トレーニング

【監修済み】前腕を鍛えろ!リストローラーとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.02
リストローラー

今回は、太くたくましい前腕を求める方たちに非常にオススメのトレーニングをご紹介していきます。

まず、前腕は日常生活で常に使用されている筋肉であり、かつ複雑で繊細な指の動きを維持する必要があるため、筋繊維が他と比較して細く少ないです。

そのため、筋肥大トレーニングを行っても中々成長ぶりが見られない筋肉となっています。

また、前腕は非常に細かく枝分かれした筋肉の集合体であるため、しっかりと筋肥大するまで追い込むこと(オールアウト)は容易ではありません。
それでも、どうしても太い腕を作りたい、と望む方は多いでしょう。

今回はそんな方たちにとって最適の、リストローラーという器具を使ったトレーニングをご紹介していきます。

リストローラーとは?

リストローラーとは、一本のバーの中央にチェーン、もしくは紐が結ばれており、そのチェーンまたは紐の先端に重りが付いている器具です。

その器具を使ってトレーニングをすること自体もリストローラーと呼ばれています。

【BODYMAKER/ボディメーカー】 リストローラー

リストローラーは両手首を前後に運動させてバーをクルクルと回転させ、チェーンをバーに巻きつけていくことにより重りを持ち上げていくトレーニングで、この動作によって主に前腕の伸筋群と屈筋群にアプローチするトレーニングです。

フォームによっては、三角筋にもアプローチすることができます。

伸筋群は、手首を手の甲側に曲げる際に稼働する11種の筋肉で、前腕外側にあり、屈筋群は手首を手の平側に曲げる際に稼働する8種の筋肉で、前腕の内側にある筋肉の総称です。

これら2つの筋群を鍛えることで、前腕のサイズアップはもちろん握力の強化にも期待できます。

専用の器具を使用すれば、重量の調整やグリップのし易さなど利点はありますが、例えば木製のすりこぎ棒と太めの紐、水を入れたペットボトルなどでも代用することは可能です。

リストローラーの正しいやり方とは?

リストローラーのやり方は非常に簡単です。

しかし、前腕トレーニングの中でもかなり負荷の高いトレーニングとなっており、初めのうちは一時的な筋力の消耗が激しく、しっかりとオールアウトまで持っていくことが難しいです。

そのため、正しいフォームというよりも効果的な筋肉への効かせ方に重点を置いて行うと良いでしょう。

以下に基本的な動作やフォーム、そして効かせ方のコツを記しますので参考としてください。

リストローラー

  1. リストローラーを床に置いて直立し、足を肩幅に開いて体がブレないようにしっかりと踏ん張れるスタンスを取ります。特に上体が負荷に負けて前後しやすくなりますので、体幹にもしっかりと力を入れて直立することを意識しましょう。
  2. リストローラーを持ちます。手は肩幅より狭目にしてください。持ち方は、通常のオーバーハンドか、オルタネイトと呼ばれる左右互い違いの手の向きで持ち、肩から手までをまっすぐに伸ばし、床と平行の高さにします。
  3. セットポジションが決まったら、息を吸って止め、吐きながら重りを巻き上げていきます。上げる動作は少しゆっくり目に行い、反動を使わないようにしてください。慣れてきたら、より負荷を高めるために巻き上げ動作のスピードは少し早めにしても良いでしょう。
  4. 上げきったら、今度は息を吸いながら常にゆっくりと一定のスピードを保ちつつ、上げる時と反対の動作で重りを下ろしていきます。

基本的な動作とフォームは以上です。

リストローラーで重要な4つのポイント

このトレーニングでは、左右の手首が交互に動くのですが、しっかりと効かせるためにはこちらを守ってください。

  1. 反動を使わない(腕の上下だけでなく、体の前後もしない)こと
  2. 下げる際に特にゆっくりと行うこと
  3. 両手ともに動作しない瞬間(勢いよく巻いていくと、左右の切り替わりの瞬間に重りが一瞬浮き上がる)が極力発生しないようにすること
  4. 1動作はなるべく大きくすること(小刻みだと負荷はほとんどかけられません)

これら4つのポイントが重要となります。

特に③④を意識するかしないかで効果は劇的に変わります。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1分休憩
  3. 3セット

太くたくましく筋肥大させるためには、1往復を1回として、1セット8〜12RMで3セットを目安に行ってください。

セット間は1分ほど休み、手首や前腕をマッサージしましょう。

このトレーニングでは三角筋や僧帽筋など、腕の高さを維持する筋肉にも負荷がかかっているため、もしも前腕よりも先にこれらの筋肉に限界が来た場合は椅子やテーブルなどに肘を置き、テーブルから肘から先が出るようにして腕の高さをキープすると良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25〜30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

