トレーニング

【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.05
スクワット

トレーニングのBig3の中でも特に下半身強化におけるトレーニング効果と、ダイエット効果の高いスクワットについてご紹介いたします。

ちまたでは、腹筋30回とスクワット1回は筋肉を稼働させて消費するエネルギーが同等であるとまで言われており、その高い効果からトレーニング、ダイエットともに大注目の種目です。

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スクワットとは?

スクワットは、主にハムストリング(腿裏)、大腿四頭筋、大臀筋にアプローチし、補助として姿勢制御のための腹筋群、背筋群にも効果の期待できるトレーニングです。

大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋は人体の中でも最も大きなサイズの筋肉であり、スクワットはこれらの筋肉を重点的に稼働させるため、他のトレーニングと比較してエネルギー消費量が多く、筋肥大はもちろんダイエットにも最適のトレーニングです。

また、下半身を中心として全身を連動させる運動であるため、走る、跳ぶなどの基礎的な運動能力の向上にも期待できるトレーニングとなっています。

スクワットの正しいやり方とは?

スクワットはかつて膝や腰などに非常に悪く、故障の多いトレーニングとされていました。

もちろん誤ったフォームや過負荷でのトレーニングが故障に繋がるのは間違いありませんが、正しいフォームと動作で行えば比較的故障は少ないトレーニングと言えます。

以下にそのフォームや動作のポイントを記しますので参考にしてください。

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

  • 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
  • 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
  • 膝よりも尻が低くなるとフルスクワットとなります。

ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

筋力の向上や太く逞しい下半身を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

自重のみでは負荷が足りない方は、肩でバーベルを担いで行うフロントスクワット(体の前側で担ぐ)、またはバックスクワット(体の後ろ側で担ぐ)などで重量を調整してください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20〜30回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

下半身のシェイプアップを目的とする方は、1セット20〜30回をキツイがまだイケる程度の負荷で行うと良いでしょう。

セット間は1〜2分ほど休み、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。
初めは数回程度でダウンするかもしれませんが、起き上がる際に壁やイスに手をつけながら負荷を軽くして行うなど工夫すると良いでしょう。

自重のみで30回行えるようになったら、手にペットボトルを持つなどして負荷を徐々に増やすなどしてください。

正しいやり方を行えば脚は太くならない

適切な負荷と適切な回数を行えば脚が太くなると言ったことはないと考えて良いでしょう。

脚

初めたばかりでは、今までになかった負荷に対して筋肉が対抗しようとするため、筋肉量は確実に増加します。

しかし、重量に慣れれば筋肉の肥大は落ち着き、無酸素運動による筋肥大から、徐々に有酸素運動による脂肪燃焼へと変化し、筋肉量をキープしますので、負荷をどんどん増やさない限り、ほとんど筋肉の量に変化は出ません。

加えて、人体で最も大きな筋群である下半身の筋肉量がある程度増加すれば、それだけ基礎代謝量も増加するため、代謝による脂肪燃焼量も増加するため、結果として筋肉が増加して脂肪が減少した引き締まった体型へと変化していきます。

スクワットの注意事項

  1. 正しいフォームで行う
  2. 重量を扱う場合は補助者やパワーベルトのサポートを借りる

注意

① 正しいフォームで行う

注意事項ですが、上述した様に誤ったフォームでは確実に膝、腰を故障します。

そのため、必ず正しいフォームを獲得するために動作のチェックをしてから行いましょう。
可能であればトレーナーに確認して貰うのがベストです。

② 重量を扱う場合は補助者やパワーベルトのサポートを借りる

また、重量を扱って行う際は、必ず補助者を付け、必要に応じて内臓を守るパワーベルトを使用するなど、故障には十分注意して行ってください。

スクワットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 日によってスクワットの角度に変化をつける
  2. レッグカール、レッグエクステンションを取り入れる
  3. スクワットを行う日にデッドリフトは行わない

① 日によってスクワットの角度に変化をつける

スクワットでさらに効果をあげたい方は、常に同じスクワットの角度ではなく、ハーフ、パラレル、フルなど日によって変化をつけて行うと良いでしょう。

② レッグカール、レッグエクステンションを取り入れる

スクワットの後に最後の追い込みとして、ハムストリングならレッグカール、大腿四頭筋ならレッグエクステンションなど、個別の筋肉へアプローチするトレーニングを取り入れるとさらに効果は高まりますので、ぜひ参考としてください。

③ スクワットを行う日にデッドリフトは行わない

トレーニングの組み方で1つ注意するのは、スクワットとデッドリフトは1日に両方は組み合わせないでください。

上級者に限った話ではありませんが、この2つは使用する下半身の筋肉がほぼ同一であり、かつトレーニングの中でも随一の強度ですので、同日に行うと故障の確率が格段に上がります。

