健康

忙しい社会人もできる体力づくりとは?そのポイント、正しいやり方のご紹介

2016.09.15

昨今のマラソンブームをはじめ、最近は健康志向で体力の向上を目的とした活動が人気になってきています。

特に、スポーツジムに通う方や、ウォーキングジョギングをする方、通勤に自転車や徒歩通勤で歩く区間を設けたりされている方が多くなってきています。

そして実際に行っている人が増えてきている一方で、「いつかは運動不足解消のために行いたいな」と思う方も増えてきているように思います。

しかし、「忙しくて時間がない」「仕事で疲れてジムに行く元気がない…」といった方も多いのではないでしょうか?

今回はそんな方たちのために、自宅でも出来る運動入門編のことについてご紹介いたします。

体力づくりに必要なことは?

まず、体力づくりをするにあたって必要な考え方を2つご紹介いたします。

  1. 継続して続けること
  2. 無理をしない

体力づくり

① 継続して続けること

体力づくりにおいて大切なことは、継続して行うということ。

一度、頑張って何かしらの運動をしたとしても、それが継続、習慣化しないと体力つくりには結びつきません。

継続に繋がるように、運動を始めることが大切です。

② 無理をしない

継続に結びつけるために、もう一つ大事にしていただきたい事があります。
それは「無理をしない」「無理にしない」ということです。

運動を習慣化し、継続に結びつけるためには、モチベーションを下げないことが大切です。

そもそも始めからモチベーションが高い方は、好きなように運動を始めれば問題ないです。

特にあまりモチベーションの高くない方、しかし運動はしないとなぁ…と考えている方はモチベーションを下げないという事が大切です。
モチベーションを下げないために無理をすることは禁物なのです。

体力づくりをするための正しいやり方とは?

次に、体力づくりを始めるための方法を4つご紹介いたします。

  1. 筋肉痛にならない程度の軽い運動から始める
  2. 決まった時間にストレッチをする
  3. トレーニングの要素を加える
  4. 自宅でできる運動を取り入れる

体力づくり

① 筋肉痛にならない程度の軽い運動から始める

至極当然のことですが、はじめは軽い運動から始めましょう。

本来、手っ取り早い方法は短時間でも高負荷の筋トレを行うのがおすすめではあるのですが、運動習慣のない方が、運動を始めるという状況に当たっては、これはあまりおすすめできません。

高負荷の筋トレは確実に筋肉痛になります。
筋肉痛になり、しばらく筋肉痛が引かない状況が続くと、次のトレーニングに対するモチベーションも薄れ、痛みが引くまで休養もとらないといけません。

運動習慣を新たにつけようとする方には、軽めの運動で筋肉痛にならない程度の運動から始めるのが良いかと思います。

② 決まった時間にストレッチをする

ジムなどに行く場合は近くの教室に通わないといけないので、自宅でも簡単に始められるおすすめの運動の筆頭格はストレッチです。
なんといっても、テレビを見ながら、音楽を聴きながらでも出来ます。

ストレッチをすることで、筋肉の関節の動きを広くさせ、体の柔軟性を高める効果があります。

「この部位をこう伸ばす!」というようなカタイものではなく、ゆっくりとリラックスしながら伸ばすことで、気持ちよくなれます。

おすすめのタイミングは風呂上りで体が温まった時です。
体がホカホカに温まった状態でストレッチを行うといつもより体の可動域が広がっているなと感じるはずです。

実際に筋肉がほぐれた状態で体の柔軟性が増している状態ですので、毎日ストレッチを続けることで、少しづつ可動域を増やしていきましょう。

柔軟性が増すことで、運動時のケガの防止につながります。

③ トレーニングの要素を加える

上記のことだけでも継続していると、体の調子も変わってきます。
トレーニングの下地ができつつある証拠なので、次は少しづつトレーニングの要素を加えていきましょう。

例えば、簡単な腹筋背筋など体幹部のトレーニングから始まり、徐々に回数や負荷を増やしていきましょう。

そうした時間を確保できるようになってきてから、ランニングなどに移行していくと上手く運動習慣が定着できると思います。

有酸素運動に関する記事はこちら

④ 自宅でできる運動を取り入れる

できれば毎日運動することが、体力づくりをするためには一番良いのですが、雨が降ったりと断念をせざるを得ない日があると思います。

そういった日は、踏み台フラフープ縄跳びといった室内でもできるダイエットをしてみましょう。

室内でできるダイエットに関する記事はこちら

体力づくりをする時の注意事項

体力づくりを進めるにあたっての注意事項をご紹介いたします。

  1. 寒い季節に運動するときは、準備運動を入念に行う
  2. 水分補給を怠らないようにする

注意

① 寒い季節に運動するときは、準備運動を入念に行う

これから肌寒い季節がやってきます。体が冷えがちになるので、運動前のウォーミングアップは必須です。

また、温かい家の中から、寒い外へ出ると、急激な温度差が筋肉を収縮させ血圧を上昇させます。
急激な血圧の上昇は脳や体に負担がかかるため、普段から高血圧でお悩みの方は、なるべく早朝のような寒い時間帯ではなく、温かい日中などの時間を選ぶようにしましょう。

② 水分補給を怠らないようにしよう

室内、室外での運動を問わず、水分補給は怠らないようにしましょう。

夏の時期はじっとしてても汗をかくので、水分をまめにとりますが、冬場は飲まずに運動を続けがちです。
冬の季節でも運動をすると体温が上昇するので、体の水分は失われがちです。

そのため、運動の前後にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。

水分に関する記事はこちら

体力づくりをする時にさらに効果を出したい場合は?

