ダイエット

パスタダイエットとは?5つの効果、正しいやり方のご紹介

2016.09.07
Romi / Pixabay

最近では気軽に購入可能になり、女性から人気なパスタ。
しかし、カロリーが高い炭水化物だということで、敬遠されがちな食べ物としての認識が強いのではないでしょうか。

しかし、実際はそのようなことはなく、食べ方を工夫することでダイエット効果は十分にでます。

そこで今回はパスタのダイエットの効果からその方法をご紹介いたします。

目次

パスタダイエットとは?

いたって単純、パスタを食べるだけのダイエット方法になります。
ここではパスタダイエットの特徴を3つご紹介いたします。

パスタ ダイエット

  1. 主食のため継続しやすい
  2. 食べ過ぎを防ぐことが可能
  3. 白米よりはダイエットに向いている

① 主食のため継続しやすい

確かに、パスタ自体は高カロリーですが、食べ方の工夫次第でダイエットの味方になってくれる食品です。

また、主食をしっかりと食べながらのダイエットになるので、継続しやすいダイエット方法になります。

② 食べ過ぎを防ぐことが可能

うどんやそばなどの麺類と比較すると、よく噛んで食べる物になるなので、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防ぐことができます。

パスタには脂肪を代謝するビタミンと言われるビタミンB1とB2が多く含まれているので、ダイエットを効率よく高めてくれるのです。

満腹中枢に関する記事はこちら

③ 白米よりはダイエットに向いている

同じ炭水化物に分類される白米よりはダイエットに向いているといえます。

なぜなら、食後の血糖値の上昇度を表す数値をGI値と言いますが、白米が84(高GI食品)に対してパスタは65(中GI食品)になるため、食後の血統値上昇が抑えられるからです。

この食後に高血糖になる「食後高血糖」は重大な合併症を引き起こすリスクが増える要因となります。

パスタダイエットの効果とは?

次に、パスタを食べることでのダイエット効果は何があるのでしょうか?

ここでは5つの効果をご紹介いたします。

パスタ ダイエット

  1. 大腸をきれいに掃除してくれる
  2. 低カロリーで済む
  3. 脂肪が変換されにくい
  4. 便秘の解消効果
  5. 健康面での不安の解消効果

① 大腸をきれいに掃除してくれる

パスタには「難消化性デンプン質(レジスタントスターチ)」が含まれていています。

このレジスタントスターチは、普通のでんぷんとは違い、胃では消化されにくく、小腸で吸収されず、大腸まで届くでんぷん及びでんぷん分解物の総称です。

そのため大腸をきれいに掃除してくれる役割があります。

② 低カロリーで済む

パスタの麺を茹でると、グラム数が倍以上に増えます。

炭水化物の量が思ったよりも少なくなりカロリーも低くなります。

③ 脂肪に変換されにくい

パスタは白米やパンに比べると糖質の燃焼が早いです。糖分が体に残らずに脂肪に変換されづらくなります。

パスタの原料のデュラム小麦にはビタミンB群が多く含まれており、体内で炭水化物を素早くエネルギーに変換します。

④ 便秘の解消効果

白米に比べてカルシウムや食物繊維が3〜4倍も多く含まれています。

スムーズなお通じを実現でき、便秘の解消になります。

便秘に関する記事はこちら

⑤ 健康面での不安の解消効果

パスタという炭水化物を摂取するので、エネルギー不足や疲労感などの健康面での不安を減らすことができます。

パスタダイエットの正しいやり方とは?

パスタのダイエット効果が分かったところで、今度はどのようにダイエットをするのか、その方法をご紹介いたします。

パスタ ダイエット

  1. サラダやスープと一緒に食べる
  2. 食べる順番に気をつける
  3. ソースはトマト系を用いる
  4. お肉と一緒に食べる
  5. 作るときに気をつけるべきこと

① サラダやスープと一緒に食べる

パスタを食べるときにはパスタだけを食べるのではなくて、サラダやスープを一緒に摂ります。
サラダを食べることで、満腹感をより一層高め、さらに糖の吸収を抑制して血糖値の上昇は抑えられます。

そして食事量減量(摂取カロリー)が少なくできるのでオススメの方法です。

ポイントとして、サラダはマヨネーズなどの脂質を含まないドレッシングを選びましょう。
例えば、ノンオイルの青じそドレッシングなどです。

またスープはカロリーの関係でコンソメ系を選びクリーム系は避けるようにします。

② 食べる順番に気をつける

食べる順番は、食物繊維が多く含まれるサラダやスープなどから食べましょう。
糖分の吸収を抑えて痩せやすい体を作ることができます。

食事の順番に関する記事はこちら

③ ソースはトマト系を用いる

パスタのソースですが、和風やトマト系のものがおすすめです。

チーズ系やクリーム系やオイル系はカロリーが高くなるので控えるようにしてください。

④ お肉と一緒に食べる

お肉も一緒に食べると筋肉を維持することができます。

おすすめは、脂分が少なくてタンパク質の量が多い牛ヒレ肉です。

たんぱく質のダイエットに関する記事はこちら

⑤ 作るときに気をつけるべきこと

  • 1回の食事ではパスタの量を50gまでにします
  • バター、牛乳、クリームは使用しません
  • 野菜を必ず入れるようにして、塩分は控えめにする
  • 油はオリーブオイルを1杯までにする

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オススメのパスタとは?

