ダイエット

たんぱく質ダイエットとは?4つの効果、やり方、おすすめ食材のご紹介

2016.09.04
benniaotang / Pixabay

私たちの体の源となっているタンパク質ですが、「筋肉を作るために必要」という考えが先行しているのではないでしょうか。実は、タンパク質はダイエットにも非常に効果的です。

そこで、今回はタンパク質ダイエットのやり方とその効果についてご紹介いたします。

タンパク質ダイエットとは?

タンパク質ダイエットとは、筋肉をつくる元となるタンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉量を減らすことなく痩せることを目的とするダイエット法です。

タンパク質自体は筋肉のほかにも、髪や皮膚など私たちの体を構成するために欠かせない3大栄養素の一つで、体内の約20%を占めています。

タンパク質ダイエットの効果とは?

たんぱく質ダイエットをすることでどのような効果があるのでしょうか?

ここでは4つの効果をご紹介いたします。

タンパク質 ダイエット

  1. リバウンドの回避効果
  2. 満腹感を得る効果
  3. ホルモンバランスの調整効果
  4. 美肌効果

① リバウンドの回避効果

タンパク質ダイエットではリバウンドを防ぐことができます。

そもそもリバウンドは、ダイエットによる筋肉量の減少が原因です。
カロリー消費量のおよそ7割を占める基礎代謝は、その多くを筋肉に依存しています。

つまり、筋肉量が多い人はカロリーの消費量が多く、痩せやすいと言えます。

しかし、タンパク質を十分に補給しないダイエットでは、筋肉量が減少してしまいます。
その結果、ダイエット前と比較してカロリーの消費量が減少してしまい、リバウンドしてしまいます。

それに対してタンパク質ダイエットでは、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取するため、筋肉量の減少が生じません。つまり、ダイエット前と比較してカロリー消費量が減少しているということも起こりません。

そのため、タンパク質ダイエットでは、ほとんどのダイエット方法で問題となるリバウンドの発生を防ぐことができます。

② 満腹感を得る効果

タンパク質ダイエットでは十分な満腹感を得ることができます。

人間の食欲というのは不思議なもので、大量の食べ物を食べたからといって食欲が満たされるわけではありません。
少量しか食べていなくても、栄養素を十分に摂取できていると満腹感を感じることができます。

通常の食事では、タンパク質の量は必要量にまで届いていません。

つまり、通常の食事ではタンパク質が不足しているのです。
そのため、そのタンパク質を補うことができるタンパク質ダイエットでは通常の食事と比較して満腹感を感じやすくなります。

その結果、少量の食事でも満腹感を感じやすくなるので、食べ過ぎてしまうということがなくなり、ダイエットに効果的です。

満腹中枢に関する記事はこちら

③ ホルモンバランスの調整効果

タンパク質ダイエットではホルモンバランスを整えることができます。

なぜなら、タンパク質ダイエットではホルモンの材料となるタンパク質をしっかりと摂取できるからです。

もし、タンパク質が不足して、ホルモンバランスが乱れてしまうと、生理不順や便秘などの様々な体調不良が起こってしまいますが、タンパク質をしっかりと摂取していると、ホルモンを作る材料を補給することができるので、ホルモンバランスの乱れを修正することができます。

④ 美肌効果

タンパク質ダイエットでは美肌効果が期待できます。

肌を構成する成分であるコラーゲンは、タンパク質から作られます。
十分な量のタンパク質が摂取できていないと、肌の新陳代謝が妨げられ、乾燥したり、くすみやすくなったりします。

通常のダイエットではタンパク質の摂取量が不足しがちになりますので、肌トラブルを起こしやすくなりますが、タンパク質ダイエットでは十分な量のタンパク質を摂取できますので、肌の新陳代謝を高めることができ、美肌になることが期待できます。

タンパク質ダイエットの正しいやり方とは?

