トレーニング

【監修】小胸筋を鍛えろ!ダンベルプルオーバーとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.08.26
ダンベルプルオーバー

大きな胸板を作るためのトレーニングでまず上がるのはベンチプレスでしょう。

他にもプッシュアップ(腕立て伏せ)やディップスダンベルフライなどがありますが、これらはすべて体の前後に向かって肩甲骨を開く、閉じる動作に連動し、大胸筋を動かすトレーニングです。

今回ご紹介するのは、これらの動作とは少し違ったアプローチで胸板を作りあげていくトレーニングである「ダンベルプルオーバー」についてご説明していきたいと思います。

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ダンベルプルオーバーとは?

ダンベルプルオーバーは、上腕三頭筋にアプローチするフレンチプレスと似た動作となります。

メインとするターゲットは、大胸筋の深部に存在する小胸筋です。

小胸筋

By: o-q.jp

小胸筋を鍛える効果とは?

大胸筋は肋骨に沿うように脇に向かって伸びている横と緩やかな斜めの筋肉であるのに対し、小胸筋は上から三、四、五番目の肋骨の外側に直接結びつき、肩甲骨の前側(門口突起)に向かって伸びている3本の縦方向の小さな筋肉ですので、大胸筋トレーニングではなかなか発達しない筋肉です。

小胸筋は大胸筋を下から支える筋肉ですので、小胸筋をしっかりと鍛えることで大胸筋を下から盛り上げることが期待できます。

ダンベルプルオーバーの正しいやり方とは?

先程ご説明したように、ダンベルプルオーバーは単関節トレーニングでありフレンチプレスとよく似た動作で、トレーニング自体は非常に簡単です。

しかし普段あまり意識されない筋肉ですから、正しいフォームで行わないとほとんど効果は期待できません。

以下に動作とフォームを記しますので参考にしてください。

ダンベルプルオーバー

手順

  1. フラットベンチに仰向けになります。足はベンチの横、または前から床に降ろし、しっかりと体がブレないように踏ん張ります。
  2. ダンベルを胸の前で持ちます。
  3. 持ち方は、まず腕をまっすぐ胸の前に伸ばし、手のひらを上に向けます。親指と人指し指を軽く合わせ、ダンベルの片側の重りを両手で包むように持つとやり易いです。ダンベルは体と垂直になるように持ちます。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止めたまま、ゆっくりと時間をかけてダンベルを頭の延長線上まで降ろして行きます。ポイントは、肩を中心にして動かすこと、腕は伸ばしたままにすること、ダンベルを頭の高さよりも下げないこと、そしてしっかりと小胸筋(大胸筋も含む)が伸展している感覚を感じることです。
  5. ピークまで達したら2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吐きながら少し早めのスピードでダンベルを顔の前まで戻します。スタートポジションである胸の前までダンベルを戻してしまうと、小胸筋への負荷が完全に逃げてしまうので注意してください。また、戻す際にはできるだけ小胸筋が収縮する感覚を感じ取れるようにしてください。

ダンベルプルオーバーの基本的な動きやポイントは以上です。

ポイント

中々意識しにくい筋肉ですから、まずは軽めの重量で小胸筋が伸展、収縮している感覚を感じ取ることが重要です。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別に分けてご紹介しますが、今回のトレーニングは、全ての方に無酸素の筋肥大トレーニングをおすすめしたいと思います。

なぜなら小胸筋は小さな筋肉であり、かつ大胸筋の深部にあるため、小胸筋が肥大したとしても筋肉のカット(筋)や盛り上がりは表面には出ないため、たくましい胸板を作りたい方は表面に近い大胸筋サイズの底上げに、バストアップを目指す方にはバストサイズの底上げに繋がるからです。

無酸素運動は無酸素運動とは?【効果、筋トレ、やり方】のご紹介|有酸素運動との違い、ダイエットメニューもをご確認ください。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

