ダイエット

大豆ダイエットとは?7つの効果、正しいやり方のご紹介

2016.09.01
nishimura1123m / Pixabay

皆さんが普段の食事で何気なく取り入れる事の多い「大豆」。
納豆や、お豆腐などが有名な大豆食品であり、栄養が豊富な食品としても多く知られてます。

そんな大豆にダイエット効果があることはご存知でしょうか?

今回はそんな大豆を取り入れる「大豆ダイエット」についてご紹介します。

大豆ダイエットとは?

普段の食事に大豆を取り入れるだけのストレスフリーなダイエット方法になります。
すぐに手に入れることができる食材ですし、いつからでも始めることができます。

大豆食品は昔の人の知恵がたっぷり詰まっている栄養豊富な食品であり、大豆食品は種類が豊富なので飽きずに続けることができますし、健康的にダイエットをすることができます。また、体や肌の調子がよくなります。

大豆ダイエットは食事制限をする必要はないので、無理なく行うことが可能です。

しかし、多くのダイエットと同様、長期間継続しなければ効果を得ることはできません。

大豆

大豆ダイエットの効果とは?

  1. 代謝向上
  2. 脂肪の蓄積予防
  3. 便秘改善
  4. 腸内環境改善
  5. アンチエイジング効果
  6. 美容効果
  7. 疲労回復効果

① 代謝向上

大豆を食べることで、大豆に含まれる大豆タンパク質・ビタミンB群・大豆イソフラボンが脂質や糖質をエネルギーに変えてくれて代謝アップをしてくれます。

代謝が上がれば脂肪がつきにくくなって、体に溜まっている内臓脂肪が燃えて減りやすくなります。

② 脂肪の蓄積予防

大豆に含まれているサポニンが、腸から吸収してきたブドウ糖が脂肪と一緒にならないよう抑制して、脂肪の蓄積を抑えてくれます。それにより肥満を予防することができます。

③ 便秘改善

大豆にはたくさんの食物繊維が含まれているので、便秘の改善になります。

体の中に溜まっている老廃物も排出してくれる働きもあり、大腸がんもなりにくくなります。
また消化に時間がかかりますし、良く噛めばさらに満腹中枢を刺激することができて、食べ過ぎの抑制になります。

④ 腸内環境改善

大豆に含まれる大豆オリゴ糖はビフィズス菌を増やしてくれる作用があるので、腸内環境が改善しやすくなります。

⑤ アンチエイジング効果

大豆に含まれるイソフラボンにはアンチエイジング効果があります。

がんや骨粗しょう症の予防にもなり、また、過酸化脂質の生成を抑制するので老化や動脈硬化の予防にもなります。

⑥ 美容効果

肌に潤いやハリが生まれて美白作用や保湿作用もあります。女性ホルモンのバランスを整えて自律神経を安定させるので、生理痛の緩和やホットフラッシュの緩和にも役立ちます。

⑦ 疲労回復効果

大豆に含まれるビタミンB1には、疲労回復やスタミナ増強の効果があります。

大豆食品別の効果とは?

豆腐

特に木綿豆腐はダイエットに不足してしまうカルシウムをたくさん摂れます。

納豆

消化を助けて代謝を上げる納豆キナーゼが含まれていて、食物繊維も豊富です。

味噌

赤味噌はカロリーが低くて、紫外線からのシミやそばかすを予防してくれます。

白味噌はリラックス効果の高いギャバが含まれていて、ストレスを和らげてくれます。

豆乳

生理不順・更年期障害・骨粗しょう症を予防し、美肌効果も期待できます。

おから

食物繊維の塊と言えます。ボリュームがあって満腹感を得ることができます。

大豆ダイエットの正しいやり方とは?

毎回の食事のおかずやトッピングとして、大豆食品を加えます。

たくさんある大豆食品から好きな物を選んで構いません。
できれば最初に食べるようにしましょう。

そうすることで食後の血糖値の上昇が穏やかになるので、様々な病気のリスクが下がります。

そして大豆を食べるときは少量ずつしっかりと噛んで食べるようにしましょう。

大豆イソフラボンが含まれるマルチポリフェノールとは?

