ダイエット

妊婦さん向けのダイエット方法とは?その効果、正しいやり方のご紹介

2016.09.02

「妊婦さんは二人分食べないとダメ!」という言葉は今となっては昔の話で、最近では単純に食べ過ぎになるので適切な表現とは言えないようになりました。

しかし、妊婦は生まれてくる赤ん坊のために多くの栄養をとらないといけません。

現在では検診で体重のコントロールを厳しく言われたりすることもあり、本当に妊娠中にダイエットなんかできるの?と疑問に思うことでしょう。

そうでなくても、妊娠を境に食事の嗜好が変わったり、食欲が増したり、だるさなどで運動できなかったりと、体重の増加に傾く要素が多く存在しています。

出産後にも体型を維持してキレイなスタイルをしている女性も多くなっている中、産後太りや妊娠線が残らないような妊婦ライフを送るためのダイエット方法を今回はご紹介いたします。

妊婦向けの正しいダイエット方法とは?

妊婦向けのダイエットはどのような方法があるのでしょうか?

妊婦にフォーカスしたダイエット方法もあるので一度ご覧になってください。

※正しいやり方については後ほどご説明します。

妊婦 ダイエット

  1. 食事管理を見直す
  2. 2人分の食事を食べる必要はない
  3. マタニティーダイエットを取り入れる

① 食事管理を見直す

妊婦さんは、お腹の中の赤ちゃんのこともあり、激しい運動や、極端な食事制限をすることもできません。

ただ、そもそもダイエットの正しい意味は、栄養バランスの取れた食生活をすることなので、食事を見直すだけでも十分に効果が出ます

② 2人分食べる必要はない

冒頭で触れましたが、妊娠中は2人分の食事をする必要はありません。

実際のところ、赤ん坊がお腹の中で成長するために必要な栄養は、大人が必要とする1日分よりはるかに少ないためです。

③ マタニティーダイエットを取り入れる

マタニティーダイエットとは、負荷のかからない程度に運動することです。

激しくやり過ぎると流産の危険もあるので、無理のない程度にといった頻度が重要になります。

妊婦向けダイエットの効果とは?

妊婦が取り組むダイエットの効果は果たしてどういうものがあるのでしょうか?

妊婦特有の症状が改善されるものもあるので必見です。

  1. むくみの改善効果
  2. 体の負担の減少
  3. 妊娠高血圧症候群の回避
  4. お産にまつわる問題の回避
  5. 妊娠線ができる効果の回避

① むくみの改善効果

食事方法を工夫することで、むくみの改善が期待できます。

② 体の負担の減少

体重が増えて体が重くなりすぎると、赤ん坊の体だけでなく母体にも影響が出ます。

具体的には腰痛や膝痛といった症状が出るので、少しでもダイエットをして健康な状態を保ち続けることが重要になってきます。

③ 妊娠高血圧症候群の回避

妊娠高血圧症候群にかかると、子宮や胎盤に流れる血液量が少なくなるので、これから生まれてくる胎児の成長に悪影響を与えます。

その結果、早産や未熟児、子宮内胎児死亡といったことになりかねません。
しかし、適度に運動などのダイエットをすることで、そういったことを回避できます。

④ お産にまつわる問題の回避

何よりも安産することが最も大事になるので、妊娠期間に起こるトラブルが少しでも回避できることは重要なポイントです。

⑤ 妊娠線ができるのを防ぐ効果

妊娠線とは、妊娠5か月~7か月頃に急激にお腹が大きくなることで皮膚の表面が大きく張り裂けそうになり血管が見えそうになる状態のことです。

妊娠中は胎児や妊婦の健康のためにも10キロ以上の体重増加は防ぐようにしましょう。

妊婦向けダイエットの正しいやり方とは?

次に妊婦向けのダイエットの正しいやり方をご紹介いたします。

  1. 食事療法
  2. マタニティーダイエット

① 食事療法

むくみにや体重の増加に対しては、食事療法が効果的です。

塩分控えめ、カリウムを多く摂るようにします。
カリウムはバナナや夏みかんのような柑橘類に多く含まれています。

お茶も利尿作用があるのでお勧めです。

② マタニティーダイエット

前述の通り、激しすぎない適度な負荷の運動を入れるようにしましょう。

具体的には水泳やストレッチ、ヨガ運動などがおすすめです。
例えば水泳であれば、普段のダイエットのように激しく泳ぐのではなく、水中ウォーキングをしたりといった具合で負荷を調節してください。

注意事項

  1. 食べつわりに注意
  2. 妊娠後期の体重増加に注意
  3. バランスの良い食事を心掛ける

注意

 

① 食べつわりに注意

妊娠初期で注意が必要なのは食べつわりです。食べつわりとは、空腹になると胸やけや吐き気を催すものです。

出来るだけ空腹状態を避けようとして、常に何かを食べるようになってしまう。
それによって体重が増加してしまう方が多いです。空腹状態になると辛い、というものなので、理屈さえ分かってしまえば対策は立てることができます。

その方法とは、テレビでも話題になったことのある「1日5食ダイエット」を応用します。

一日全体の摂取エネルギー量は増えないようにして、食事を分割して、こまめに食べるようにします。
そうすることで少量でも常にお腹の中に食べ物が入っている状態を作ることで、食べつわりを食べ過ぎることなく対応できます。

② 妊娠後期の体重増加に注意

妊娠初期の食べつわりを上手くクリアして、体重を維持できた方も次の難関が現れます。

妊娠後期になると、体内の水分量の増加や下半身の圧迫などが原因となり、むくんでしまう、または運動不足によって、体重が増加することが多いようです。

この問題も同様に理屈さえ分かれば対処は可能です。この妊娠後期の体重増加の原因は水分代謝の低下と運動量の低下が原因です。
そのため、むくみ対策と運動不足解消としてウォーキングをおすすめします。

やり過ぎると早産の危険性がありますので、体調を確認しながら実施するようにしましょう。他にはスイミングやヨガ、ストレッチも効果があるのでおすすめです。マタニティースイミングや、マタニティーヨガなども教室を開いていたりもしますので、一度ご近所で、開かれていないか確認してみてください。

③ バランスの良い食事を心掛ける

太りたくないからと、炭水化物を抜くダイエットや油を抜くようなダイエットはしないようにしてください。

どの栄養分もお腹の中の赤ちゃんの成長には不可欠です。

さらに妊婦向けダイエットで効果を出したい場合は?

さらにダイエット効果をつけたい場合は下記のことも試してみてください。

  1. 食事の記録をつける
  2. ダイエットサプリを飲む

① 食事の記録をつける

基本的なことですが、食事日記をつけることと毎日体重計に乗ることも高い効果があります。

無意識に体重への意識付けが出来るようになるので、ぜひ毎日の生活から実践してみてほしいです。

食事の記録に関する記事は下記

② ダイエットサプリを飲む

他にはあくまで補助、という位置づけで、ダイエットサプリを使用することも一つです。
ただし必ず医師に相談した上で飲むようにしてください。生まれてくる子供に悪影響を及ぼすことも十分に考えられます。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしたか。

あくまでお腹の中の赤ちゃんが一番ですので、決して無理をせずに、急激に結果を求めるようなことのないように、実施するようにしてください。
冒頭ではキレイなスタイルのために…と言いましたが、母子ともに健康のために妊婦ダイエットを行って、生まれてくる赤ちゃんと対面する日を楽しみにしておいてください。

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