行うのであれば別々の日に取り入れるようにしましょう。

スクワット関連商品のご紹介

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30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

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その他様々な種類のスクワットのご紹介

通常のスクワットに加え、その他のバリエーションについてもご紹介できればと思います。

  1. ワイドスクワット
  2. フルスクワット
  3. フロントスクワット

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワット

By: kin.mobi

  1. 肩幅で行う通常のスクワットの2〜3倍のスタンスをとり直立します。足はやや八の字にしますが、開きすぎると内転筋はあまり稼働しませんので注意です。
  2. 腕は胸の前で組む、もしくは頭の後ろで組むか、手のひらを下に向けてまっすぐ前に腕を伸ばします。荷重は足裏の前後に均等になるようにしてください。
  3. 前方やや上を見て、背中は丸めず反らさず背筋をまっすぐ伸ばします。骨盤から頭頂部まで、まっすぐな棒で背面を固定させているイメージを持つとやりやすいです。
  4. フォームが決まったら、後ろに椅子があり、そこにゆっくりと腰かけるようなイメージで、息を吸いながら尻を引いて膝を屈曲させていきます。この時、膝が外に流れて開いていかないこと、膝が爪先よりも前に出ないこと、背中を丸めないことを意識し、可能であれば腰が膝よりも低くなるまで下ろしましょう。
  5. 腰を下ろしきったら、同じ軌道で強く息を吐きながら少し早めのスピードでスタートポジションまで戻します。戻る際も反動は使わず、前後にもブレないように行ってください。特に戻る際は大腿四頭筋の力に頼り、膝に負荷が集中しやすいので、しっかりと内転筋とハムストリング、大臀筋が伸展と収縮を感じながら行うと良いでしょう。

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フルスクワットのやり方

フルスクワット

  1. 肩幅よりやや広めにスタンスを取り、若干足はハの字にして直立します。
  2. 肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張った状態でバーベルを背面の両肩に乗せてしっかりと握ります。手幅は広めに取ると良いでしょう。
  3. 膝をやや曲げて柔らかくし、少しだけ前傾姿勢をとります。
  4. 胸はしっかりと張ったままにしてください。
  5. バーベルが左右にブレないよう、手幅や左右の高さなど、確実に安定するポジションを作ってください。
  6. セットが完了したら、ゆっくりと息を吸いながら、または止めたままで尻を引くことで腰を落としていきます。腰を落とすことにより前傾は深くなり、膝の屈曲も深くなっていくのですが、動作は膝から曲げたり腰から曲げたりは絶対にせず、あくまでも尻を後ろに引くことにより腰を落としてください。また、膝が前に出過ぎないようにも注意が必要です。
  7. 完全に腰が落ちたら、息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションに戻っていきます。戻る際は、反動は使わず、足裏の全体に荷重をかけるように意識しながら戻していきます。また、膝やバーベルが前後しないように注意してください。
  8. スタートポジションまで戻った際は膝を伸ばしきらず、やや曲げておくと負荷を逃さないですみます。

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フロントスクワットのやり方

フロントスクワット

  1. 脚を肩幅に開き、姿勢をしっかりと伸ばして立ちます
  2. 脚のつま先を若干外に向け、身体を安定させます(ガニ股)
  3. バーベルを胸の上側に置きます
  4. 持ち方はオーバーハンドグリップ(順手)といい、肘を前方に突き出し手首を上に向け、両方の三角筋と指でしっかりと固定し、左右いずれにも傾かず水平にしてください。
  5. 息を吸いつつゆっくりと太腿が床と平行になる程度に腰を降ろします

④番で腰を下ろすときは、いきなり降ろし過ぎると立ち上がる際にバランスを崩しやすいので、動きに慣れてきたら徐々に腰の位置を下げていきましょう。

この時、後ろ(かかと)に荷重がかかり過ぎるとバランスを崩し後ろに転倒するので、つま先側に荷重がかかるようにしましょう。
かといってかかとを上げても良くありません、バランスが大切です。

単純な運動に思えますが、バーベルを持ちながらのスクワットでは姿勢を制御することも非常に難しく、当然下半身への負荷もかなりのものですから、トレーニングの効果はフォームの正しさに大きく影響されます。

また、誤ったフォームは筋肉のみでなく関節や腱などの大きくケガにも繋がりますので、行う際はトレーナーや専門の解説動画などでしっかりとフォームチェックを行いましょう。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大腿四頭筋を中心に鍛えることができるスクワット。

その効果は絶大ですが、正しいやり方や注意事項をしっかり理解しないと故障しやすいトレーニングでもありますので、しっかりと理解したうえでトレーニングに取り組むようにしましょう。

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