マルチポリフェノールは理研ビタミンの商品で、脂質を取りすぎてしまいがちな食生活をサポートするサプリメントです。

理研ビタミン マルチポリフェノール

マルチポリフェノール

脂質分の多い食生活をサポートする海藻ポリフェノールに女性に人気な大豆イソフラボン、茶カテキンブドウポリフェノールを加えています。

海藻ポリフェノールはまさに天然のダイエット成分。
さらに、美容と健康にうれしい茶カテキン、ぶどうポリフェノール、 大豆イソフラボンを配合したマルチポリフェノールを是非試してみてください。

詳しくはこちらをご確認ください:理研ビタミン マルチポリフェノール

大豆ダイエットの注意事項

  1. 摂り過ぎはNG
  2. バランスの良い食事は必須
  3. サプリメントではなく、食品から摂取しましょう
  4. アレルギーのある方は注意しましょう

注意事項

① 摂り過ぎはNG

1日の大豆の摂取量を70〜75gにしましょう。たくさん摂りすぎると病気の原因になったり、女性ホルモンのバランスが崩れたり、体に不調が出てきます。

カロリーも多少あり、乾燥大豆で100gは446kcalになります。

② バランスの良い食事は必須

野菜などと一緒にバランスよく取り入れるようにしましょう。
ただ大豆食品をたくさん食べれば痩せるダイエット方法ではありません。

バランスのよい食事の中にうまく大豆製品を取り入れていきましょう。なお、豆乳を飲んだり調理に使う場合、調整されている豆乳は糖分が入っているため、無調整の物を使用しましょう。

③ サプリメントではなく、食品から摂取しましょう

サプリメントでの摂取は過剰摂取になってしまうことが多いので、あまりお勧めはできません。可能な限り、食品から摂取するようにしましょう。

④ アレルギーのある方は注意しましょう

アレルギー体質の方や、家族に大豆アレルギーの方がいる場合は注意が必要です。
比較的安全な調味料や発酵食品から摂る様にすれば心配がいらなくなります。妊娠中の方も十分注意しましょう。

甘納豆

大豆ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 蒸し大豆として摂取する
  2. 有酸素運動を組み合わせる
  3. 【女性】生理前に多く摂取する
  4. 大豆食品の置き換えダイエット

① 蒸し大豆として摂取する

大豆を丸ごと食べると食物繊維をしっかりと食べることができるので、より効果が上がります。

また、丸ごと食べる方法の中でも、蒸し大豆が最もダイエットに向いている大豆製品になり、大豆特有の栄養素をすべて摂取することが可能です。

蒸し大豆の作り方

① 乾燥大豆を洗って、たっぷりの水に1番浸しておきます。
② 大豆をザルにあげ、水切りします。
③ 蒸し器に並べて、中火で1時間くらい蒸します。
(圧力鍋を使う場合は、3〜5cm水をはり、大豆を並べて蓋をします。加熱して蒸気が出てから5分間蒸して、火を止めて10分間蒸らします。)

② 有酸素運動を組み合わせる

大豆タンパク質は筋肉を作る手助けをしてくれる作用があるので、一緒に適度な有酸素運動をすることでより代謝が上がります。

有酸素運動に関連する記事は下記をご参照ください。

③ 【女性】生理前に多く摂取する

生理前の体重が増加しやすい時期に大豆イソフラボンを多く摂取すれば、脂肪を燃焼させるエストロゲンの働きを補って体重増加を防ぐことができます。

④ 大豆食品による置き換えダイエット

1食だけを大豆の置き換えにすると、よりダイエット効果が上がります。栄養豊富なので、1食だけであれば特に問題はありません。

置き換えダイエットに関する記事はこちら:置き換えダイエットとは?その効果、正しいやり方とは?

大豆関連商品のご紹介

① 理研ビタミン マルチポリフェノール

マルチポリフェノール

¥980

詳しくはこちら

海藻ポリフェノールはまさに天然のダイエット成分。
さらに、美容と健康にうれしい茶カテキン、ぶどうポリフェノール、 大豆イソフラボンを配合したマルチポリフェノールを是非試してみてください。

国産(北海道) とよまさり大豆 1kg

¥1298

詳しくはこちら

様々な料理に使いやすい大豆です。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

大豆食品の中でも自分の好きなものを見つけることで長く継続しやすいダイエットです。

ぜひ皆さんチャレンジしてみてください。

理研ビタミン マルチポリフェノール

マルチポリフェノール

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