体力づくりを新しくやり始めてさらに効果を出したい方は下記のことも行ってみましょう。

  1. ヨガやピラティスを始める
  2. 筋トレを始める
  3. 食事方法を見直す

体力づくり

① ヨガやピラティスを始める

ヨガやピラティスはどちらかと言えば女性に人気というイメージですが、男性にとってもおすすめの運動です。

ヨガとピラティスに関する記事はこちら

② 筋トレを始める

手軽な運動のほかに、筋トレをして一気に体の燃焼効率を上げたい!という方は筋トレも同時平行で始めてみましょう。

筋トレに関する記事はこちら

③ 食事方法を見直す

食事方法を見直すことも、体力づくりをする上では必須事項となります。

ただがむしゃらに運動を始めても、適切で栄養のある食事をしないことには、せっかくの運動も効果が半減してしまうので勿体ないです。

運動して疲れた時こそ栄養のあるものを食べることで人間の3大欲求を満たしましょう。
そうすれば日々の生活の充実感が満たされることになります。

食事に関する記事はこちら

基礎的なトレーニングのやり方

先程おすすめのトレーニングとしてご紹介した腹筋、背筋の正しいやりたをご紹介します。

腹筋(シットアップ)の正しいやり方とは?

シットアップで正しく腹筋にアプローチするには、正しいフォームと動きを習得する必要があります。

以下にベンチを使用しない、フラットな床の上で行う際の正しいフォームとやり方をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

  1. フラットな床やベンチなどに仰向けになり、膝を直角に曲げて立てます。脚は平行にするか、膝を合わせても良いです。ただし、足はかかとだけ付けるようにしてください。床でやる場合は、下にマットレスやタオルなどを敷くと良いでしょう。
  2. その状態でへそを見るように少し頭を上げ、肩甲骨を少し浮かせるようにし、手は腹筋、肩、もしくは頭の後ろに置きます。腰は反らないようにし、腹筋に圧がかかるようにします。
  3. 軽く息を吸って止め、腹を引っ込めるように力を入れます。
  4. そして息を強く吐きながら、胸を膝につけるように体を起こします。体は真っ直ぐ起こすのではなく、丸めていく意識で行ってください。
  5. 負荷を逃さないよう角度は60度くらいまで上げて2〜3秒キープします。
  6. その後、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻します。
  7. スタートポジションでも負荷を逃さないよう、完全に仰向けにはならず頭と肩甲骨は少し上げておきます。

基本のフォームは以上です。

このシットアップで大事なのは、ピーク、およびスタートポジションで負荷を逃さないでおくことです。また、反動は使わずに行ってください。

背筋(バックエクステンション)の正しいやり方とは?

今回はマシンを使用して行う方法を紹介していきますが、マシンと言っても、体を固定するだけの簡易な台ですから、ポイントを抑えてさえいれば自宅の椅子やベッドでも代用可能です。

では、以下に動作とポイントを以下に記しますので参考にしてください。

バックエクステンション

  1. バックエクステンションのマシンにうつ伏せ向きで乗り、動作の際に体重を支えるためにまず足首(かかとの裏)を固定します。
    脚は膝を伸ばして真っ直ぐに、足の向きも外股、内股にせず真っ直ぐにしましょう。
  2. 大腿部の付け根付近にパッドが当たるように位置を調節します。体重はパッドにかかり、動作時にかかる反発力は足首にかかるため、痛みや違和感の無い場所にセットしてください。
  3. セットが完了したら、まず力を抜いて上半身を落下させます。
  4. 手を耳の横に当て、胸を張り、大きく息を吸って止めます。
  5. 息を吐きながら、または止めたままで少し早めの速度で、つま先から頭頂部までが真っ直ぐになるまで上体を起こし、ピークで2〜3秒ほどキープします。
    限界まで仰け反ったり、反動を付けて行うと脊椎の損傷や腰痛の原因になりますので、あくまでも筋肉の自然な収縮の範囲で行いましょう。
  6. キープした後は、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと上体を降ろしていきます。この際、完全に下げ切ると負荷が全くなくなるため、ある程度背中に負荷が残るところまでにしてください。
    また、背中は常に真っ直ぐを意識しましょう。下げる際に背中を丸めていくと、筋肉の負荷が骨盤や背骨に逃げてしまい故障に繋がります。

基本的な動作とポイントは以上です。

背筋力によって上体を起こすというよりも、脚を後ろに蹴りつける意識で行うとスムーズで正しいフォームで行いやすいです。

また、マシンの角度によって負荷は大きく変わりますので、ご自身に合った角度に調節してから行いましょう。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしょうか?

普段の生活が忙しいと中々運動まで手が回らないですが、ストレッチなどの簡単な運動から始めることで、運動をする習慣が身につくはずです。

何はともあれ運動を習慣化できればしめたものです。

他の事柄に関しても同様の事がいえますが、運動をすることに慣れるまでは時間がかかり本当に大変ですが、1歩ずつ歩を進めてみてはいかがでしょうか。

 

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