ダイエットに適したパスタは果たしてあるのでしょうか?

ここでは疑問に答えられるパスタをご紹介いたします。

パスタ ダイエット

全粒粉パスタがおすすめ

麦の胚乳(はいにゅう)だけではなく、胚芽や表皮も含む麦を全粒粉と言いますが、「全粒粉のパスタ」が1番ダイエット効果が高くなります。

なぜなら、胚乳のみのパスタよりも栄養価が高く、ビタミンB1、鉄分、食物繊維が多く含まれているからです。
また、GI値も50になるので、低GI食品に分類されます。

全粒粉薄力粉に比べると食物繊維は3倍になります。

パスタダイエットの注意事項

ここではパスタのダイエットを進めるにあたっての注意事項をご紹介いたします。

注意

  1. よく噛んで食べる
  2. 具を沢山入れる
  3. パスタを茹ですぎないようにする
  4. 正しいパスタとソースを選ぶ

① よく噛んで食べる

早食いをしてしまうと、腸や胃に負担をかけてしまい、満腹感を得られなくなるので、良く噛んで食べるようにしましょう。

② 具を沢山入れる

パスタに具がないと、カロリーや血糖値が上がってしまいます。

パスタの量を少なくして、具をたくさん入れたものを食べるようにしましょう。

③ パスタを茹ですぎないようにする

パスタは茹ですぎないようにしましょう。

少し固めに茹でれば歯ごたえが出て噛む回数が増え、先述の通り、体内で分解されるデンプン量が少なくてすむので血糖値の上昇を抑えられます。

④ 正しいパスタとソースを選ぶ

パスタなら何を食べても良いというダイエットではないので、太りやすいソースには注意が必要です。

当然ですが、食べ過ぎは太る原因になるので注意しましょう。

パスタダイエットでさらに効果を出したい場合は?

さらにパスタでダイエットを出したい方は下記の方法をお試しください。

パスタ ダイエット

  1. 冷製パスタを使用する
  2. ショートパスタを使用する
  3. イタリア産のトマト缶を使用する
  4. 豆乳を使用する
  5. オリーブオイルを使用する
  6. 水分をたくさん摂る
  7. 高たんぱく質の魚介類を使用する

① 冷製パスタを使用する

冷製パスタの方がダイエットに効果的になります。

なぜなら、デンプン質を冷やすと発生する先述の難消化性デンプン質(レジスタントスターチ)の存在が大きいからです。

これは、腸内環境を改善してくれて、インスリン値や血糖値が低くしてくれます。

② ショートパスタを使用する

通常のパスタよりもショートパスタを選びましょう。

ショートパスタの方が固いため、噛む回数が増えてより満腹感を得ることができます。

③ イタリア産のトマト缶を使用する

トマト系のパスタを作る時は、生のトマトではなく、トマト缶を使用するようにしましょう。

トマト缶は抗酸化作用のある「リコピン」が生トマトの約3倍、うまみ成分の「グルタミン」が約2倍との結果も出ているためです。

特にイタリア製のトマトは、日差しから生じる活性酸素から身を守るために抗酸化物質であるリコピンやビタミンC、ビタミンEを多く含むようになっています。

④ 豆乳を使用する

クリーム系のパスタを作る時は、生クリームの代わりに豆乳を使用しましょう。
カロリーは低くなりますし、コストも安く済みます。

豆乳ダイエットに関する記事はこちら

⑤ オリーブオイルを使用する

オイル系のぺペロンチーノなどを作る時は、オリーブオイルを使えばカロリーが上がらなくて済みます。

⑥ 水分をたくさん摂る

パスタを食べる時には一緒に水分をたくさん摂るようにしましょう。
そうすることで、より一層の満腹感を得ることができます。

水分に関する記事はこちら

⑦ 高たんぱくの魚介類を使用する

えび、イカ、貝、白身魚などの魚介類は良質なタンパク質になり、脂質は少ないのでおすすめの具になります。

ベーコンやハムといった加工肉は脂質の多いので控えるようにしましょう。
卵や豆類を加えれば栄養バランスが良くなります。

たんぱく質のダイエットに関する記事はこちら

おすすめのパスタお取り寄せセットのご紹介

洋麺屋五右衛門パスタ

五右衛門

¥2,400(初回お試しパスタセット)

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  • お店の味を再現できない五右衛門パスタについては、商品化を見送っています
  • ソースの中には、海老やイカ、ベーコン、野菜、きのこなど豊富な食材が入っています。 また、トッピング用のチーズやのり、パセリなども付属しています
  • 作り方については、写真付きのわかりやすいレシピがパスタごとについています

詳しくはこちらをご確認ください:洋麺屋五右衛門パスタ

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしょうか。

パスタはご飯と一緒で炭水化物に属しますが、食べ方や量を守れば他の炭水化物の商品と比較しておすすめのダイエット食品になります。

もちろん、炭水化物であることに変わりはないので、野菜やスープと一緒に食べたりと工夫をすることで効果を出すようにしましょう。

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