となります

ただし、いずれも3セットほどを目安として行います。

筋肥大が起きるメカニズムとは?

筋肥大が起きるメカニズムとして、筋肉の発達には成長ホルモンが欠かせません。
その成長ホルモンを分泌させるためには、無酸素トレーニングによる乳酸の生成が必要です。

筋肥大

速筋が稼働すると筋肉は疲弊し、損傷し、乳酸を発生させます。
そして乳酸が発生することで、筋肥大を促す成長ホルモンが分泌され、その成長ホルモンが傷ついた筋肉を修復し、繊維をより太く、多くしようとするため、筋肉は肥大します。

つまり、如何に速筋を完全消耗(オールアウト)させて大量に乳酸を生成するかが鍵となるのです。

なぜ筋肥大には8RMが最適なのか?

では、なぜ8RMが最適なのでしょうか。

オールアウトには、1RMでは速筋を100%稼働はさせるが、回数が少ないために疲労度(乳酸の生成)が圧倒的に足りません。逆に15RM(70%の負荷)程度では、負荷が弱いため速筋は全ては動員されず、オールアウトまで追い込むのに余分にセット数をこなさなくてはなりません。

速筋が総動員され始めるのは8RM(80%の負荷)であるため、速筋をしっかりと使いながら、回数もしっかり稼げる8RMが、乳酸の生成による成長ホルモンの分泌に最もバランスが優れているのです。

レジスタンストレーニングには休養も重要

そして最後に、トレーニングと同じように重要なのが休養です。

休養

筋肉が生成ホルモンによって修復、肥大するためには約48時間必要と言われています。

この間に必要な栄養素をしっかりと摂取し、しっかりと筋肉を休ませなくては効果は現れません。休養もトレーニングであると理解し、時間をかけて育てていきましょう。

レジスタンストレーニングでさらに効果を出したい場合は?

  1. 負荷を変える
  2. 種目を変える

効果をさらに上げるためには、常に同じトレーニング内容でなく、負荷を変化させたり種目を変化させたりと筋肉に違った刺激を与えることで、さらなる成長を促すことができます。

可能であれば、ジムのトレーナーと相談し、ご自身の目的や理想に沿ったトレーニングメニューを検討してみると良いでしょう。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

長々と説明して参りましたが、レジスタンストレーニングとはどのようなもので、その効果と、目的に応じた回数のバランスについてなどご理解頂けましたでしょうか。

トレーニングを行う際には、その負荷を正しく筋肉にアプローチするためにも正しいフォームが必要となります。

トレーニングは正しく行えば必ず結果が付いてくるものですから、焦らずじっくりと変化を楽しみましょう。

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