ダイエット

寝るだけダイエットとは?4つの効果、正しいやり方のごご紹介

2016.09.01

一日のうち約4分の1を占めている睡眠。

私たちの生活と切っても切れないものです。
この睡眠でダイエットが可能ということをご存知でしょうか?

今回は寝ているだけでも効果があるダイエット方法についてご紹介いたします。

寝るだけダイエットとは?

寝るだけ ダイエット

読んで字のごとく、ただ寝るだけでダイエットができてしまうという夢のようなダイエット方法になります。

やり方は簡単、1カ月間、徹夜や夜更かしなどをせずにしっかりと睡眠をとり続けること。これにより、約1kg痩せることが可能です。
長すぎず短すぎず、痩せる効果の高い時間を狙い、しっかりと寝るようにすれば立派なダイエットになります。

正しい睡眠をとって質を良くするように工夫をすれば、成長ホルモンがたくさん分泌されるので痩せることができます。

寝るだけダイエットの効果とは?

寝るだけダイエットではどのような効果があるのでしょうか。4つの主な効果をご紹介いたします。

寝るだけ ダイエット

  1. 食べ過ぎ防止効果
  2. 脂肪燃焼効果
  3. アンチエイジング効果
  4. 胃腸の働きの改善効果

① 食べ過ぎ防止効果

眠りの後半に多く分泌される「コンチゾール」が、明け方に脂肪を燃やしてエネルギーを補給してくれます。

正しく寝ていれば「レプチン」という満腹中枢をコントロールするホルモンが正しく分泌されて、食べ過ぎを防ぎます。

② 脂肪燃焼効果

しっかりと睡眠を摂ることで成長ホルモンが分泌され、1晩で300kcalも消費します。また、代謝が上がって脂肪が燃えやすくなり、筋肉が大きくなりやすくなります。

③ アンチエイジング効果

しっかりと眠れば成長ホルモンが分泌されるのでアンチエイジング効果も期待できて、肌も若返ります。

反対に睡眠不足は生活リズムが乱れることになるので、老化が進みやすいです。

④ 胃腸の働きの改善効果

正しい睡眠をとれば、自律神経の乱れが整えられて、胃腸の働きを良くすることができます。

余分な脂肪が溜まりにくくなり、便通も良くなります。

寝るだけダイエットの正しいやり方とは?

成長ホルモンをしっかりと分泌させることが大事になります。

やり方はたくさんありますが、すべてをする必要はありません。
できるものを上手く取り入れていきましょう。

寝るだけ ダイエット

  1. 夜中の2時までには必ず眠る
  2. 眠り始めの3時間はしっかりと熟睡する
  3. 夜の9時以降の食事と激しい運動は控える
  4. 寝る1時間前にはちみつを大さじ1杯なめる
  5. 寝る1時間前に3粒のアーモンドを食べる
  6. 寝る30分前にハーブを飲む
  7. 寝る2~3時間前にPC・スマホ・テレビを見ない
  8. 朝の7~8時に起きる
  9. タンパク質をバランス良く摂る
  10. 寝る1時間前に入浴する
  11. 太陽の光を浴びる
  12. 寝る前にストレッチをする

① 夜中の2時までには必ず眠る

22時〜夜中の2時までの間に成長ホルモン(痩せホルモン)が活発に分泌するので、その時間帯を上手く利用しましょう。
この時間帯は「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれており、体内時計のリセットをする役目も担っています。

そのため、可能な限り早く寝るようにしてみましょう。

② 眠り始めの3時間はしっかりと熟睡する

眠りについて直後の3時間が勝負です。

ここでぐっすりと熟睡できれば質の良い睡眠になり、成長ホルモンがしっかりと分泌されます。

③ 夜の9時以降の食事と激しい運動は控える

寝る前の食事はカロリー消費をされずに体に蓄積されてしまいます。

激しい運動は交感神経を刺激してしまうので、目覚め作用が働いてしまうので、なるべく控えるようにしましょう。
運動は寝起きの朝に行うと脂肪から直接燃焼されるのでおすすめです。

