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【監修】大胸筋下部を鍛えろ!ディップスとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.09.03
ディップス

今回は、場所や器具などが必要のない自重トレーニングで、上半身にとても強い負荷を与えられるディップスをご紹介していきたいと思います。

日々トレーニングに勤しみ、ある程度の技量と知識が付いてくると、皆一様に口を揃えて言うことがあります。

それは、「初心者が上半身を鍛えるならディップスだけで十分だ」ということです。

もちろんこれは正しいディップスの動作が行えることが前提ですが、ディップスはそれだけ負荷が高く、効果の高いトレーニングであると言えるということなのでしょう。

では、ディップスとはどのようなトレーニングなのでしょうか。

ディップスとは?

ディップスは自重トレーニングとマシントレーニングの2つがあります。

今回は特に難しい自重トレーニングのディップスでご説明致します。

ディップス

ディップス

自重で行うディップスは、両腕で全体重を支え、肘、肩、肩甲骨の動きにより体を上下させるトレーニングです。

基本は二本の平行の鉄棒を掴み、全体重を両腕に預けて行いますが、同一の椅子が2脚あれば椅子の背もたれなどでも代用は可能です。

ディップスの効果とは?

主に大胸筋(下部)、上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋(そうぼうきん)、広背筋、腹筋群など、上半身の全般にアプローチできるトレーニングです。

ディップスを行う目的の多くは大胸筋のトレーニングですが、大胸筋以外にも幅広くアプローチ動作の感覚やイメージとしてはデクラインベンチプレスに少し近いと思って良いでしょう。

ディップスの正しいやり方とは?

ディップスは数多くの筋肉を動員して行うトレーニングのため、正しいフォームと正しいバランスが必要です。

特にディップスでは上腕三頭筋が強く活躍するトレーニングなので、大胸筋下部や僧帽筋などにもしっかりとアプローチしたい場合は特に肩関節や肩甲骨の使い方に注意して行う必要があります。

以下に動作とそのポイントを示しますので参考にしてください。

ディップス

手順

  1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

基本的な動作は以上です。

ポイント

ディップスは上半身全ての筋肉を使いますが、常に全ての筋肉を動員しているのではなく、スタートから肘を開き始める時は三角筋と僧帽筋(そうぼうきん)、肘が直角付近では上腕三頭筋と広背筋、直角より深くなれば大胸筋と広背筋、といったように動作の中で負荷がかかる筋肉が常に移り変わっています。

そのため、今はどの筋肉が稼働しているのか、ということを理解して行うとより効果が高まります。

目的別の回数、セット数

以下で出てくる「RM(repetition maximum)」という用語は、トレーニング時に行える「限界」の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

また、女性はマシンをご利用いただくことがおすすめなのでその理由についてもご説明します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

上半身を逞しく鍛え、大きく発達させたい方は、筋肥大の観点でいけば1セット8〜12RM、セット間2分ほど休憩を取り、3セット行うと良いです。

しかし、自重トレーニングは手軽に行えて効率的である反面、重量の調整が難しいトレーニングでもあります。

もし1セット8回まで到達できない場合は、1セット限界まで×3セット、反対に12回を超えてしまう方は体を下げていく速度をかなりゆっくりにし、上げる速度をかなり速く行うなどで負荷を調節してください。

それでも余裕がある場合は、ジムなどにあるディップスマシンを活用しましょう。

ディップススタンドはディップススタンドのおすすめ6選!高さ、懸垂可能かなどを比較|ディップスのやり方、口コミもをご確認ください。

シェイプアップや筋持久力を目的とする場合

  1. 20〜30回
  2. 1〜2分
  3. 3〜5セット

筋肥大目的ではなく、上半身全般の筋持久力を鍛えたい方は1セット20〜30RMで行うと良いでしょう。

セット間は1〜2分ほど休憩を取り、3〜5セットを目安に行ってください。

こちらも同じく負荷が足りなくなってきた場合は、動作スピードで負荷を調節し、それでも足りなくなった場合はディップスマシンを活用することをおすすめします。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

女性はマシンを活用しディップスを行うべき

女性がシェイプアップ目的などでディップスを行う場合は、自重ではなく初めからマシンで行うことをおすすめします。

ディップス

なぜなら、女性の筋力と筋肉量では、自重ディップスでは負荷が強すぎるため、筋力アップと筋肥大効果しか見込めません。

ようやくシェイプアップに必要な回数(25〜30回程度)を稼げるようになってきたとしたら、それに必要な筋力と筋肉が発達してしまい、たくましい上半身になっているということです。

そのため、初めからマシンを使い、1セット25〜30回をキツいがまだ行ける程度の重量で、可能であれば3〜5セット行いましょう。

ディップスの注意事項

とにかく正しいフォームで行う

注意事項ですが、ディップスでは肩関節の故障が非常に多いトレーニングです。

注意

例えば上下の際に体が前後にブレたり、肩がすくむ、肩甲骨が外側に開くなど様々と原因がありますが、いずれも誤ったフォームや無理な負荷により発生します。

しかし、正しいフォームで行えば肩への負荷はあまりかかりませんので、肩が突っ張るような違和感はないか、痛みはないかなどを1つのバロメーターとし、肩に負荷がかからないフォームを探しながら、決して無理せずまずは足を床につけてフォームチェックをするなどし、故障を防止したください。

ディップスでさらに効果を出したい場合は?

  1. 上半身全般を強く使うトレーニングを同時に行う
  2. 大きな筋肉を使うトレーニングから行う
  3. 単関節種目を最後に行い、追い込む

① 上半身全般を強く使うトレーニングを同時に行う

さらに効果をあげたい方は、ディップスと合わせてベンチプレスやチンニングなどの上半身全般を強く使うトレーニングも同時に行うと良いでしょう

ベンチプレスに関する記事はこちら

② 大きな筋肉を使うトレーニングから行う

ディップスに加えて上半身のトレーニングを行う場合は、なるべく大きな筋肉を使うトレーニングから行う方が良いため、①でご紹介した例でいけば下記のような順番で行うと良いでしょう。

  1. ディップス
  2. ベンチプレス
  3. チンニング

③ 単関節種目を最後に行い、追い込む

複数関節種目であるディップスを行った後に、大胸筋ならケーブルクロスオーバーやバタフライマシン、三頭筋ならフレンチプレスなどの部位別の単関節種目を行い最後の追い込みを行うと良いでしょう。

ディップス関連商品のご紹介

¥ 4,980

これがあれば自宅でもディップスを行うことができます。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

上半身をまんべんなく鍛えることができるディップス。
トレーニング時には肩に大きな負担がかかるため、まずは無理をせず、しっかりと正しいフォームを身につけて行うようにしましょう。

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