ダイエット

豚肉ダイエットとは?6つの効果、やり方、おすすめの料理のご紹介

2016.08.31

普段定食屋さんでもよく見かける豚肉。

そんな豚肉は実はダイエットにも活用することができます。

今回は豚肉ダイエットとは、その効果、正しいやり方、おすすめの料理などを詳しくご紹介します。

豚肉ダイエットとは?

野菜ではなくお肉(豚肉)を食べて痩せるダイエット方法になります。

豚

豚肉ロース100gは255kcalになりますが、肉類は糖質が低いのでダイエットに向いています。

豚肉には脂肪燃焼作用はもちろんのこと、リラックス効果による幸福感を得ることができる食材になります。
過酷な食事制限をする必要はなく、しっかりと食べながら痩せることができるダイエット法になるので始めやすいでしょう。

豚肉料理はバリエーションが豊富なので、飽きることなく続けやすく、テレビでもおすすめられていたことにより、人気のダイエット法になっています。

豚肉ダイエットの効果とは?

  1. 脂肪燃焼効果
  2. 代謝向上効果
  3. コレステロールを下げる効果
  4. リラックス効果
  5. 筋肉増強効果
  6. 不眠解消効果

① 脂肪燃焼効果

豚肉に含まれるカルニチンは、脂肪を燃やしやすくする作用があります。

これは野菜などには含まれていない成分になり、豚肉は鶏肉の7倍の量のカルニチンが含まれています。
カルニチンは20代から徐々に体から減っていく成分で、40代になると20代の半分の量になってしまうので、積極的に取得する必要があります。

② 代謝向上効果

豚肉にはビタミンBが豊富に含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えて、代謝を上げる作用があります。
代謝が上がることにより、脂肪を溜めにくくしてくれます。ビタミンB2は、肌荒れを防いでくれます。

③ コレステロールを下げる効果

豚肉にしか含まれないポークペプチドは、コレステロールを低下させるのと血栓を防止してくれます。

④ リラックス効果

また豚肉には必須脂肪酸のアラキドン酸が含まれており、脳をリラックスさせてくれて幸福感を与えてくれます。

満腹感も生まれます。学習能力向上や記憶力向上をする働きもあります。

⑤ 筋肉増強効果

豚肉には、筋肉を作る必須アミノ酸の1種であるロイシンも含まれているので、筋肉を作りやすくしてくれて、代謝も上げてくれます。食事制限中の代謝の低下を防いでくれます。

⑥ 不眠解消効果

睡眠

豚肉に含まれるトリプトファンは不眠に効果があり、集中力も高めてくれます。

また、月経前症候群にも症状の改善が期待できます。

豚肉ダイエットの正しいやり方とは?

とにかく豚肉料理を食べるダイエット方法になりますが、いくつかルールがありますのでご紹介します。

  1. 1口最低30回噛んで食べる
  2. 穀物、果物、根菜類は控える
  3. 1日400g豚肉を食べる
  4. ヒレ肉を食べる

① 1日最低30回噛んで食べる

噛む

食べるときには1口最低でも30回は噛むようにします。
消化にもよくて、満腹中枢も刺激され満腹感を得ることができます。

② 穀物、果物、根菜類は控える

穀物、果物、根菜類は控えるようにしましょう。
もし摂取するとしてもお茶碗に軽く1杯程度にしなければなりません。糖質を制限するためです。

③ 1日400g豚肉を食べる

カルニチンの1日の必要量は200mgで、摂取目安は1000mgとされていています。
その摂取量を守るために、1日に豚肉を400gくらい食べるようにしましょう。

400gも食べられれない場合は、チーズや卵などのタンパク質を食べるようにしましょう。

脂肪燃焼効果があるカルニチンは、赤身の色が濃い物に多く含まれているので、お店で買うときに参考にしてみましょう。

さらに脂身が少ない物を選べぶようにしましょう。

④ ヒレ肉を食べる

おすすめの豚肉は、ヒレ肉になります。

脂身が少なくて低カロリーだからです。
鉄やカリウムが含まれているので、貧血やむくみの改善も期待できます。

ちなみにモモ肉も低カロリーで高タンパクになります。

豚肉ダイエットの注意事項

  1. 豚肉のビタミンB1は水に弱い
  2. 赤身のひき肉を食べる
  3. 加工品は控える
  4. 食べ過ぎてはいけない
  5. 脂質が高い調味料で調理しない