女性の場合は、太さよりも薄っすらと筋肉の筋(カット)が出る程度のシャープな腕を求める方が多いと思います。

そういった方の場合は、1セットを25〜30回RM、可能であれば3〜5セットを目安に行うと良いでしょう。

初めの内は重量は使わず、例えばラップの芯棒などを持ってこの動作を行うなどし、適切な重量を把握してから行いましょう。重量は使わずとも、この動作自体が前腕筋群に刺激を与えますので、効果は出ます。

また、このトレーニングは重量を扱って前腕を太くする、握力を鍛えることがメインとなっているトレーニングですから、専用の器具ではなく、上述したようにペットボトルで自作することをオススメします。

リストローラーの注意事項

  1. 正しいやり方、ポイントを理解する
  2. 手首や肩に痛みを感じたらすぐに中止する
  3. 重りを足元に落とさないようにする

注意事項

① 正しいやり方、ポイントを理解する

注意事項ですが、上述したようにこのトレーニングは正しく効かせられるかがポイントとなりますので、ご紹介したトレーニング方法やポイントをしっかりと意識して行いましょう。

② 手首や肩に痛みを感じたらすぐに中止する

また、手首や肩に強い負荷がかかりますので、手首や肩の違和感、痛みなどを覚えた場合はすぐに中止してください。

③ 重りを足元に落とさないようにする

重りを扱う場合は、万が一負荷に耐えられなくなったりバランスを崩してしまった時でも、足元に落下させないよう十分注意してください。

リストローラーでさらに効果を出したい場合は?

  1. リストカールを取り入れる
  2. 前腕を補助として使用する複数関節種目を取り入れる

① リストカールを取り入れる

さらに効果を出したい場合は、リストカールリバースリストカールなど屈筋群、伸筋群に個別にアプローチするトレーニングも合わせて行うと良いでしょう。

その際は、先にリストローラーを行い十分にアプローチしてから、仕上げとして行うとより効果的です。

② 前腕を補助として使用する複数関節種目を取り入れる

前腕はほぼ全ての筋力トレーニングで補助として活躍する筋肉ですから、リストローラーなど前腕メインのトレーニングは、先にベンチプレスチンニングなど、前腕を補助として使用する複数関節種目を行った後に取り入れるようにしてください。

 

リストカール

リストカール
  1. テーブル、椅子の肘掛、棚などに前腕外側の肘から手首までを乗せます。手首から先は固定せず、だらんと下に垂らしてください。オススメは椅子の肘掛です。
  2. 垂らした手にダンベルを乗せます。
  3. 空いている手で鍛えたい前腕が浮かないよう、上から軽く抑えつけ、セットが完了したら息を吸って止めます。
  4. 息を吐きながら、垂らしたダンベルを指先からローリングする様に握り込み、手首を内側に屈曲させます。
  5. 完全にダンベルを上げきったら、2〜3秒キープします。
  6. ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションに戻します。

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リバースリストカール

リバースリストカール

  1. バーベルなどを握ったまま、浅めに椅子に座り、手首(内側、手のひらが下向き)のやや手前部分を膝に乗せます。
    手首のみが動作するため、動作が膝にあたり邪魔しないよう、かつ筋肉がしっかりと伸展するよう調節してください。幅は肩幅〜やや狭め程度にします。フォームはこれで完成です。
  2. 軽く息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで手首を反らし、バーベルを速めのスピードで持ち上げます。
    あまり強く握りすぎると可動域が狭まりますので、バーベルを落とさない程度に握ってください。ピークでは2〜3秒ほどキープしてください。
  3. ゆっくりと息を吸いながら、やや遅めのスピードで手首を曲げ、バーベルを降ろしていきます。
    イメージとしては、一定のリズムを保ちつつ、降ろす動作全体で5秒ほど時間をかけると良いでしょう。バーベルは完全に降ろし切るのではなく、少しだけ浮かせた状態で筋肉への負荷を継続させておきましょう。完全に負荷を緩めてしまうと手首の関節が伸びてしまい、怪我に繋がります。

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ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

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チンニングのやり方

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

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リストローラー関連商品のご紹介

① 【BODYMAKER/ボディメーカー】 リストローラー2セット TM027ST

¥ 4,309

自宅でもリストローラーを行いたい方はこちら!

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② 飲めば細マッチョ!【FIRAマッスルサプリ】

飲めば細マッチョ!【FIRAマッスルサプリ】

詳しくはこちら

こちらもさきほどご紹介したものと同様のHMBを配合したサプリです。

ただ、全額返金保証期間が90日と非常に長いので、より安心してお試しいただけるかと思います。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

前腕を鍛えるためにリストローラーも普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、しっかりと正しいやり方や注意事項を理解したうえで行うようにしましょう。

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