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腹直筋下部を鍛えろ!リバースクランチとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.02
リバースクランチ

今回は強い腹筋、引き締まった腹筋には欠かせない下腹部を鍛えるトレーニングで、腹直筋下部と腸腰筋をメインにアプローチする、リバースクランチをご紹介していきます。

リバースクランチとは?

リバースクランチとは、名前の通り通常とは反対のクランチ(腹筋運動)のことで、日本では足上げ腹筋と呼ばれているトレーニングです。

クランチでは、主に腹直筋の上部や腹斜筋にアプローチするのに対し、リバースクランチでは脚に近い部分の腹直筋下部に対し高い効果があります。

リバースクランチ

また、基本のリバースクランチは上下運動ですが、脚を持ち上げたままキープし、腰(尻)中心に左右に半円を描くように脚を振るリバーストランクツイストなどの変化系トレーニングもありますので、腹筋、特に下腹部にアプローチしたいと考えている方は是非取り入れてみましょう。

リバースクランチの効果とは?

  1. 腹直筋下部を中心に腹筋群全般を鍛えられる
  2. 運動時の上体のバランスが良くなる
  3. ポッコリお腹を解消できる

① 腹直筋下部を中心に腹筋群全般を鍛えられる

リバースクランチでは、普段意識して使うことが少ない腹直筋下部と腸腰筋、腹横筋など腹筋群全般を鍛えられます。

体を起こす時や腹に力を込めるといった時、トレーニング経験のない方は腹直筋の上部から中部にしか力を入れることができません。

しっかりと腹直筋下部に力を込めると、下腹部は硬くなり凹みますが、下腹部に力を込めるという感覚がわからない方は、凹ませるのでなく膨らませることしかできず、正しく腹直筋下部に力を込める感覚を掴めない方が多いです。

② 運動時の上体のバランスが良くなる

腹直筋下部を鍛えることによって、体のブレがなくなり、特に運動時における上体のバランスが良くなります。

③ ポッコリお腹を解消できる

腹圧が高まるため内臓が正しい位置に戻り、ポッコリお腹を解消できます。

また、腸腰筋という筋肉が発達すると、上半身と下半身の連動がスムーズになり、飛ぶ、投げる、走るなどの単純運動能力が向上します。

リバースクランチの正しいやり方とは?

リバースクランチは簡単で単純な運動ですが、通常の腹筋運動よりも故障確率が高まります。

原因はほとんどがフォームの誤りであり、主に腰に強い負荷がかかるために故障が発生します。
以下に正しいフォームやコツを記しますので、行う際は十分留意して行ってください。

リバースクランチ

  1. 床に仰向けになります。
  2. 体の横で腕を伸ばし、床を押さえつけるようにし、おおよそで60度ほどの角度に膝を曲げます。硬い床の上で行う場合は、薄めのマットやタオルケットなどを引いて後頭部や尾てい骨を保護しましょう。セットポジションはこれでOKです。
  3. 膝の角度を保ったまま、軽く足を浮かせスタートポジションを取ります。この時体がブレないように両手でしっかりと床を押してください。
  4. 軽く息を吸って止め、ゆっくりと吐きながら脚を上げていきます。背中は反らさず、少しだけ丸める意識で行ってください。また、膝の角度は常に60度から変えないでください。
  5. 脚を上げて、膝がへその上ほどに到達したら、次は尻を浮かせます。バランスが崩れない程度で、無理なく限界まで上げましょう。
  6. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

基本的な動作とフォームは以上です。

反動をつけて行ったり動作を早く行うと、脚を下げてから上げる瞬間でしか腹筋に負荷がかからず効果は激減しますので、腹筋を常に意識しながら、動作はゆっくりと行いましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

しっかりと腹直筋下部の輪郭を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間2分ほどの休憩を挟み3セット行いましょう。

腹筋の筋力が強い方は自重のみでは負荷が足りない可能性がありますので、動作をかなり遅くしたり、床と足をチューブで結ぶなどして負荷を調整しましょう。

ただし、足に直接重りを付けるなどは思わぬ怪我に繋がるのでおすすめしません。

また、自重のみで8〜12RMが不可能な方は筋力、持久力が足りない可能性がありますので、まずは8回できるようになるまでは1セット限界までを3セット行いましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25〜30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

ポッコリお腹を解消したいなどシェイプアップ目的の場合は、1セット25〜30RMで行いましょう。

休憩は1分ほど取り、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。しなやかで美しいくびれは、脂肪を取り除くだけてはなく、内臓を正しい位置に戻すためにもある程度の腹筋量が必要となります。

こちらも同じく25回に到達できない場合は、1セット限界までを3セット繰り返し、まずは腹筋の筋力と持久力を育ててください。

リバースクランチの注意事項

  1. 反動をつけず、早いペースで行わない
  2. 腰をそらない

注意事項

① 反動をつけず、早いペースで行わない

注意事項ですが、動作の際、反動をつけないこと、早いペースで行わないことが効果を引き出すために必要です。

② 腰をそらない

また、よくある故障例ですが動作の際に筋力が足りないかまたは消耗してしまい、腰を反ってしまう方がいます。

これは腰への負荷がかなり高まり、腰痛などの故障の原因となります。
腰は少しだけ丸めることで、腹筋に常に負荷がかかるようなフォームで行ってください。

もしそのフォームが保てない場合は休憩を取るなどして故障を防止してください。

リバースクランチでさらに効果を出したい場合は?

  1. 腹直筋上部、腹斜筋にもアプローチする
  2. 腹筋も使われる複数関節種目をはじめに行う

① 腹直筋上部、腹斜筋にもアプローチする

さらに効果を出したい場合は、腹直筋上部にアプローチするクランチや、さらに腹斜筋にアプローチするツイストクランチや上述したリバーストランクツイストなど、部位別にアプローチすると良いでしょう。

② 腹筋も使われる複数関節種目をはじめに行う

また、腹筋群は人体のほぼ全ての運動において活用される筋肉ですから、まずは補助として腹筋が使われる複数関節種目のベンチプレスチンニングデッドリフトなどの高負荷トレーニングから行い、余力があれば最後に腹筋へのトレーニングを行うと良いでしょう。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹直筋の下部を鍛えたい方は、クランチばかりでなくリバースクランチも普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングをする際は、しっかりとやり方や注意事項を理解してください。

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