④ 寝る1時間前にはちみつを大さじ1杯なめる

はちみつをなめて肝臓に糖質を適度に蓄えると、成長ホルモンの分泌がスムーズになります。
空腹感が和らいで、睡眠中の脂肪燃焼もアップします。

また、はちみつスプーン1杯をお湯200mlに溶かして飲むのはリラックス効果もあるのでおすすめです。

⑤ 寝る1時間前に3粒のアーモンドを食べる

インシュリンが低くてアルギニンを多く含み成長ホルモンの分泌を促すアーモンドを食べると、成長ホルモンを最大限に分泌させることができます。

アーモンド自体カロリーは高いので食べ過ぎに注意しましょう。

⑥ 寝る30分前にハーブティーを飲む

ハーブティーを飲むことは体内をリラックスさせる働きがあるのでおすすめです。

なかでもカモミールティーは神経を穏やかにしてくれるので、心身共にリラックスした状態で眠りにつくことができます。

ハーブティーが苦手な人はホットミルクにしましょう。睡眠効果のあるメラトニンの量が増え、眠りの質が高まります。

⑦ 寝る2〜3時間前にPC・スマホ・テレビを見ない

電子機器からのブルーライトは交感神経を優位にさせるので不眠の原因になってしまいます。

眠気を誘うメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。夜更かしをする癖がついてしまい、睡眠時間が少なくなってしまいます。

  • 自律神経に関する記事はこちら:デキる人はもう実践してる!自律神経に沿ったライフスタイル

⑧ 朝の7〜8時に起きる

睡眠時間は7時間くらいが丁度良いとされています。

睡眠時間が少ないと太りやすくなるというデータがあります。休みの日だとしても昼間まで寝ることはNGです。

⑨ タンパク質をバランスよく摂る

タンパク質は成長ホルモンの材料になるので、バランスよく摂ることが必要です。

そして寝る3時間前までに摂れば、しっかり消化と吸収をされるのでちゃんと成長ホルモンとなります。

⑩ 寝る1時間前に入浴する

風呂を沸かすのが面倒だからと、シャワーだけで済ませずに、湯船につかり体を温めてから眠れば、深い眠りにつきやすくなります。

⑪ 太陽の光を浴びる

朝起きてしっかりと太陽の光を浴びれば、より寝るころに眠気を誘うメラトニンが分泌してくれるようになります。

⑫ 寝る前にストレッチをする

寝る前にストレッチをすれば、体に溜まった1日のコリをほぐすことができて血液の流れが良くなります。自律神経への働きもあり、身体がリラックスでき眠気も出てきます。

寝るだけダイエットの注意事項

寝るだけダイエットを行うにあたっての注意事項をご紹介いたします。

睡眠するにあたって基本的なことばかりですが、怠るとすぐに悪い方向の結果として現れますので、注意が必要です。

  1. 二度寝は禁止
  2. 睡眠時間は必ず確保する
  3. 寝不足にならないように気をつける
  4. 寝る前の食事はNG

注意

① 二度寝は禁止

起床を促す働きのストレスホルモンであるコンチゾールで脂肪を燃やしてエネルギーを補給しても、朝に二度寝をしてしまうと分解された脂肪が体内に再び蓄積されてしまうので注意しましょう。

② 睡眠時間は必ず確保する

睡眠不足の場合、レプチンが減少してしまうため空腹を感じてしまいます、逆にグレリンというホルモンが増えてお腹がとても空いてしまう状態になるので、しっかり睡眠時間を確保しましょう。

③ 寝不足にならないように気をつける

しっかり睡眠をとれば300kcalが消費されるのに対して、寝不足だと90kcalしか消費されないために脂肪が蓄積されてしまうので注意しましょう。

④ 寝る前の食事はNG

寝る前に食べてから寝ると、胃に残った状態になります。

寝ていれば内臓の働きも休んでしまうため、起きている時よりもカロリーを消費されずにそのまま脂肪になってしまう恐れがあります。

寝るだけダイエットでさらに効果を出したい場合は?

寝るだけダイエットでは効果が少ないなと思った方は下記のことも追加で行うようにしてください。

さらに熟睡をすることができるでしょう。

寝るだけ ダイエット

運動をプラスアルファで取り入れる

身体を鍛え、適切な食事をとって筋肉をつければ基礎代謝を上げることができます。

そのため、寝るだけダイエットにトレーニングを加えて筋肉を増やせば、同じ時間寝ている時の消費カロリーが上がります。

トレーニングすることでエクササイズ中もカロリーを消費できますので、一石二鳥と言えるでしょう。
さらに運動で疲れたらそのままぱたっと眠ることができるので、睡眠の質の向上にもつながります。

おすすめの運動は以下にて

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。

睡眠を一つとっても侮れないことがお分かりいただけたのではないでしょうか。
快適な睡眠を心掛け、より健康的な生活を送ってみませんか?

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