次にタンパク質ダイエットをするための方法をご紹介いたします。

タンパク質 ダイエット

  1. 動物性食品と植物性食品のバランスを大切にする
  2. 脂肪分の摂り過ぎには注意する

① 動物性食品と植物性食品のバランスを大切にする

タンパク質ダイエットでは、動物性食品と植物性食品をバランス良く食べるようにしましょう。

タンパク質と言えば肉や魚などの動物性食品を思い浮かべるかもしれませんが、大豆製品などの植物性食品にもタンパク質がたくさん含まれています。

この動物性と植物性のどちらが優れていて、どちらが劣っているという話ではなくて、両方を半分ずつ摂取することが栄養バランスを整える上では重要になります。

肉が好きだからといって肉ばかり食べるのではなく、大豆製品などの植物性食品も食べて、バランスを整えるように心がけましょう。

② 脂肪分の取り過ぎには注意する

タンパク質が多く含まれる食品、たとえば牛肉や豚肉などには脂肪分が多く含まれています。

そのため、タンパク質をたくさん摂取するタンパク質ダイエットでは脂肪分の摂取量が多くなる傾向があります。
しかし、脂肪分のカロリーは1グラムあたり9キロカロリーで、タンパク質や炭水化物の1グラムあたり4キロカロリーと2倍以上のカロリーです。

当然食べ過ぎると太ってしまいますので、タンパク質食品を選ぶ場合は、できるだけ脂肪分の少ない部位の肉を選ぶなどの工夫が必要になります。

タンパク質が豊富でダイエット効果が期待できる食べ物とは?

ここでは、タンパク質ダイエットでオススメの食品を3つご紹介します。

なるべく「高タンパク質、低カロリー」の食材を選ぶようにしましょう。

  1. 鶏ささみ
  2. 豚ヒレ肉
  3. 豆腐

① 鶏ささみ

まずは鶏ささみです。

スポーツ選手にも人気でよく食べられています。低脂肪・高タンパク質で、タンパク質ダイエットに最も適した食品と言っても過言ではないでしょう。タ

ンパク質はしっかりと摂取できて、カロリーを抑えることができます。タンパク質ダイエット中は鶏ささみを献立の中心にすると良いでしょう。

② 豚ヒレ肉

次に豚ヒレ肉です。

豚肉の中でも脂肪分が少なめですので、カロリーを抑えることができます。
また、代謝を向上させる働きのあるビタミンB1を豊富に含んでいますので、ダイエット中には特にオススメの食品です。

③ 豆腐

豆腐

最後に豆腐です。豆腐は植物性のタンパク質の要です。

タンパク質を摂取しようとするとどうしてもお肉の方に意識が向きがちですが、植物性のタンパク質も重要です。意識して献立に取り入れるようにしましょう。

豆腐に関する記事はこちら

たんぱく質ダイエットの注意事項

タンパク質ダイエットを行う場合は下記の注意事項も参考にしてください。

注意

持病のある方は医師に相談しましょう

何か持病のある方、食事制限などを医師から指示されている方は、タンパク質ダイエットをする前に医師に相談してください。

通常の食事よりも、タンパク質を多く摂取することになるので、腎臓(じんぞう)への負担が大きくなります。
そのため、腎臓に何らかの疾患を持っている人は特に注意してください。

タンパク質ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

食事を変えるだけでは物足りない、タンパク質ダイエットでもっと効果を得るには?とお思いの方には下記もお試しください。

運動

運動して筋肉量アップを目指そう

タンパク質ダイエットでは、タンパク質を摂取することでダイエット中の筋肉の減少を防ぎ、リバウンドを起こしにくくすることを主な目的としています。

さらに効果を出したい方は、これに加えて、筋肉トレーニングをして筋肉量のアップを目指しましょう。
筋肉量が増えると、その分基礎代謝量が増え、カロリーの消費量が増加します。余裕のある方は、ぜひ試してください。

効果的な運動はこちら

タンパク質ダイエットの関連商品はこちら

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。

タンパク質は筋肉の発達に大切な働きをするだけでなく、ダイエット効果を向上するためにも必須のものといえるでしょう。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類を満遍なくとるように意識して食事をしましょう。

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