トレーニング

【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!レッグエクステンションとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.08
レッグエクステンション

太い脚、というとあまり良いイメージはないかもしれませんが、本気で鍛え上げた脚をご覧になったことはありますでしょうか。

鍛え上げたられた大腿部は、無駄な脂肪が一切なく、筋肉のサイズや鋭く入ったカット、浮き上がった血管は見る者を圧倒する迫力があります。

トレーニングを志す方の多くは、下半身ではなく上半身にばかり重点を置いてしまいがちですが、しっかりとたくましい下半身を作り上げてこそ本当のトレーニングと言えるでしょう。

というわけで、今回は大腿部を効果的に鍛えるためのトレーニングである、レッグエクステンションをご紹介していきたいと思います。

レッグエクステンションとは?

レッグエクステンションは、簡単に言えばレッグカールと逆の運動といって良いでしょう。

カールが膝を曲げることで負荷をかけるのに対し、エクステンションでは膝を伸ばす際に負荷をかけるトレーニングです。

レッグエクステンションでは人体で最も大きな筋肉である大腿四頭筋にアプローチします。
大腿四頭筋は、外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋の4種の総称です。

お気づきと思いますが、3種類は〇〇広筋となっており、これらは全て膝を伸展させるために必要な筋肉です。

さらに大腿直筋は膝の伸展に加え、股関節の屈曲に必要な筋肉です。
水泳選手やサッカー選手など、膝を伸ばす(蹴る)動作を行うスポーツ選手は大腿四頭筋が特に発達しています。

また、走る動作や跳ぶ動作も膝の伸展によって成り立っています。
そのため、大腿四頭筋を鍛えることによって運動時の基礎的なパフォーマンスの向上に繋がります。

レッグエクステンションの正しいやり方とは?

やり方は非常に簡単です。

基本的にはマシンで行いますが、チューブでもトレーニングは可能です。

膝を伸ばすだけの単純な単関節トレーニングですから、初心者でも比較的正しいフォームはすぐに身につけられ、かつ大きな筋肉である分、トレーニングやダイエットの効果が現れやすいので、ぜひ取り入れてみましょう。

以下に動作とポイントをまとめますので参考としてください。

レッグエクステンション

  1. レッグエクステンションマシンに、膝裏がちょうど座面の端にくるように座ります。動作をスムーズに行うため、足は床から浮く高さにしましょう。マシン自体が若干後傾だとやりやすいです。
  2. 足首付近にパッドを当て、大腿部がブレないよう両脇にあるグリップハンドルをしっかりと握ります。
  3. 顔は正面を見て、背筋をまっすぐに伸ばします。
  4. セットが完了したら大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に膝を伸ばしパッドを持ち上げます。この時反動はつけず、また上半身もなるべく動かさずに行いましょう。
  5. ピークまで来たら2〜3秒キープします。
  6. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて下ろしていきます。完全には下げきらず、少し負荷が残る位置でパッドを止めるようにすると良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

行う際足首の向きをまっすぐにすれば大腿直筋と中間広筋の負荷がやや強く、外向きでは内側広筋、内向きでは外側広筋への負荷が高まります。

目的に合わせて変化をつけた行いましょう。

何回、何セットやればよいのか?

大腿四頭筋は、ハムストリングと同様全ての運動の土台となる筋肉です。

また、人体で最も大きな筋肉であるため、シェイプアップにも適しています。様々な目的に合った回数、セット数で行いましょう。

筋力アップを目的とする場合

  1. 1〜5回
  2. 1〜2分休憩
  3. 2〜5セット

筋力アップを目指す場合は1セット1〜5RM、セット間1〜2分ほど休憩し、2〜5セットを目安に行ってください。

筋力消耗を考慮し、2セット目以降は負荷を下げるなど調節してください。
MAXを向上させていくトレーニングでは、より高い技術が必要となりますので、可能であればトレーナーと相談しながら行いましょう。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

筋肥大でサイズアップを目指す場合は1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

こちらも同じく2セット目以降は負荷の調整を行い、8〜12RMを行いましょう。

筋持久力アップを目的とする場合

  1. 20〜30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

筋持久力アップを目指す場合は1セット20〜30RM、セット間は1分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行いましょう。

競技における運動のスピードに合わせて、比較的動作がゆっくりであれば負荷を軽めに、早い動作では負荷を重めにするなど、トレーニング動作の速度も調整して行うと良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目指す場合は1セット30回、キツいがまだ余裕がある程度の負荷で行いましょう。

セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。
初めて行う場合や筋力が弱い方の場合は、重量はつけず足の自重やパッドの重さだけで行っても十分に効果はあります。

レッグエクステンションの注意事項

  1. 膝の痛み、違和感を感じた状態では行わない
  2. 反動をつけたり、上体を反らないようにする

注意

① 膝の痛み、違和感を感じた状態では行わない

注意事項ですが、膝に負担がかかりやすいトレーニングですから、膝の痛みや違和感を抱えた状態では絶対に行わないでください。

② 反動をつけたり、上体を反らないようにする

また、反動をつけたり上体を反るように行うとバランスを崩して怪我にも繋がります。大腿四頭筋の収縮、伸展によりパッドを操作する意識を常に持って行ってください。

レッグエクステンションでさらに効果を出したい場合は?

  1. 大腿四頭筋の内側、外側、真ん中と分けて行う
  2. スーパーセット法を取り入れる
  3. デッドリフト、シシースクワットなどを先に行う

① 大腿四頭筋の内側、外側、真ん中と分けて行う

さらに効果を上げたい場合は、さきほどご説明したように大腿四頭筋の内側、外側、真ん中と分けて行うようにすると良いでしょう。

その際はアプローチしたい筋肉が稼働していることを強く意識して行いましょう。

② スーパーセット法を取り入れる

大腿四頭筋と拮抗するハムストリングを鍛えるレッグカールと平行して行うスーパーセット法も効果的です。

レッグカールに関する記事はこちら

③ デッドリフト、シシースクワットなどを先に行う

なお、レッグエクステンションは単関節トレーニングですから、トレーニングの順番としてはデッドリフトシシースクワットなどの高負荷トレーニングから行い、仕上げにレッグエクステンションを行うと効果が高まります。

レッグエクステンション関連商品のご紹介

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) レッグフラットベンチ-TRUST

¥ 17,901

レッグエクステンションからレッグカール、ダンベルプレス、まで多彩なトレーニングが行えます。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大腿四頭筋を鍛えることが出来るレッグエクステンション。

トレーニングを行うときは、しっかりと正しいやり方、注意事項を理解したうえで行いましょう。ぜひ普段のトレーニングメニューに入れてみてください。

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