トレーニング

【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!コンセントレーションカールとは?効果、やり方のご紹介

2016.08.27
コンセントレーションカール

今回はダンベルカールをよりコンパクトに、より上腕二頭筋に効かせられるように工夫したトレーニングであるコンセントレーションカールをご紹介したいと思います。

上腕二頭筋は、大きく分けて長頭と短頭の2つがあります。

一口にカールと言っても動作の方向によってこの長頭、短頭のどちらにアプローチするかは変わりますが、大きい力こぶを作りたいという方には是非取り入れて頂きたいおすすめのトレーニングです。

コンセントレーションカールとは?

コンセントレーションカールでは、主に上腕二頭筋の短頭(俗にいう力こぶ)という、二頭筋の体側にある筋肉にアプローチすることができます。

また、前腕の筋肉群、特に内側にも高いトレーニング効果が期待できます。

コンセントレーションは和訳で精神的集中を指します。
つまり上腕二頭筋に意識を集中させて行うトレーニングという意味で、人間の構造上このトレーニングではフォームや動作が無理のない範囲で限定されており、アプローチしたい上腕二頭筋に高いトレーニング効果が得られます。

コンセントレーションカールの正しいやり方とは?

コンセントレーションカールは、おそらくダンベルトレーニングの中で最もポピュラーな動きです。

トレーニング愛好家でなくても一度は見たことのある動きでしょう。

単関節トレーニングですので、動作は非常に簡単で、効かせるコツさえ覚えれば誰でもできると思います。
以下にそのフォームやコツを記しますので参考にしてください。(右腕で行うこととします)
コンセントレーションカール

  1. 床に足をしっかりとつけて踏ん張れる高さの椅子に座り、片腕ずつ行うため足元にダンベルを1つ用意します。
  2. 左手を膝に置きます。
  3. 右肩から手までを床と垂直にして半身の姿勢にします。この時右肘を膝から15㎝ほど上の内腿部分に当てて固定してください。
  4. ダンベルを握って床から少し浮かせます。肘が前後左右にブレないようにしっかりと内腿に固定し、上半身も反動でブレないよう、左手で膝を押し付け、体を固定してください。
  5. 右肘以外が固定され、肘しか動かない状態が完成したら、大きく息を吸って止めます。
  6. 息を強く吐きながら、肘を中心に、ダンベルが円を描くように限界まで持ち上げて行きます。肩から肘にかけてが重さに負けて動かないようにしっかり固定するよう注意してください。
  7. ピークで2〜3秒キープします。
  8. 息を吸いながらゆっくりと降ろしていきます。降ろす際はスタートポジションまで降ろし切るのでなく、肘を少し曲げて負荷が残るようにすると効果が高まります。

基本的な動作やコツは以上です。

コンセントレーションカールで大事なことは、肘をしっかり固定することと特に下げる際の動作をゆっくりと行うことです
なお、固定することにより反動を使わずに行うことがででき、しっかりと上腕二頭筋にアプローチすることが可能となります。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別に分けてご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい腕を作りたい方は、1セット8〜12RM、つまり8〜12回が限界となる重量で行いましょう。

セット間は1〜2分ほど休み、3セットを目安に行ってください。2セット目以降は筋力消耗を考慮し、全セット8〜12RMで行えるように重量を調整しながら行ってください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30〜40回
  2. 30秒休憩
  3. 3〜5セット

二の腕のシェイプアップを目指す方は、1セット30〜40回を少しキツいと感じる程度の重量で行ってください。

慣れるまでは500mlのペットボトルを代用するなどし、動作をよりゆっくりと行うだけでも効果は十分です。
セット間は30秒ほど休みながら筋肉をほぐし、可能であれば3〜5セットを目指してください。

コンセントレーションカールの注意事項

  1. ダンベルと床が水平になるよう意識する
  2. 肩からダンベルまでを垂直に保つ
  3. 重すぎない重量で行う

注意

① ダンベルと床が水平になるよう意識する

一つ目の注意事項ですが、動作の最中は常にダンベルが床と平行になるように意識して行ってください。

ダンベルが縦(床と垂直)に向いてしまうと、上腕二頭筋の短頭にはほぼアプローチできなくなります。

② 肩からダンベルまでを垂直に保つ

ダンベルを持つ時、肩からダンベルまでが少なくても垂直を保つようにしてください。

肩が外側、ダンベルが内側で斜めに持ってしまうと、負荷に耐えられず腕が伸びてしまった時、肘を支点にテコの原理で肘関節に強い負荷がかかってしまいます。

③ 重すぎない重量で行う

トレーニング時はダンベルのすぐ下には足がありますから、フォームを崩すほどの重量で行うとダンベルを落下させる危険があります、不用意な怪我には十分に注意してください。

コンセントレーションカールでさらに効果を出したい場合は?

  1. 複数関節種目のあとにコンセントレーションカールを行う
  2. スーパーセット法を取り入れる

① 複数関節種目のあとにコンセントレーションカールを行う

さらに効果を出したい場合は、まずは複数関節種目であるチンニング(懸垂)や、ラットプルダウンなどの上腕二頭筋が補助として使われるトレーニングから始めていき、仕上げとしてコンセントレーションカールを行うように組み合わせると良いでしょう。

② スーパーセット法を取り入れる

また、スーパーセット法と言われるトレーニング方向もおすすめです。

相反する筋肉(上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリング、細かく言えば二頭筋の長頭と短頭など)を交互にトレーニングすることで、その効果はさらに向上します。

コンセントレーションカールの場合、上腕二頭筋のトレーニングになりますので、上腕三頭筋のトレーニングを行いましょう。

上腕三頭筋のトレーニングはこちら

コンセントレーションカール関連商品のご紹介

 

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

¥ 4,200

コンセントレーションカールばかりでなく、様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

コンセントレーションカールばかりでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

たくましい上腕二頭筋、引き締まった二の腕は誰もが憧れるものだと思います。
みなさんもコンセントレーションカールを実施しその憧れに一歩でも近づいてください。

トレーニング時は、しっかりと正しいやり方や注意事項を理解しておきましょう。

関連記事