筋肥大を目指すのであれば、1セット8〜12RM、つまり8〜12回が限界となる重量で行ってください。

セット間は1〜2分ほど休み、3セットを目安に行いましょう。2セット目以降は重量を下げ、全セットが8〜12RMとなるように重量を調整しながら行ってください。

バストアップを目的とする場合

  1. 15〜20RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

バストアップを目指す女性の場合は、1セット15〜20RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行ってください。

バストアップには効果の高いトレーニングですが、同時に広背筋、上腕三頭筋も肥大する可能性があります。

特にバストアップを目指す場合は小胸筋の伸展、収縮を強く意識し、補助として使用される他の筋肉に頼らずに行う必要があります。

バストアップはバストアップの筋トレ【自宅、ジム】まとめ10選|垂れを戻す筋トレ器具もご紹介をご確認ください。

シェイプアップや筋持久力を付けたい場合

  1. 20〜30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

また、有酸素運動で筋持久力をつけたいと考えている方は、1セット20〜30RM、つまり20〜30回が限界となる重量で行いましょう。

セット間は1分ほど休み、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。2セット目以降は重量を下げ、全セットが20〜30RMとなるように重量を調整しながら行ってください。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

ダンベルプルオーバーの注意事項

  1. 正しいフォームでトレーニングをする
  2. ダンベルを頭より下げ過ぎない、落とさないように注意する

注意

① 正しいフォームでトレーニングをする

注意事項ですが、小胸筋は筋肉を使っている意識を持ちづらいのに加え、意識して使わなければ中々発達しない筋肉ですので、正しいフォームだ行うことは不可欠です。

特に注意するべきは、両肩が均等の高さで動いているか、体は捻れていないか、肘は曲がっていないかです。

② ダンベルを頭より下げ過ぎない、落とさないように注意にする

疲労により起こり易い事故として、頭よりもダンベルを下げ過ぎてしまうことによる肩関節の故障や、グリップが弱いことにより、ダンベルを頭や顔に落下させてしまうことがあります。

トレーニングを行う際は十分に注意して行ってください。

ダンベルプルオーバーでさらに効果を出したい場合は?

  1. ベンチプレスやダンベルフライを先に行う
  2. 小胸筋のストレッチを行う

① ベンチプレスやダンベルフライを先に行う

さらに効果を上げるためには、まずは胸の筋肉全般にアプローチできるベンチプレスダンベルフライ、バタフライマシンなどでしっかりと胸の筋肉全般に負荷をかけ、小胸筋と関連する大胸筋、三角筋、上腕筋群などを追い込んでおき、トレーニングの仕上げとしてダンベルプルオーバーで小胸筋にピンポイントの刺激を与えるようにトレーニングを組むと良いでしょう。

② 小胸筋のストレッチを行う

小胸筋は凝り固まりやすい筋肉です。トレーニングを行う前に、重りを使わずにダンベルプルオーバーの動作を行って、小胸筋をしっかり伸展、収縮させるようにストレッチを行うとより効果は高まります。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

ベンチプレス

ベンチプレス

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、手首を真っ直ぐにしてバーベルを握ります。
    この際、手は肩幅よりやや広めにし、バーベルを下ろすと乳首に当たるくらいの位置にしましょう。
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。
    尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

ダンベルフライ

ダンベルフライ

  1. まずはダンベルを持たず、ベンチの左右においてベンチに仰向けになります。
  2. 足は踏ん張れるように床にしっかりとつけます。
  3. 肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。
    そして背中を軽く反らし、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。
    なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。
    また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

基本的な動作とポイントは以上です。

ダンベルフライは非常に不安定なため、動作自体は簡単そうに見えても実際に行うと大胸筋のみに効かせることが大変困難です。

まずはゆっくりと、かつ低重量で大胸筋の伸展、収縮を確実に狙って行えるように練習しましょう。

ダンベルプルオーバー関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ダンベルプルオーバー以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

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マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

ダンベルプルオーバーだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

胸筋を鍛えるのに普段ベンチプレスばかりやっている方は、今回ご紹介したダンベルプルオーバーも取り入れてみてください。

トレーニングを行う前にしっかりと正しいやり方や注意事項を理解しておきましょう。

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