注意事項

① 豚肉のビタミンB1は水に弱い

豚肉の中に含まれるビタミンB1は水に弱いため、茹でた場合には半分はゆで汁に流れてしまいます。

熱にも弱いので、ゆで汁をスープに使って汁ごと飲むようにしましょう。

よって、焼いたり炒めたりする料理がおすすめとなります。

② 赤身のひき肉を食べる

豚のひき肉にはたくさんの脂肪分を含んでいるため太りやすいです。

脂肪分の多いひき肉は避け、できるだけ赤身のひき肉を使いましょう。

③ 加工品は控える

ソーセージやベーコンなどの加工品に豚肉は使われますが、加工品は多くの塩を使っているのでダイエットには向いていません。

生肉を調理するようにしましょう。

④ 食べ過ぎてはいけない

豚肉に含まれるアラキドン酸を摂りすぎてしまうと、がんやアレルギー疾患といった重篤な病気のリスクを上げてしまう危険性があるので注意しましょう。

⑤ 脂質が高い調味料で調理しない

砂糖・みりん・小麦粉・パン粉などの調味料は脂質が高いので調理の時には注意して使用しましょう。

ダイエットにおすすめな豚肉料理とは?

  1. しゃぶしゃぶ
  2. 豚汁
  3. 蒸し豚
  4. 豚のしょうが焼き

① しゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶ

出汁に豚肉をくぐらせるだけなので、水と熱に弱いビタミンB1が流れ出す心配がありません。

野菜も一緒にたくさん食べることができます。ダイエットに1番向いている食べ方と言えるでしょう。

② 豚汁

水に溶けやすいビタミンB1をお味噌汁として一緒に摂取することができるため、おすすめです。

③ 蒸し豚

蒸すと余分な油が落ちてくれます。

野菜も一緒にたくさん食べることもできます。ヘルシーにする為にタレはポン酢にしましょう。

④ 豚のしょうが焼き

玉ねぎと一緒に食べるとよりダイエット効果が期待できます。

豚肉ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

豚肉ダイエットでさらに効果を出したい方は、これらも試してみてください。

  1. にんにくと一緒に食べる
  2. 玉ねぎと一緒に食べる
  3. しめじと一緒に食べる
  4. こんにゃくと一緒に食べる
  5. 炭水化物を減らす

① にんにくと一緒に食べる

にんにくと一緒に食べると糖の燃焼がさらに効果的になります。

にんにくに含まれるアリシンが豚肉のビタミンB1の吸収を高めてくれるからです。

② 玉ねぎと一緒に食べる

玉ねぎと一緒に食べることで、疲労回復を早めてくれますし、玉ねぎのデトックス効果で余分な老廃物を排出してくれるので痩せやすい体になれます。

③ しめじと一緒に食べる

しめじと一緒に食べることで代謝がさらに上がります。

ビタミンB1・B6・B12が含まれているからです。

④ こんにゃくと一緒に食べる

こんにゃくと一緒に食べると、余分な脂肪が排出されてコレステロールを適正に保ってくれます。

こんにゃくにはグルコナンマンと言う食物繊維がたくさんあるからです。

⑤ 炭水化物を減らす

炭水化物を減らすようにして、野菜も選んで食べるようにすればダイエット効果が上がります。

運動も取り入れればより効果的です。

有酸素運動に関する記事はこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段口にする機会も多い豚肉。
そんな豚肉をダイエット用の食事にするために、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解してみてはいかがでしょうか。

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