トレーニング

【監修済み】脊椎起立筋を鍛えろ!バックエクステンションとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.09
バックエクステンション

自重トレーニングと言えば真っ先に浮かぶのは、腕立て伏せ、腹筋(シットアップ)、背筋、スクワットなどでしょう。

これらの中で、今回は背筋運動を詳しく見てみたいと思います。

背筋運動は、トレーニング用語ではバックエクステンションと呼ばれ、他のトレーニング同様に専用のマシンを使用して行うことで、背筋群に高いアプローチができるトレーニングです。

しかしながら、バックエクステンションは見様見真似で行っても比較的効果を感じにくいと言われています。
その理由は3つほどあると考えられると思います。

  1. 体の背面であり筋肉を確認しづらい点
  2. 動作の性質上腰痛や首の痛みを招きやすい点
  3. 背筋群は筋力が発達しており、かつ大きな筋肉であるため適切な負荷がかけにくい点

また、バックエクステンションは動作が地味であるため、手っ取り早く鍛えたい、という方には敬遠されがちのトレーニングです。

今回は、効果は高いが敬遠されがちのバックエクステンションについてご説明していきます。

バックエクステンションとは?

バックエクステンションでは、主に脊柱起立筋(せきついきりつきん)にアプローチします。

補助として僧帽筋(そうぼうきん)、広背筋、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングなど、体の背面の筋肉全てを使用しています。
脊柱起立筋は背筋群の中でも最も背骨に近く、脊椎が真っ直ぐに保たれるように支える筋肉です。
大きく分けると棘筋(きょくきん)、最長筋(さいちょうきん)、腸肋筋(ようちょうろくきん)の3種の筋肉、この3種がさらに頭、頸(けい)、胸など部位ごとに3種に分かれ、9つの筋肉から構成される筋肉群の総称です。

脊柱起立筋が発達すると、姿勢が正しくなるため、腰痛や肩こりの改善はもちろん、スポーツなどでは上・下半身の連動が高まり、動作におけるブレが少なくなるなど動作バランスが良くなります。

また、下半身から伝わるパワーを上半身で逃さず受け止められるため、基礎的なパフォーマンス向上に繋がります。

腰痛改善やパフォーマンスを向上したいという方は是非取り入れてみましょう。

バックエクステンションの正しいやり方とは?

バックエクステンションは、基本的には脊柱起立筋を収縮させることによって体を仰け反らせる運動なので、マシンを使わずに行うことも可能です。

今回はマシンを使用して行う方法を紹介していきますが、マシンと言っても、体を固定するだけの簡易な台ですから、ポイントを抑えてさえいれば自宅の椅子やベッドでも代用可能です。

では、以下に動作とポイントを以下に記しますので参考にしてください。

バックエクステンション

  1. バックエクステンションのマシンにうつ伏せ向きで乗り、動作の際に体重を支えるためにまず足首(かかとの裏)を固定します。
    脚は膝を伸ばして真っ直ぐに、足の向きも外股、内股にせず真っ直ぐにしましょう。
  2. 大腿部の付け根付近にパッドが当たるように位置を調節します。体重はパッドにかかり、動作時にかかる反発力は足首にかかるため、痛みや違和感の無い場所にセットしてください。
  3. セットが完了したら、まず力を抜いて上半身を落下させます。
  4. 手を耳の横に当て、胸を張り、大きく息を吸って止めます。
  5. 息を吐きながら、または止めたままで少し早めの速度で、つま先から頭頂部までが真っ直ぐになるまで上体を起こし、ピークで2〜3秒ほどキープします。
    限界まで仰け反ったり、反動を付けて行うと脊椎の損傷や腰痛の原因になりますので、あくまでも筋肉の自然な収縮の範囲で行いましょう。
  6. キープした後は、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと上体を降ろしていきます。この際、完全に下げ切ると負荷が全くなくなるため、ある程度背中に負荷が残るところまでにしてください。
    また、背中は常に真っ直ぐを意識しましょう。下げる際に背中を丸めていくと、筋肉の負荷が骨盤や背骨に逃げてしまい故障に繋がります。

基本的な動作とポイントは以上です。

背筋力によって上体を起こすというよりも、脚を後ろに蹴りつける意識で行うとスムーズで正しいフォームで行いやすいです。

また、マシンの角度によって負荷は大きく変わりますので、ご自身に合った角度に調節してから行いましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

盛り上がった背中を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

自重だけでは足りないという方は、バーベル用の重りやダンベルを胸に抱えるようにして行うと良いでしょう。
その際は、絶対に重りは背中を側ではなく胸に抱えることと、重りが前後左右にブレないようにすることに注意してください。

筋持久力アップを目的とする場合

  1. 20〜30回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

筋持久力を鍛えたい方は、1セット20〜30RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行いましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目的とする方は、1セット30回前後をキツいが無理なく行える負荷にして、セット間は1分ほど休憩し可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

女性や初心者の場合は、特に痛みや違和感が出ないように注意しましょう。

バックエクステンションの注意事項

  1. 背中を丸めない、反動をつけない、反らせない
  2. 痛みや違和感を感じたらやめる

注意

① 背中を丸めない、反動をつけない、反らせない

注意事項ですが、上述したように背中を丸めないこと、反動をつけたり無理をして仰け反らせないことが重要です。

直立した状態では、ある程度背中を仰け反らせることは可能ですが、強い負荷がかかった状態で仰け反ると、直立している時とは違いその分脊椎にも強い負荷がかかり、最悪の場合脊椎損傷を招くおそれがあります。

② 痛みや違和感を感じたらやめる

先程もご説明しましたが、トレーニング時に最悪の場合、脊椎の損傷を招く恐れがありますので、少しでも痛みや違和感が出たらすぐにて注意してください。

バックエクステンションでさらに効果を出したい場合は?

  1. スーパーセット法を取り入れる
  2. バックエクステンションを最後に行う

① スーパーセット法を取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、スーパーセット法を用いて脊柱起立筋に対し腹直筋も平行してトレーニングすると良いでしょう。

スーパーセット法とは、拮抗する2種類の筋肉の種目を続けて行う筋トレ方法です。例えば「上腕二頭筋」のトレーニングをした後に、「上腕三頭筋」のトレーニングをすることです。

② バックエクステンションを最後に行う

また、脊柱起立筋は姿勢制御に不可欠な筋肉であるため、ほぼ全てのトレーニングで活躍します。

そのため、例えばベンチプレスデッドリフトなど、高重量を扱うトレーニングでも確実に鍛えられ、消耗していますから、バックエクステンションはトレーニングの最後の仕上げとして行うようにしましょう。

バックエクステンション関連商品のご紹介

IROTEC(アイロテック) バックエクスベンチ

¥ 8,856

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

脊椎起立筋を鍛えることができるバックエクステンション、是非皆さんも普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行うときは、しっかりと正しいやり方や注意事項を理解したうえで行うことを心がけましょう。

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