トレーニング

大胸筋上部を鍛えろ!インクラインベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介|回数・セット数、注意事項も

2016.08.30
インクラインベンチプレス

トレーニングを実践している方や勘の良い方は、もう完璧にご理解頂いてると思いますが、筋肉は一箇所の部位でもその多くが複数の筋群で成り立っています。

例えば上腕二頭筋や三頭筋には長頭と短頭、腹筋では腹直筋、腹斜筋、腹横筋、また腹直筋の中でも上、中、下部など同じ筋肉でも箇所によってアプローチするためのトレーニングや角度などは様々です。

今回は、大胸筋を鍛えるために行うベンチプレスの変化系で、大胸筋の上部をターゲットにアプローチする、インクラインベンチプレスをご紹介します

インクラインベンチプレスとは?

すでにご存知かもしれませんが、大胸筋のトレーニングは3つ存在ます。

  1. 大胸筋の上部を鍛えることができるインクラインベンチプレス
  2. 大胸筋の中部を鍛えることができるフラットベンチプレス
  3. 大胸筋の下部を鍛えることができるデクラインベンチプレス

通常のフラットベンチプレスでは、中部〜下部にかけてのアプローチがほとんどですから、大きくハリのある胸板を目指すには、しっかりと上部にもアプローチする必要があります。

ベンチを斜めに上げるのがインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスでは、通常のベンチプレスの動作を頭を高くして行うことで、上部をメインにアプローチするものです。

通常と同じ重量でも、普段使われにくくあまり発達していない筋肉ですので、負荷は強く感じられるはずです。

インクラインベンチプレスの正しいやり方とは?

通常のベンチプレスの動作をマスターされている方に取っては比較的簡単です。

しかし、トレーニングを始めたばかりの方には少し難しいため、まずは通常のベンチプレスで大胸筋をしっかりと伸展、収縮させられるようになってから行うことをおすすめします。

では、やり方を以下に記しますので参考にしてください。

インクラインベンチプレス

  1. インクライン用のベンチプレスに仰向けになり、胸の前にバーベルをセットします。ベンチの角度は30〜45度が良いでしょう。高いほど上部への効果も高まりますが、角度がつきすぎると三角筋や僧帽筋(そうぼうきん)が働き始めるので注意が必要です。
  2. バーベルは通常よりもやや上で、乳首と鎖骨の中間あたりにセットしてください。
  3. 足を床につけてしっかりと踏ん張れるようにします。
  4. 背中に軽くアーチを作り、肩甲骨を閉じることで肘を後ろに引いていき、バーベルを握ります。手幅は肩幅よりも拳1つほど外側にし、強く握るのではなく、手のひらに乗せるイメージで持つと良いでしょう。
  5. ポジションが決まったら、バーベルを胸に降ろしセットします。
  6. セットが完了したら、大きく息を吸って止めます。
  7. 息を強く吐きながら、または止めたまま一気にバーベルを真上に挙上します。
  8. ピークでは2〜3秒ほどキープします
  9. ややゆっくり目のスピードで降ろします。ピークでは、肘を完全に伸ばすと負荷が逃げてしまうので、肘は少しだけ曲げるようにしてください。また、動き出しは腕ではなく肘を前に押し出すイメージで行うと良いでしょう。

基本的なフォームや動作は以上です。

デクラインベンチプレスは【監修済み】大胸筋を強化!デクラインベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

その他のポイント

インクラインに限らずベンチプレスで重要なのは、肩や腕で押し出すのではなく、肩甲骨を支点として肩から肘が動くように行うことです。

そのため、肩甲骨は寄せたまま極力動かさずにしてください。

また、下ろした際には大胸筋の伸展を、挙上した際には大胸筋の収縮を強く感じられればより効果は高まります。

さらに、バーベルを強く握り過ぎると三角筋や三頭筋が強く稼働してしまうので、バーベルを落とさない程度に握り、あくまでも大胸筋で動かすことを意識してください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩

逞しい胸板を目指す方は、1セット8〜12RMで行ってください。セット間は2分ほど休み、3セットを目安に行ってください。重量は、筋力消耗を考慮して全セット8〜12RMとなるように調整してください。
また、ベンチプレスは問題なく行える方で、大胸筋のバランスを整えることを目的としている方は、1セットを5〜8RMで行うと良いでしょう。

シェイプアップやバストアップを目的とする場合

  1. 20回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

シェイプアップやバストアップを目指す方は、1セット20RMで行うと良いでしょう。

セット間は1〜2分ほど休み、同じく3セットを目安に行ってください。
バストアップには、有酸素運動で脂肪を燃焼するのではなく、筋繊維を太くすることが有効ですから、上腕三頭筋はさほど活躍せず、大胸筋にしっかりとアプローチできる20RMほどが適量です。

インクラインベンチプレスの注意事項

  1. 正しいフォームで行う(三角筋の稼働をなくす)
  2. バーベルの落下を防ぐために補助者をつけて行う

注意事項

① 正しいフォームで行う(三角筋の稼働をなくす)

ベンチプレスでよく起こる故障に肩関節の損傷があります。

大胸筋の収縮で挙上できず、三角筋が稼働している場合に発生します。
正しいフォームはなかなか自分だけでは身につけられないので、フォームをチェックしてくれるトレーナーや動画で確認してから行いましょう。

② バーベルの落下を防ぐために補助者をつけて行う

マシンベンチではなくバーベルで行う場合は、落下防止のたまに必ず補助者をつけて行ってください。

補助者をつけてトレーニングすることによって、怪我の防止ばかりでなく、トレーニングを最大限追い込むことができるのでおすすめです。

インクラインベンチプレスでさらに効果を出したい場合は?

ジャイアントセット法を取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、インクラインのダンベルフライやバタフライマシン、ディップスなど複数の大胸筋トレーニングを同時に行い、集中してアプローチしていくと良いです。

このようなトレーニング方法をジャイアントセット法と呼びます。

軽めの負荷のトレーニング4種類を、休憩なく一気に行うことで筋肉の疲労度は非常に高まり、高いトレーニング効果を発揮します。

時間がない時や、ピンポイントで一箇所の筋肉だけを追い込みたい場合などに試してみてください。

インクラインベンチプレス関連商品のご紹介

① IROTEC(アイロテック) バーベル ダンベル 100KG セット

¥ 25,920

インクラインベンチプレスだけでなく、様々なトレーニングにご活用ください

詳しくはこちら

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) キングofベンチ

¥ 14,688

ベンチの角度を変えることができるので、インクライン、デクラインそれぞれのトレーニングが可能です。

詳細はこちら

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチマット

¥ 2,295

ベンチを置く際に床にこちらのマットをお敷きください。床の傷を防げ、トレーニング時の防音効果もあります。

詳細はこちら

④ 筋トレ ウェイトリフティング グローブ  手首保護 握力アシストに 【WL Products】wrg029

¥ 1,595

トレーニング時の手首保護や、握力低下を防ぐことができます。

詳細はこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大胸筋の上部を鍛えるには、インクラインベンチプレスが最適です。

普段ベンチプレスを行っている方にとっては難しくはないかと思いますが、しっかりとやり方や注意事項を理解したうえでトレーニングを行いましょう。

関連記事