ダイエット

ダイエット時にOKな外食、NGな外食の条件、外食時の注意事項とは?

2016.08.26

ダイエット中はできることなら自炊したいもの。

外食と比較して、カロリーの調整も簡単ですし、栄養素のバランスも比較的整えやすくなっています。
しかし、どうしても自炊ができない日もあります。

仕事が忙しくて自炊する時間がなかったり、友人とのディナーなんてこともあります。

そんな時は、ダイエット中でも行っても良い外食とそうでない外食を知っておくと便利です。
そこで今回はダイエット時に行っても良い外食の条件や、その条件に当てはまる外食などについてご紹介します。

ダイエット中に行っても良い外食、行ってはいけない外食とは?

まずは、ダイエット中に行ってもいい外食、いけない外食の条件をそれぞれご紹介いたします。

① ダイエット中に行っても良い外食の条件

  1. 量が調節できる
  2. メニューが豊富
  3. 定食がある

1)量が調節できる

自分で食べる量が調節できる外食は、ダイエット中でもオススメです。
ご飯の量を小・中・大から調整できたりすると、カロリーコントロールが簡単になります。

その他にも、丼系の食事だと、牛丼屋のように、様々なサイズから選択できる外食もあります。
このような外食だと、カロリーの摂取量を調節できるのでダイエット中でも安心して外食することができます。

2)メニューが豊富

外食 ダイエット

メニューが豊富な外食店もオススメです。

ダイエット中は摂取するカロリーを制限しなくてはならないので、ただでさえ栄養素の摂取量が減りがちです。
そのため、ダイエットをしていない時よりも意識して栄養素をたくさん摂取するようにしなければなりません。

そのような場合、メニューが豊富な外食だと、様々な食品から栄養を摂取することができるため、ダイエット中でもオススメです。

3)定食がある

外食 ダイエット

定食はダイエット中でもオススメです。

定食のように、一汁三菜がそろった食事をすることで自然と栄養バランスが整ってきます
ダイエット中はサンドイッチだけとか、おにぎりだけとかの簡素な食事になりがちですが、しっかりと一汁三菜の食事を取ることで、代謝も良くなり結果的に痩せやすくなります。

そのため、ダイエット中の外食として、定食はオススメです。

② ダイエット中に行ってはいけない外食の条件

次にダイエット中は控えるべき外食についてご紹介いたします。

  1. 揚げ物中心の店
  2. 単品メニューが中心の店
  3. 居酒屋

1)揚げ物が中心の店

外食 ダイエット

ダイエット中の外食の場合、できることなら揚げ物を中心に提供している場所は避けましょう。

もちろん、外食の前後でカロリーを調整できるのであれば、このようなお店に行っても問題はありません。
ダイエット中でもストレスを貯めないようにうまく利用することが望ましいでしょう。

しかし、他の料理と比較してカロリーがかなり高くなってしまうのは事実です。できることなら避けた方が無難でしょう。

2)単品メニューが中心の店は控えよう

外食 ダイエット

単品メニューが中心のお店は栄養バランスが偏りがちになるので、あまりオススメできません。

例えばラーメン屋さんなどです。サラダなどのサイドメニューを置いていないことがあり、栄養バランスが偏りがちになります。

また、炭水化物が食事の中心になってしまいますので、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質などの栄養素を摂取することが難しくなります。

3)居酒屋

外食 ダイエット

アルコールを提供するお店、居酒屋さんなどは避けた方が良いでしょう。

これには2つの理由があります。

  • アルコールは食欲を増加させる

1つめはアルコールです。

ハイボールのように、カロリーが低く、ダイエットの妨げになりにくいアルコールもありますが、基本的にアルコールは食欲を増進させてしまい、食べ過ぎの原因になります。

そのため、カロリーの低いアルコールでも、ダイエット中であれば避けた方が良いでしょう。

  • カロリーの高い料理が多い

2つめはカロリーの高い料理が多いということです。

居酒屋さんはお酒のつまみとなる料理を主として提供しています。
サラダなどのヘルシーなメニューも提供していますが、揚げ物や締めの炭水化物などの高カロリーな料理が主です。

そのため、居酒屋さんで外食すると必然的にカロリーの摂取量が高くなってしまいます。お付き合いなどで仕方ない場面もありますが、できることなら避けましょう。

条件に当てはまる行っても良い外食は?

