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【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!ダンベルカールとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.05
ダンベルカール

今回は、上腕二頭筋のトレーニングといえばズバリこれ、といったイメージを持つ方も多い、ダンベルカールをご紹介していきたいと思います。

ハンマーカールコンセントレーションカールなどの上腕二頭筋や上腕筋にアプローチするトレーニングもありますが、ダンベルカールもほぼ同様の動作となります。

是非ダンベルカールで太い二の腕、引き締まった二の腕を作りましょう。

ダンベルカールとは?

ダンベルカールとは、その名の通りダンベルを肘の動作のみでカール(円運動)させるトレーニングです。

メインは上腕二頭筋全般で、補助として前腕筋群、特に屈筋群にアプローチします。

上腕二頭筋は長頭(体の外側)、と短頭(体の内側)にわかれており、基本となるダンベルカールでは両方にバランスよくアプローチしますが、動作の角度、高さなどによって長頭、短頭のバランスに変化をつけることが可能です。

その変化系が短頭ならインクラインダンベルカール、長頭ならコンセントレーションカールとなります。

また、バーベルで行うカールもありますが、高重量を扱える変わりに長頭、短頭の意識や左右均等のバランスを保って行うことが難しくなるため、しっかりと筋肉を細部まで追い込むには、片方ずつ、且つ長頭短頭の感覚を掴みやすいダンベルカールがおすすめです。

ダンベルカールの正しいやり方とは?

ダンベルカールは非常に単純な動作で、かつ筋肉に効かせることが容易なトレーニングです。

しかし誤ったフォームでは手首や肘関節に強い負荷がかかるため、正しいフォームのコツを抑えてから行いましょう。

以下に動作やコツを記しますので参考にしてください。

ダンベルカール

  1. 肩幅ほどのスタンスを取って直立します。体は前後にブレないように意識し、軽く胸を張ってください。椅子やベンチに座る際は、背もたれや座面がダンベルの可動範囲を邪魔しないように注意してください。
  2. 左右両手にダンベルを持ち、まっすぐに腕を下げます。
  3. 持ち方は手のひらが前方に向くリバースグリップとし、脇を軽く締め、肘を体の内側にぶつけて固定します。脇を強く締めすぎると無駄な力みにより可動範囲が狭まりますので注意してください。
  4. 肘を軽く15度ほど曲げ、二頭筋に負荷を掛け、ポジションを固めます。
  5. ポジションが固まったら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで少し速めにダンベルを持ち上げていきます。あくまでも肘の動作のみで上げるようにしてください。
  6. ピークまで持ち上げたらそのまま2〜3秒キープし、ゆっくりと時間をかけてスタートポジションまで戻していきます。完全に降ろし切ると負荷が消えるため、スタートと同じく15度ほどの角度をキープしてください。

基本的な動作は以上です。

ダンベルカールで注意するべきポイント

続いて注意するべきポイントを以下にまとめます。

  1. ダンベルの上下の軌道は、まっすぐ正面〜やや内側(手が乳首の前にくる程度)の範囲にしてください。
  2. ダンベルは常に水平を保つわけではなく、カールの動作に応じて変化します。例えば右手のダンベルは、スタートポジションでは右下がり、ピークでは左下がりになります。強く握りすぎたり、わざと水平を保つことは肘の回転を阻害し、手首や肘の故障に繋がります。
  3. 肘から先が外に開く(①とは逆方向)と短頭へのアプローチが強まりますが、開き過ぎると二頭筋の負荷が肩、肘関節に逃げてしまいます。

以上のように、ダンベルは肘の動作を阻害せず、かつ関節に無理な負荷のかからない角度の範囲で行う必要があります。

無理な角度での動作は、負荷が関節に逃げるため、動作は常にスムーズで一定のリズムで行うようにしましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくしい力こぶや二の腕を作りたい方は、1セット8〜12RMを3セット行うと良いでしょう。

小さな筋肉ですから、セット間は1〜2分ほど休みながら手首や肘のストレッチ、筋肉のマッサージをしましょう。
このトレーニングは高重量を扱うことよりもいかに筋肉に負荷をかけるかが大事ですから、無理に高重量を使うよりも、動作のスピードを遅くするなどで負荷を調整してみると良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

無駄のない引き締まった二の腕を作りたい女性などは、1セット30RM、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

初めのうちは、慣れない刺激のため後日非常に強い筋肉痛が発生するかもしれませんので、痛みが取れるまで十分に休息を取りましょう。

ダンベルの重量で30回まで到達できない場合は、チューブやペットボトルを代用するなどして行ってください。

ダンベルカールの注意事項

  1. 関節に負荷をかけない
  2. ダンベルを落とさないようにする

注意

① 関節に負荷をかけない

注意事項ですが、先ほどご説明したとおりダンベルの動きを阻害しないこと、短頭、長頭を意識しすぎて関節に無理な負荷をかけないことに注意しましょう。

特にトレーニングに慣れていない段階で腕を外側に開くと、肘の内側に強烈な負荷がかかり、ケガの原因となります。

② ダンベルを落とさないようにする

グリップが甘いとダンベルの落下にも繋がります。周辺環境にも十分注意して行いましょう。

ダンベルカールでさらに効果を出したい場合は?

  1. コンセントレーションカール、インクラインダンベルカールを取り入れる
  2. 複数関節種目を先に行う

① コンセントレーションカール、インクラインダンベルカールを取り入れる

さらに効果を上げたい場合は、1番はじめに記したコンセントレーションカールやインクラインダンベルカールで長頭、短頭それぞれにもアプローチすると良いでしょう。

その際は、先にダンベルカールを行い、その後に長頭、短頭をきっちり追い込むようにメニューを組むと良いでしょう。

インクラインダンベルカールのやり方

インクラインダンベルカール

1)45度に傾けたベンチに座る
2)背中をベンチに付け、手を横にぶら下げる
3)ダンベルを持ったら肘を固定して持ち上げる
4)ゆっくりとおろす

② 複数関節種目を先に行う

また、上腕二頭筋もチンニングやダンベルロウイングなど様々なトレーニングの補助として使用される筋肉ですから、まずはこれらの複数関節種目を行って、十分に二頭筋を温めてからピンポイントのトレーニングを行うとさらに効果は高まります。

ダンベルカール関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。様々なトレーニングにご活用ください。

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② マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

ベンチ

¥ 5,960

腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

上腕二頭筋を鍛えるに有効なダンベルカール。
ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください。

トレーニングを行うときは、しっかりと正しいやり方や注意事項を理解して行いましょう。

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