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【監修済み】上腕筋を鍛えろ!ハンマーカールとは?効果、やり方のご紹介

2016.08.21
ハンマーカール

たくましく頼りがいのある腕を作るために、上腕三頭筋や上腕二頭筋、前腕のトレーニングが重要です。

これらの筋肉はとてもメジャーな筋肉ですから、名前を言われただけでピンとくる方も多いでしょう。
事実、これらの筋肉を発達させれば腕は見違えるようにたくましく変化してくれるはずです。

しかし、腕、特に上腕が発達し、扱う重量が増えれば増えるほどサイズ、筋力ともに物足りなくなり、もう1つの筋肉に頼らざるを得なくなります。

それは上腕筋です。

上腕筋は、よく二頭筋や三頭筋の別名、もしくは全体の呼び方と勘違いされることがありますが、れっきとした独立した筋肉であり、上腕二頭筋の深部に位置する土台のような筋肉のため、上腕筋を鍛えることで、筋力はもちろんサイズアップも期待できます

今回はそんな上腕筋のアプローチに特化した、ハンマーカールについてご紹介したいと思います。

二の腕のトレーニングはこちら

ハンマーカールとは?

ハンマーカールとは、ダンベルカールとほぼ同様のトレーニングで、基本的にはダンベル、チューブ、ケーブルを用いて行う単関節トレーニングとなります。

ハンマーカール

アプローチできる筋肉は、メインが上腕筋、上腕二等筋、補助として前腕です。

普段意識して使うことはほぼなく、また、見た目てきにも力こぶのように認識することは難しいため、初心者がハンマーカールによってピンポイントで上腕筋にアプローチすることは非常に難しくなります。

そのため、まずは少ない負荷で正しいやり方を覚えてから行いましょう。

ハンマーカールの正しいやり方とは?

先程もご説明しましたが、ダンベルカールと同様で単関節トレーニングのため、やり方は非常に簡単です。

しかし、簡単で単関節の動作であるがゆえに負荷は肘と上腕筋、上腕二等筋に集中します。
正しいフォームで行わなければ肘の故障に繋がります。正しいフォームをしっかりとマスターしましょう。

ハンマーカール

  1. ダンベル片手、もしくは両手に持ち、脇を閉じて直立します。
  2. ダンベルの向きは横ではなく前後にします。(手のひらを内側)
  3. 肘を若干曲げ、上腕筋と上腕二等筋に負荷がかかるようにセットします。この際、脇が開かないようにし、僅かに前傾すると良いでしょう。
  4. セットが完成したら、大きく息を吸って止めます。
  5. 強く息を吐きながら、肘を曲げる動作のみでダンベルを上げていきます。完全に曲げ切るのではなく、少しだけ余裕がある高さにしてください。ダンベルはスタートでもピークでも、常に手のひらが内側に向くように持ちます。そのダンベルの形がハンマーに見えること
    からハンマーカールと名付けられています。
  6. ピークに達したら2〜3秒ほどキープします。
  7. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。
  8. スタートポジションでは肘は伸ばしきらず、若干曲げておきます。

基本的なフォームは以上です。

ハンマーカールは場所も手間もかからない非常に簡単なトレーニングですから、腕を逞しくしたいのであれば是非取り入れてみましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別に分けてご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1~2分休憩
  3. 3セット

たくましい腕を求める方は、1セット8〜12回が限界となる重量(8〜12RM)で行ってください。

セット間は1〜2分ほど休み、3セットを目指しましょう。
2セット目以降は、筋力の消耗を考慮して、8〜12RMを厳守してください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30~40回
  2. 30~60秒休憩
  3. 3~5セット

シャープで引き締まった腕を作りたい方は、1セット30回〜40回が少しキツイと感じる程度の負荷で、可能であれば3〜5セットを目安に行います。

セット間は30秒〜1分ほど休み、腕の筋肉をほぐしながら休憩を取りましょう。

ハンマーカールの注意事項

  1. 無理をしない
  2. 一気に下げたり、肘を伸ばし過ぎない

注意

① 無理をしない

注意事項ですが、上腕筋は普段使っている意識の低い筋肉ですから、絶対に無理はしてはいけません。

② 一気に下げたり、肘を伸ばし過ぎない

下げる際に一気に下げたり、肘を伸ばしすぎてしまうと肘関節の故障に繋がりますし、キツくなってくると二頭筋の負荷が高まってしまいますので、ダンベルの向きにも気をつけ、二頭筋を極力使わないように意識しましょう。

ハンマーカールでさらに効果を出したい場合は?

さらに効果をあげたい場合は、まずはダンベルカールで上腕二等筋と、補助に使われる上腕筋をしっかり鍛えてから行うと良いでしょう。

また、単関節トレーニングですから、まず先に複合関節種目を行ってから仕上げに行うと良いでしょう。

例えば背筋を鍛えるラットプルダウンやチンニング(懸垂)、大胸筋を鍛えるダンベルフライなど、補助として上腕筋、上腕二等筋を使う種目の後に行うとより効果的です。

ハンマーカール関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット) / 連結ジョイント ポリエチレン製

¥ 4,200

ハンマーカール以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段は上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることが注目されがちですが、たくましい二の腕を作り上げるには、上腕筋のトレーニングも必要です。ハンマーカールはそんな上腕筋を鍛えることが出来るため、たくましい二の腕を手に入れたい方は是非普段のトレーニングにも取れ入れてみてください。

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