それでは、どのような飲食店なら良いのでしょうか?ここでは3つのおすすめの外食をご紹介いたします。

  1. 牛丼屋
  2. ファミリーレストラン
  3. 定食屋

① 牛丼屋

 

牛丼屋というとカロリーが高く、あまりダイエットに向いているという印象を抱かない方も多いかもしれません。

しかし、牛丼屋の多くは食べる量を調整できます。
普通量の半分程度のサイズを選択することもできます。

また、ほとんどの料理にカロリーを表示しているという店も多く、自分の摂取したカロリーを簡単に把握することができるのもオススメできるポイントです。

また、サイドメニューも充実しているので、ダイエット中の外食として行っても良い条件を十分に備えています。

② ファミリーレストラン

外食 ダイエット

ファミリーレストランはなんといってもメニューが豊富です。

老若男女だれでも食べることができるメニューが揃っています。
そのため、カロリーが低く栄養価の高い料理も多くあり、自分の不足している栄養素に合わせて料理を組み合わせることも可能です。

また、ほとんどの料理にカロリーが掲載されていますので、カロリー計算も容易です。

③ 定食屋

定食屋もダイエット中の外食としてオススメです。

定食を食べることで、一汁三菜の揃った食事ができ、主食・副菜・主菜をしっかりと摂取することができます。

その結果、栄養素のバランスを整えることができるので、ダイエット中でもオススメです。

また、ご飯の量も気軽に少なくすることができる定食屋さんが増えてきていますので、カロリーコントロールもしやすくなっています。

どうしても外食に行かざるをえない場合は?

接待などの関係でどうしても外食にしないと行けなかったり、たくさんの量を食べてしまうこともあります。
その時に気をつけるべき点についてここではご紹介いたします。

  1. 前後の食事で調節する
  2. 外食後16時間のプチ絶食をする
  3. 筋力トレーニングをする
  4. 糖質の吸収を抑えるサプリメントを使用する

① 前後の食事で調節する

どうしても外食に行きたくなった場合は前後の食事の量で調整してください。

ランチを外食するのであれば、朝食と夕食をいつもよりも少なめにしたり、サラダなどを食べることで栄養バランスを整えたりしましょう。

そうすることで、外食のダイエットへの影響を最小限にすることができます。

② 外食後16時間のプチ絶食をする

前後の食事で調整するといっても、外食をするのが夜の場合はできません。

その場合は夕食を食べた後16時間はプチ絶食をしましょう。

例えば、夜の20時に夕食が終了した場合、次の日の12時まで絶食します。

そのため、この場合では朝食を抜くということになります。
このような絶食期間を設けることで、カロリーコントロールができ、また絶食によりデトックスが促進されるためダイエットに効果を発揮します。夜に外食する場合はぜひお試しください。

③ 筋力トレーニングをする

どうしても外食がしたくなった時や、多く食べてしまいそうなときは筋トレをその日のうちにしましょう。
筋トレをすることで体内の代謝があがりやすい状態にあり、食べた分のエネルギーも消費できる見込みがあるからです。

可能であれば、筋トレをしてから食事をするとエネルギーを体内が欲している状態で食事ができるのでおすすめです。

筋トレに関する記事はこちら

④ 糖質の吸収を抑えるサプリメントを使用する

外食でどうしても炭水化物や糖質の摂取をしてしまう方は、メタバリアSがおすすめ。

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ダイエット時の外食での注意事項

最後にダイエット時に行う外食での注意事項をご説明いたします。
ここでは外食をすることにあたっての心構えになります。

注意

外食中はダイエットのことをあまり意識しすぎないように

ダイエット中の外食というのは、ストイックにダイエットする方にとってはあまり気の乗らないことかもしれません。
カロリーはオーバーしがちですし、栄養バランスも乱れがちです。

しかし、それを気にするあまり、せっかくの外食を楽しめなくなるのは勿体ないです。

同席している人も十分に料理を楽しめないかもしれませんし、作ってくれているシェフの方にも失礼にあたります。食事中はダイエットのことを忘れ、気持ちを割り切って料理をいただくようにしましょう。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。

外食は油ものや酒などが入るとどうしてもカロリーの摂取量が多くなりがちになるので、定食屋のような複数の食材を摂取できるような食事をすることをこころがけましょう。

カロリーを気にしながら最適な食べ物を選択さえすればダイエットも十分に可能だと思うので、できる範囲で外食でカロリー摂取量のロスがでないように努めてみましょう。

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