トレーニング

【監修済み】三角筋を鍛えろ!フロントレイズとは?効果、やり方をご紹介

2016.08.25
フロントレイズ

大きな肩を作るためには、横幅だけでなく、肩周りの前後の筋肉も鍛える必要があります。

例えば水泳選手のようにバランスの取れた上半身を作りたいと考えている方の多くは、ついついその広い肩幅にのみ注目してしまいがちですが、その肉体を横から見た時の分厚さにも是非注目して頂きたいです。

筋肉は一箇所だけのトレーニングよりも、複数箇所のトレーニングを複合して行うと効率的であり、今回ご紹介する肩のトレーニングのフロントレイズは、主に三角筋の前側に効果のあるものですので、是非トレーニングに取り入れてみましょう。

フロントレイズでは、主に三角筋の前部にアプローチすることができます。

三角筋は、大きく分けて前部、横部、後部の3つに分けられますが、中でも普段腕を前に伸ばしたり、ドアを押したりなどの運動で使われる筋肉が三角筋前部になります。
補助として上腕筋、上腕二頭筋、前腕にもアプローチします。

大胸筋と連動することが多く、筋繊維が短く比較的小さな動かしやすい筋肉で、なおかつ関節をカバーしているため皮下脂肪も少ない部分であるため、トレーニングによって発達している実感を得やすい筋肉です。

フロントレイズの正しいやり方とは?

常に肩甲骨、腕の動きと連動して動作している三角筋前部は、先ほどご説明した通り比較的小さく、肩関節をカバーする役割も果たしている筋肉ですから、極端な負荷をかけたり間違えたフォームでトレーニングをすると筋断裂や関節の故障を招く恐れがあります。

以下にその動作やフォームを記しますので、参考にしてください。

フロントレイズ

  1. 足を肩幅に開いて直立するか、姿勢を真っ直ぐ伸ばして椅子に座ります。椅子の場合は背もたれに寄りかからないようにしてください。
  2. 両手にダンベルを持ち腕を脱力してダンベルを下げます。この時肘を伸ばしていると肘に強い負荷がかかるため、肘は若干曲げておきます。ダンベルは、上から見て横一線でなく、若干ハの字に持ってください。
  3. セットが完成したら大きく息を吸って止め、少しだけ前傾し、胸を張ります。
  4. 強く息を吐きながら床と平行の高さまでダンベルを持ち上げます。
  5. ピークでは2〜3秒キープし、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻します。動作の最中及びピークでも、肘は伸ばさず必要以上に曲げず、あくまでも肩関節の動きによってダンベルを持ち上げる意識で行いましょう。

基本的な動作とフォームは以上です。

フロントレイズは単関節トレーニングで、比較的容易に行えるトレーニングですが、その分肩関節への負荷や肘関節への負荷が強い種目ですから、フォームのチェックは欠かさず行い、痛みや違和感が出たらすぐにやめてください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的に分けてご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい肩周りを作りたいと考えている方は、1セット8〜12RM、つまり1セット8〜12回が限界となる重量で行ってください。

セット間は1分〜2分ほど休み、3セットを目安に行うと良いでしょう。
2セット目以降も筋力消耗を考慮し、重量を調整して8〜12RM行ってください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30〜40回
  2. 30秒休憩
  3. 3〜5セット

美しく引き締まった肩周りを作りたい方は、1セット30〜40回を少しキツいなと感じられる重量で行いましょう。

セット間は30秒ほど休み、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。
こちらも2セット目以降は筋力消耗を考慮して重量を下げながら、30回は行えるように重量を調整してください。

フロントレイズの注意事項

  1. 正しいフォームでないと脱臼(だっきゅう)、筋断裂に繋がる
  2. 反動をつけて行うと効果の減少、怪我に繋がる

注意

① 正しいフォームでないと脱臼(だっきゅう)、筋断裂に繋がる

注意事項ですが、フロントレイズは動作の単純さとは裏腹に中々キツいトレーニングです。

強い力を発揮しようとすると、肩関節や肘関節に無理な負荷がかかってしまったり、最悪の場合肩の脱臼(だっきゅう)、筋断裂などにも繋がりかねません。そのため、まずはペットボトルなどを使って正しいフォームを獲得してから行いましょう。

② 反動をつけて行うと効果の減少、怪我に繋がる

反動をつけての動作は絶対に行わないでください。

効果が減少するだけでなく、反動をつけることにより、より高重量を扱うことが可能とはなりますが、下げる際には関節や筋肉が耐えられる限界を超えた負荷を支えようとするため、思わぬ怪我に繋がります。

フロントレイズでさらに効果を出したい場合は?

  1. 三角筋の横部、後部へのアプローチも並行する
  2. 三角筋を必要とする複数関節トレーニングを先に行う

① 三角筋の横部、後部へのアプローチも並行する

さらに効果をあげたい場合は、記事の序盤に書いたように三角筋の横部、後部へのアプローチも平行して行うと良いでしょう。

拮抗する筋肉(例えば三角筋の前と後ろ、上腕二頭筋と三頭筋など)を交互に鍛えることによりその効果は高まります。

三頭筋の横部、後部を鍛えるリアレイズのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅ほど足を開く
  2. 膝を曲げて体を前傾にする。(地面と水平になるくらい)
  3. ダンベルを後部に引き上げる
  4. ピークでは2〜3秒キープし、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻します。

リアレイズ

② 三角筋を必要とする複数関節トレーニングを先に行う

フロントレイズは単関節トレーニングですから、まず先に三角筋を必要とする複数関節トレーニング(ベンチプレスやディップスなど)から行い、三角筋前部の仕上げとしてフロントレイズでオールアウトを目指すといった組み合わせにするとより高い効果を得ることができます。

フロントレイズ関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット) / 連結ジョイント ポリエチレン製

¥ 4,200

フロントレイズ以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

肩まわりの強化を目的としている方は、是非フロントレイズを普段のトレーニングに取り入れてみてはどうでしょうか。

トレーニング時は正しいやり方、注意事項をしっかりと理解したうえで取り組んでください。

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