トレーニング

【監修済み】ハムストリングを鍛えろ!レッグカールとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.07
レッグカール

皆さん、トレーニングやダイエットを行うとき、ついつい腹筋や背筋、腕など上半身ばかりに注力していませんでしょうか。

かっこいい肉体、美しい肉体は得てしてサイズよりもバランスが重要となってきます。

また、トレーニングはしていても特にスポーツなどを行っていない方は、運動機能面でのトレーニングを忘れてしまいがちです。

今回は、運動時におけるパフォーマンス向上には欠かせない、ハムストリング(太ももの裏)をメインにアプローチするレッグカールについてご紹介していきたいと思います。

レッグカールとは?

レッグカールは、いわゆる脚力を鍛えるためのトレーニングで、走力を必要とするスポーツ選手などでは非常にポピュラーなトレーニングです。

レッグカールには代表的なスタイルが2種類存在します。

  1. 椅子に座って行うシーテッドスタイル
  2. ベンチにうつ伏せになって行うライイングスタイル

レッグカールで鍛えられるハムストリングは、腿裏外側の大腿二頭筋、腿裏内側の半腱様筋(はんけんようきん)及び半膜様筋(はんまくようきん)という3種の筋肉からなる筋群の総称で、通称アクセル筋とも呼ばれています。

ハムストリングが強化されると、まさに車のアクセルを吹かすように体を前方に押し出す力が強化されるため、ランやジャンプなどの基礎的な運動能力の向上はもちろんのこと、下半身を土台として上・下半身が連動するスローイングやスイングなど、全ての運動においてパフォーマンスは向上します。

レッグカールの正しいやり方とは?

レッグカールは動作が限られている単関節トレーニングで、なおかつマシンで行うことが基本(チューブでも可能)であるため、動作は非常に簡単にです。

シーテッドでは腿裏の内側に、ライイングでは外側にアプローチする違いはありますが、動作は基本的にほぼ同様です。
初心者でも取り入れやすいトレーニングですから是非取り入れてみましょう。

以下に動作とそのポイントをまとめますので参考としてください。

シーテッドスタイル

レッグカール

  1. シーテッドレッグカールマシンに座ります。
  2. 背もたれをやや後傾にし、太腿がブレないように抑えるパッドを太腿上にセットします。
  3. 脚を伸ばし、カールさせるパッドの上に乗せます。パッドはアキレス腱のやや上に乗るようにしてください。パッドがふくらはぎ(腓腹筋))に当たると、腓腹筋の筋力を動員してしまうので注意です。
  4. 両脇、または太腿のパッドの上にあるグリップハンドルをしっかりと握り、体がブレないようにセットします。
  5. セットしたら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで一気に膝を曲げ、パッドを尻に向かって引いていきます。この時、膝を中心に円を描くように動かすように意識してください。また、上体や大腿部がブレないように、反動を使わないように注意してください。
  6. ピークまできたら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて脚を伸ばしていきます。この時も負荷に負けて膝や大腿部が持ち上がらないように注意してください。

シーテッドの基本的動作は以上です。

ライイングスタイル

レッグカール

  1. ライイングベンチにうつ伏せになります。ベンチは基本的にフラットか、腰が頂点となるくの字型のベンチを使用します。
  2. シーテッド同様、カールさせるパッドをアキレス腱やや上にセットします。セット位置によって負荷が変わりますので注意してください。
  3. セットが完了したら、体がブレないようにグリップハンドルをしっかり握ります。
  4. 以下残りの動作とポイントはシーテッドと同様です。

シーテッド、ライイングどちらも共通する点が多く、コツさえ掴めば非常に簡単なトレーニングです。

しかし、体の反動を使わないで行う感覚を掴むためにはライイングから始めることをおすすめします。

何回、何セットやればよいのか?

ハムストリングは運動能力向上に大変重要なトレーニングですから、その目的も最大筋力アップ、サイズアップ、持久力アップ、シェイプアップと様々あります。

それぞれに合った目安の回数は以下の通りです。

筋力アップを目的とする場合

  1. 1〜5回
  2. 1〜2分休憩
  3. 2〜5セット

筋力アップを目指す場合は1セット1〜5RM、セット間1〜2分ほど休憩し、2〜5セットを目安に行うと良いでしょう。

当然、筋力は激しく消耗しますから、2セット目以降はその都度負荷の再調整が必須であり、自身で目標負荷を見極めるのは若干難しいため、可能であればトレーナーと相談しながら行いましょう。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

筋肥大でサイズアップを目指す場合は1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

こちらも同じく2セット目以降は負荷の調整を行い、8〜12RMを行いましょう。

持久力アップを目的とする場合

  1. 20〜30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

筋持久力アップを目指す場合は1セット20〜30RM、セット間は1分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行いましょう。

負荷に関わらず高回数に渡る場合は、休憩中にマッサージをするなどして筋肉をほぐしましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目指す場合は、1セット30回をキツいがまだいける程度の負荷で行いましょう。

セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。同じく休憩中にマッサージも行いましょう。

レッグカールの注意事項

注意

ストレッチ、ウォームアップを行う

注意事項ですが、ハムストリングは急激に負荷をかけると肉離れを起こしやすい筋肉ですので、十分にストレッチやウォームアップを行ってからトレーニングしましょう。

肉離れは筋断裂や部分断裂を起こしている場合が多く、鋭い激痛が発生します。

トレーニングの負荷による正常な痛みとは全く異なりますので、少しでも違和感を感じた場合はすぐに中止してください。

レッグカールでさらに効果を出したい場合は?

  1. レッグカールを部分的に分けて行う
  2. スーパーセット法を取り入れる
  3. 複数関節種目を先に行う

① レッグカールを部分的に分けて行う

さらに効果を上げたい場合は、内側のシーテッド、外側のライイングと部分的に分けて行うと良いでしょう。

② スーパーセット法を取り入れる

また、ハムストリングを鍛えると同時にレッグエクステンションで拮抗する大腿四頭筋を鍛えるスーパーセット法もおすすめです。

③ 複数関節種目を先に行う

トレーニングの順番は、レッグカールは単関節種目ですから、まずはスクワットやデッドリフトなど、高負荷のトレーニングで十分に筋肉に刺激を与えてから、最後の追い込みとしてレッグカールを行うようにすると効果は高まります。

レッグカール関連商品のご紹介

IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

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ダンベルを最大活用して身体全体をくまなく鍛えれます。レッグカール&エクス・アームカール機能搭載しています。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしょうか。

運動時におけるパフォーマンス向上には欠かせない、ハムストリングを鍛えることができるレッグカール。
皆さんも普段のトレーニングメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行うときは、しっかりと正しいやり方や注意事項を理解し取り組むようにしましょう。

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