トレーニング

【監修】広背筋を鍛えろ!ダンベルデッドリフトとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.08.20
ダンベルデッドリフト

デッドリフトは数あるトレーニングの中でも最高の強度と最高の効果をもたらすトレーニングとして有名ですが、今回はバーベルを使った通常のデッドリフトに対し、ダンベルを使ったデッドリフトについてご紹介したいと思います。

その他のデッドリフトは下記をご確認ください。

ダンベルデッドリフトとは?

ダンベルデッドリフトは、その名の通りダンベルを左右の手に持って行うデッドリフトになります。

バーベル、ダンベルに関わらず、デッドリフトでアプローチできる筋肉は、主に広背筋、僧帽筋(そうぼうきん)、脊柱起立筋(せきついきりつきん)、ハムストリング、大臀筋などがあります。

補助的に腹筋群、前腕、大腿四頭筋にも効果があり、全身のトレーニングとしてかなり有能なトレーニングです。

そしてダンベルデッドリフトでは、バーベルデッドリフトよりも肩甲骨の可動域(閉じ方向)が広がることで、僧帽筋など肩甲骨周辺の筋肉に対しての効果がより高まります。

また、トレーニングに関わる準備(バーベルのセットや場所など)もバーベルより容易となるためオススメのトレーニングです。

肩甲骨周りのトレーニングは肩甲骨周りのトレーニングとは?効果、正しいやり方のご紹介|運動前にやりたいストレッチもをご確認ください。

ダンベルデッドリフトの正しいやり方とは?

基本的なフォームや動作はバーベルデッドリフトと同じです。

ただし、ダンベルにより肩甲骨の可動域が広くなっていることを最大限に利用するために、フィニッシュが若干異なります。以下にその方法を示しますので参考にしてください。

手順

  1. 足を肩幅に開いて直立します。(ハーフデッドリフトの場合は、床ではなく膝ほどの高さの台に置いてください)直立の場合はダンベルを爪先のすぐ目の前に、ハーフの場合は膝の前に置いてください。
  2. 尻を後ろに引いていき、上半身を前傾させていきます。膝を前に出して体を曲げると腰への負荷が高まるため注意してください。
  3. 背中を少しだけ反らせる意識で、上半身真っ直ぐに伸ばし、顔は前方やや上を向きます。
  4. 大きく息を吸って止め、ダンベルを握りやや浮かせてセットします。
  5. セットが完了したら、息を吐きながら、または止めたままにして、ダンベルが脚スレスレを通るように意識しつつ体を起こしていきます。この際、背中が丸まっている、腰だけ伸ばそうとする、ダンベルが体から離れていると腰の故障に繋がります。
  6. ダンベルが膝を通過したタイミングで、背筋を伸ばすと同時に肩甲骨を閉じ方向に寄せていき、強く胸を張ります。これを行うと、ダンベルの軌道は膝から腰に移動する間に徐々に体の横側に移動しますが、ダンベルを動かそうとするのではなく、あくまでも肩甲骨を寄せることで自然とダンベルが移動することを意識してください。
  7. フィニッシュで十分に肩甲骨を寄せて僧帽筋を収縮させたら、息を吸いながら同じ軌道でゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。戻る際も、頭を下げたりや背中を丸めないように注意してください。

⑥、⑦の動作がダンベルデッドリフトの特徴点となります。

通常のデッドリフトでは、バーベルが邪魔をして肩甲骨を寄せることはできませんが、ダンベルではこのように僧帽筋にも高い効果を生み出すことが可能になります。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、2種類に分けてご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8~12回
  2. 2~3分休憩
  3. 3セット

筋肥大によるたくましい背中を作りたい方は、1セット8〜12回、これが限界となる重量で3セットほど行いましょう。

休憩は2〜3分ほどとり、2セット目以降は筋力の消耗を考慮して重量を調整しながら8〜12回行ってください。

この重量と回数の関係は、RM法では8RM〜12RMとなります。ただし、ダンベルに限らずデッドリフトはかなりの高負荷ですから、初心者の場合はまずは1セット15RMを目安にし、正しいフォームを身につけてから行いましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3~5セット

有酸素運動によるシェイプアップを目的とする方の場合は、1セット30回を目安に可能であれば3〜5セット行ってください。

30回が限界(30RM)ではなく、30回でキツいなと感じる重量で構いません。筋肥大と同じく、2セット目以降は筋力消耗を考慮して、無理のない重量に調整してください。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

ダンベルデッドリフトの注意事項

注意事項ですが、デッドリフトは腰の故障が圧倒的に多い種目です。

注意事項

背筋の角度、膝の角度、荷重のバランスなど、実際に実践しないとわからないことはたくさんあります。

そのため、上述した内容を見ただけで実践するのではなく、まずはバーのみやペットボトルなど、超低負荷でフォームチェックを行い、さらにトレーナーや補助者を付けたり、トレーニング動画を確認するなどして、安全を確保してから行いましょう。

また、トレーニングの際にはパワーベルトやリストストラップを装着するなどして、故障の防止を行いましょう。

トレーニングベルト、リストストラップは下記をご確認ください。

ダンベルデッドリフトでさらに効果を出したい場合は?

  1. ハーフデッドリフトも行う
  2. ダンベルデッドリフトをトレーニングの一番最初に行う

① ハーフデッドリフトも行う

さらに効果を上げたい場合、特に下半身ではなく背筋群にだけアプローチしたい場合はハーフデッドリフトを行う。

下半身と広背筋、脊柱起立筋の下部(腰)に強くアプローチしたい場合は、スタート時のダンベルを床スレスレにするなどの工夫をしましょう。

高さによって負荷のかかり方は変化します。

② ダンベルデッドリフトをトレーニングの一番最初に行う

デッドリフトは全身運動でトレーニング最強の負荷の種目ですから、ダンベルデッドリフトを行う日は1番最初にこなし、さらに速筋を隅々まで追い込むために部位別のトレーニング(下半身ならスクワットカーフレイズ、背筋ならプルオーバーローイングなど)を行い、オールアウトを目指しましょう。

ダンベルデッドリフト関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット) 

¥ 4,200

ダンベルデッドリフト以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

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GOLDS GYM ゴールドジム ブラックレザーベルト G3367 ウエイトトレーニングベルト

 ¥ 4,940

トレーニング実施時に姿勢を安定させてくれます。腰痛の予防にもなります。

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GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

¥ 1,763

高重量を扱うときの握力低下を防いでくれます。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダンベルでのデッドリフトでも、通常のデッドリフトと基本的な動作は同じで、非常に負荷の高いトレーニングになります。

しっかり、正しいやり方を理解し、フォームを習得してトレーニングできるようになりましょう。

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