トレーニング

【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!フルスクワットとは?効果、やり方のご紹介

2016.08.29
フルスクワット

今回ご紹介するのは、Big3の1つのスクワットの変化系である、フルスクワットです。

Big3はトレーニングの中でも特に効果が高く、そのため様々な変化系のトレーニングも存在しています。

フルと言うだけあって、基本のスクワットよりも深く膝を曲げて行うのですが、基本のスクワットを身につけている方はコツさえ覚えればすぐに行えるでしょう。

スクワットをトレーニングに組み込まれている方は、ぜひ普段と趣向を変えてフルスクワットも取り入れてみましょう。

フルスクワットとは?

フルスクワットでアプローチできる筋肉は、メインが大腿四頭筋、内転筋、大臀筋、ハムストリングで、補助として腹筋群にもアプローチします。

スクワットは大きく分けてハーフ、パラレル、フルとあります。

ハーフは平行より浅く、パラレルは平行、フルは平行より深くを指します。

意外と知られていない事ですが、これらのスクワットの中で、最もケガをしにくいと言われているのがフルスクワットです。

ケガしないからといって負荷が軽いわけではなく、むしろハーフやパラレルよりも重量を大幅に下げなくてはトレーニングできないでしょう。

フルスクワットで膝を深くまで屈曲するには体の構造上、正しいフォーム以外ではバランスを保てないため絶対に行う事ができません。

無理に行うとバランスを崩して転倒するか、膝が平行までしか行かないので、フルスクワットでフォームを固め、トレーニングができるようになれば、スクワットでのケガの発生率は必然的に減少します。

フルスクワットの正しいやり方とは?

フォームとしては、基本的にはハーフやパラレルと変わりません。

しかし、重量を扱おうとばかりすると正しい動き出しができず、フォームを乱すことに繋がります。

以下に正しいフォームと動作のポイントをまとめますので、参考にしてください。

フルスクワット

  1. 肩幅よりやや広めにスタンスを取り、若干足はハの字にして直立します。
  2. 肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張った状態でバーベルを背面の両肩に乗せてしっかりと握ります。手幅は広めに取ると良いでしょう。
  3. 膝をやや曲げて柔らかくし、少しだけ前傾姿勢をとります。
  4. 胸はしっかりと張ったままにしてください。
  5. バーベルが左右にブレないよう、手幅や左右の高さなど、確実に安定するポジションを作ってください。
  6. セットが完了したら、ゆっくりと息を吸いながら、または止めたままで尻を引くことで腰を落としていきます。腰を落とすことにより前傾は深くなり、膝の屈曲も深くなっていくのですが、動作は膝から曲げたり腰から曲げたりは絶対にせず、あくまでも尻を後ろに引くことにより腰を落としてください。また、膝が前に出過ぎないようにも注意が必要です。
  7. 完全に腰が落ちたら、息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションに戻っていきます。戻る際は、反動は使わず、足裏の全体に荷重をかけるように意識しながら戻していきます。また、膝やバーベルが前後しないように注意してください。
  8. スタートポジションまで戻った際は膝を伸ばしきらず、やや曲げておくと負荷を逃さないですみます。

基本的なフォームとポイントは以上です。

スクワットはフォームが命といっても過言ではありません。
間違ったフォームは効果が下がるだけでなく、間違いなく故障を招きます。

行う際は動画などで十分にチェックを行ってから実践するか、トレーナーにチェックしてもらいながら行ってください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

太く力強い下半身を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休み3セットを目安に行うと良いでしょう。

2セット目以降は筋力消耗を考慮して、全セット8〜12RMとなるように重量を調整して行ってください。

また、トレーニング中級者や上級者は、常に同じ負荷と同じ回数ではなく、時にはMAXに挑戦したり、20RMほどの負荷を普段の倍以上時間をかけて行うなど、同じトレーニングでも筋肉に対し違う刺激を与えるように工夫することをおすすめします。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25〜30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

太ももを引き締めたりなどシェイプアップをしたい女性は、1セット25〜30回、キツいが限界ではない程度の重量で行い、セット間1分ほど休憩を取って、可能であれば3〜5セット行ってください。

負荷が強すぎると、脂肪燃焼と同時に筋肉も発達してしまい、太ももが太くなる可能性があります。
ただし、ある程度筋肉が発達した方が長期的には脂肪を燃焼しやすい肉体にはなります。

もしも筋肉も脂肪も一切ない非常に細い脚を求めている場合は、スクワットは全くおすすめできません。

また、バーベルは使わずに自重のみであっても、仮に10回しか行えない場合は絶対的に筋力、筋量が足りませんので、まずは1セット30回行えるまで頑張りましょう。

この場合、初めのうちは必要な筋力をカバーするために筋肉がついて太くなりますが、1セット30回が可能となればそれ以上筋肉が肥大することは理論的にはほぼありませんのでご安心してください。

フルスクワットの注意事項

  • 故障を防止するためには必ず正しいフォームで行ってください。

注意

フォームチェックは動画を確認したり、トレーナーと相談するなどし、絶対に無理はしないでください。

フォームで注意することは、尻から始動すること、腰を曲げないこと、胸を張ること、膝を出し過ぎないことです。

正しいフォームが固まるまでは重量は使わず、自重のみで行うなどしてください。

フルスクワットでさらに効果を出したい場合は?

  1. トレーニングの一番最初にフルスクワットを行う
  2. スーパーセット法を取り入れる
  3. ベルト、膝のサポーターを使う

① トレーニングの一番最初にフルスクワットを行う

さらに効果を上げたい場合は、まずトレーニングの1番始めにフルスクワットを行い、下半身をしっかりと追い込みましょう。

その後に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングなど、個別の単関節種目で各筋肉のオールアウト(筋肉の完全燃焼)を目指すと良いでしょう。

② スーパーセット法を取り入れる

大腿四頭筋とハムストリングは、スーパーセット法と呼ばれる、相反する2つの筋肉を休憩を取らずに交互に鍛える方法によりさらに追い込むことができます。

ぜひ取り入れてみてください。

③ ベルト、膝のサポーターを使う

高負荷を扱うためには、膝や腰、腹筋、背筋を守るためのバンドや膝のサポーターもありますので、活用すると良いでしょう。

活用することにより、怪我の防止や体を安定させることができるため、高重量をあげられるようになります。

フルスクワット関連商品のご紹介

IROTEC(アイロテック) バーベル ダンベル 100KG セット

¥ 25,920

フルスクワットだけでなく、様々なトレーニングにご活用ください

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ZAMST(ザムスト) ZK-7 膝サポーター 371701 ブラック Sサイズ

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スクワット時に膝をサポートしてくれます。

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スクワット時に腰をサポートし、体幹のブレなどを安定してくれます。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大腿四頭筋を鍛えるために普段スクワットを行っている方も、普段とは違うフルスクワットを行い、いつもとは違う刺激を筋肉に与えてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、しっかりと正しいやり方と注意事項などを理解してください。

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