トレーニング

【監修済み】大胸筋を鍛えろ!ダンベルベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.10
ダンベルベンチプレス

おおきな大胸筋を作りたいと考えた時、真っ先に思い浮かぶのはベンチプレスでしょう。

ベンチプレスは大胸筋に対し非常に効果的であり、トレーニングのBIG3とも言われています。

しかし、多くの方が思い描くベンチプレスバーベルを使用したものかと思います。しかし今回はバーベルではなく、ダンベルを使ったベンチプレスについて、バーベルとダンベルとの違いや求める効果、目的などを詳しくご紹介していきたいと思います。

ダンベルベンチプレスとは?

ダンベルベンチプレスは、文字通りダンベルを用いたベンチプレスであり、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などにアプローチします。

補助として腹筋群、脊柱起立筋、広背筋なども使用する複数関節種目です。
メインでアプローチする大胸筋や上腕三頭筋などを鍛えることにより、物体を前方に押し出す力が発達します。

大胸筋は大きく分けて上部、中部、下部の3つの筋肉から成り、効率的にアプローチするためにはインクライン、フラット、デクラインというプレス動作の角度に変化をつける方法が最も効果的です。

ダンベルベンチプレスの正しいやり方とは?

基本となる関節の動作はバーベルのベンチプレスと共通しますが、バーベルベンチプレスは両手で1つの重量を挙げるのに対し、ダンベルベンチプレスでは左右1つずつのダンベルを扱うためバランスを保ちにくく、扱える重量もバーベルより下がるため、より正しいフォームを習得する必要があります。

以下に動作とそのポイントをまとめますので参考にしてください。

ダンベルベンチプレス

  1. フラットベンチに仰向けになります。
  2. 床に足がつく場合はしっかりと踏ん張り、つかない場合は膝を曲げてベンチに足裏を乗せます。
  3. 背中にアーチを作ります。あまり反り過ぎると腰や首への負担となりますので、無理のない範囲で軽く反る程度にしてください。肩甲骨を背中側に閉じるイメージでやると良いでしょう。
  4. アーチを作ったら、肩からダンベルまでが真っ直ぐになるように、ダンベルを乳首やや上付近で構えます。ダンベルの向きは真横に真っ直ぐです。この時体の構造上、肩が若干すくんで(頭に向かって上がって)しまうため、広背筋を意識的に収縮させるイメージで肩を下げてください。すくんだ状態では大胸筋よりも三角筋、上腕三頭筋への負荷が高まります。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き、大きく吸いながらゆっくりと下げていきます。下げる時は、肘を後ろに引いていく意識で行い、肘からダンベルまでの前腕部が、真横から見て乳首付近に移動するように行うと良いでしょう。
  6. スタートポジションでは肩から前腕、ダンベルは乳首よりやや上(頭側)にありますが、そのままの位置で肘を引くと、三角筋への負荷が高まってしまいます。
  7. 肘を引き、大胸筋がしっかりと伸展したら、強く息を吐きながら一気にダンベルを挙上します。
  8. ピークでは肘を完全に伸ばしきるのではなく若干曲げておき、そのまま2〜3秒ほどキープします。挙げる際も、常に肩甲骨は閉じたままにしておきます。初めは窮屈に感じてしまい、つい肩を押し出してしまいがちですが、それだと大胸筋には負荷はほとんどかかりませんので注意してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

バーベルベンチプレスよりも関節や筋肉の稼働範囲が広がるため、正しいフォームで行えばかなり効果の高いトレーニングです。可能であればトレーナーや補助者とフォームの確認をしながら行いましょう。

ベンチプレスの記事はこちら

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

分厚い胸板を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

ご紹介したフォームを正しく行える範囲で限界の重量を調整する必要があるため、初めは無理な重量設定は避け、確実に大胸筋に効かせられる重量から、限界重量を決めていくと良いです。

バストアップを目的とする場合

  1. 20回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

水着

バストアップを目指したい方は、1セット20RM前後、同じくセット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

初めは新しい刺激から、バストの土台になる大胸筋は比較的早く肥大しますが、この設定では肥大の効果は比較的すぐになくなります。

また、個人差はありますが、大胸筋と同時に三角筋や三頭筋も肥大する可能性があります。
ご自身の目標とするスタイルに合わせて調整しましょう。効果的にバストアップをするには、大胸筋上部にアプローチするインクラインダンベルベンチプレスが良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25〜30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

上半身や二の腕のシェイプアップを目指したい方は、1セット25〜30回、キツいがまだイケる程度の負荷で行い、セット間は1分の休憩を挟んで3〜5セットを目安に行いましょう。

この場合は、無理な負荷をかける必要はありませんが、負荷が軽い分、狙った筋肉が正しく稼働するよう、正しいフォームを確実に行うことを意識して行いましょう。初めはペットボトルで行うなどでも効果は現れます。

ダンベルベンチプレスの注意事項

  1. バーベルのベンチプレスより重いものは扱えない
  2. 正しいフォームで行う

注意

① バーベルのベンチプレスより重いものは扱えない

注意事項として、ダンベルベンチプレスでは筋肉の稼働に制限がないため、よりピンポイントで大胸筋に効かせることができますが、その分補助の筋肉の使用割合が下がるため、バーベルで100㎏の挙上が出来ても、ダンベルを50㎏ ✕ 左右2つはほぼ間違いなく不可能です。

② 正しいフォームで行う

無理に高重量を扱うと高確率で故障を招きますし、誤ったクセによる無駄なフォームが定着してしまいますので、必ず正しいフォームを保てる重量で行ってください。

ダンベルベンチプレスでさらに効果を出したい場合は?

  1. 高重量でトレーニングを行う
  2. スーパーセット法を取り入れる
  3. インクライン、デクラインを取り入れ、その他大胸筋トレーニングも行う
  4. 単関節種目を最後に取り入れる

① 高重量でトレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、まずはベースとなるバーベルベンチプレスで高重量を扱い、しっかりと大胸筋に刺激を与えてから行うと良いでしょう。

② スーパーセット法を取り入れる

また、スーパーセット法で広背筋も同時に鍛えるとさらに効果は高まります。

スーパーセット法とは、拮抗する筋肉を鍛えるトレーニングであり、ダンベルベンチプレスでは大胸筋を鍛えることができるので、広背筋を鍛えると効果的になります。

広背筋を鍛えるトレーニングはこちら

③ インクライン、デクラインを取り入れ、その他大胸筋トレーニングも行う

さらに、大胸筋の上部ならインクライン、下部ならデクラインと部位別にわけて行ったり、ダンベルフライ、バタフライマシン、ケーブルクロスオーバーなど大胸筋トレーニングは数多くありますから、ご自身に合ったトレーニングを複数行い、様々な刺激を与えると良いでしょう。

④ 単関節種目を最後に取り入れる

トレーニングの順番は、複数関節種目で高負荷のものから始め、最後は単関節種目で低負荷のもので仕上げると良いです。

ダンベルベンチプレス関連商品のご紹介のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

¥ 4,200

ダンベルです。様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

② マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

ダンベルベンチプレスだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大胸筋を鍛えるために普段ベンチプレスを行っている方、ダンベルベンチプレスも普段のトレーニングに取り入れてみてはどうでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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