ダイエット

おからダイエットとは?3つの効果、正しいやり方、レシピのご紹介

2016.09.11
おから

みなさんも一度は食べたことがあると思われる「おから」。

今回はそんなおからを使用したダイエット方法をご紹介します。

おからダイエットの正しいやり方、注意事項などをしっかりと理解したうえでみなさんも取り組んでください。

おからダイエットとは?

おからダイエットとは、1日3食の食事をおからを使ったおかずに代えることで痩せることを目指すダイエット法です。

おからが作られる過程をご存じでしょうか?

おからは、豆乳から作られます。
大豆をすりつぶして豆乳にするのですが、その際にできた絞りかすがおからなのです。

おからはカロリーが低いため、おかずをおからを使用したものに変更することで、カロリーをカットすることができます。

また、豆乳の絞りかすという位ですから、食物繊維も多く含まれており、ダイエットには効果的な食品なのです。今回はそんなおからダイエットの方法やその効果などをご紹介していきます。

おからダイエットの効果

  1. 満腹効果
  2. 脂肪の吸収抑制効果
  3. タンパク質の補給効果

① 満腹効果

おからには満腹感を得られる効果があります。

先ほどもご説明しましたが、おからは豆乳の絞りかすです。

豆乳は大豆を煮てすりつぶして作られるのですが、この時点ではまだドロドロしています。

これをサラサラの豆乳にするために、そのドロドロの元になる成分を取り除いていくのですが、このドロドロの元になる成分というのが食物繊維などのことで、これらをかき集めることでおからは作られます。

そのため、おからには食物繊維がたっぷりと含まれており、おからを食べることで満腹感を得やすくなります。
おからには100グラムあたり11.5グラムというかなり多くのの食物繊維が含まれています。

この食物繊維は、胃に入ると水分を吸収して膨らみますので、少量しか食べていなくても満腹感を得ることができるのです。

食物繊維に関する記事はこちら

【食物繊維】食物繊維で肥満も解消!健康づくりに重要な食物繊維を理解し、摂取しよう!

② 脂肪の吸収抑制効果

おからには脂肪の吸収を抑制する効果があります。

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これには、おからに含まれる食物繊維とサポニンという2つの成分が関係しています。
食物繊維満腹感を得られやすくする効果のほかに、脂肪の吸収を抑制する効果もあります。

また、サポニンも同様に、余分な脂肪の吸収を抑制しする効果があります。

③ タンパク質の補給効果

おからにはたんぱく質も含まれています。

たんぱく質はダイエットをしている際に不足しがちな成分で、不足した状態が続いてしまうと筋肉量が減少したりして、効率的なダイエットをする上では重要になってくる基礎代謝量の減少を招いてしまいます。

その点、おからにはたんぱく質が含まれているので、おからをダイエットに取り入れることでこのような問題を解消できます。たんぱく質を補給できるので、筋肉量を維持したままダイエットすることができます。

タンパク質ダイエットに関する記事はこちら

おからダイエットの正しいやり方とは?

ここではおからダイエットの正しいやり方をご紹介します。

おからダイエットの方法はシンプルです。

通常の食事のおかずを、おからを使用した料理に変更するだけです。
これだけでダイエット効果が期待できるのです。おからは料理に使うのが非常に簡単で、どのような料理にでも利用できます。

いつも作っているおかずに、おからを加えるだけでも効果があります。
まずは1日3食のうち、1食からでも構いませんので、少しずつおからを使用した料理に慣れていくようにしましょう。

おからダイエットのおすすめのレシピとは?

さて、ここでは簡単に作れて取り入れやすいおからを使用したレシピをご紹介していきます。

  1. 簡単にカロリーダウンできる「生おから丼」
  2. ダイエット中のおやつに最適「おからクッキー」

① 簡単にカロリーダウンできる「生おから丼」

材料

  • ご飯:丼に半分くらい
  • 生おから:ご飯と同じ量
  • めんつゆ:適量
  • おろしショウガ:適量
  • 万能ネギ:適量

 

作り方

  1. ご飯の上におからをのせる
  2. その上からめんつゆをかけて、おろしショウガと万能ネギをかける

非常にシンプルなレシピですが、幅広くアレンジできます。

めんつゆの代わりに他の調味料を使っても構いませんし、おろしショウガや万能ネギの代わりに他の薬味を使用しても構いません。

このレシピではご飯をおからに代えているので、かなりのカロリーカットが期待できます。

② ダイエット中のおやつに最適「おからクッキー」

材料

  • おからパウダー:20グラム
  • ダイエット甘味料:15グラム
  • 卵白:1個分
  • 水:適量

 

作り方

  1. 材料を全てよく混ぜる。
  2. レンジで加熱する。表面と裏面の両方を600wで2分ずつ加熱する。

ダイエット中であってもおやつが食べたくなることがあるでしょう。

そんな時はおからクッキーがおすすめです。カロリーが低く、甘みもあるので、ダイエット中だからおやつを食べられないというストレスをためることなくダイエットすることができます。

また、通常のおやつと違っておからに含まれる栄養素を摂取できるのもポイントです。

関連記事のご紹介

おからダイエットの注意事項

  1. 人によってはお腹が緩くなることがある
  2. 油分を含んだレシピは要注意

注意

① 人によってはお腹が緩くなることがある

おからは、人によってはお腹が緩くなることがあります。

おからの食物繊維は満腹感を向上させてくれたり、脂肪の吸収を抑制したりするダイエットに効果のある成分ではありますが、多く摂取することで下痢をしやすくなってしまいます。

そのため、おからを食べたことでお腹が緩くなってしまったという人は量を調整するようにしましょう。

② 油分を含んだレシピは要注意

おからは、その性質から油分を吸収しやすい食材でもあります。

炒め物の料理などにおからを使用してしまうと、その炒め物に使用した油分をおからが吸着してしまうことがあります。

そのため、通常だとフライパンに残る油がおからに吸着されてしまい、逆にカロリーが高くなってしまうという事態にもなりかねません。

なので、油を使用する料理におからを使用しないようにするのが良いと思います。

おからダイエットでさらに効果を出したい場合は?

おかずを全ておからで作ってみよう

今回はダイエットの方法としておかずをおからで代替する方法をご紹介しました。

また、まずは1日1食から初めて見ましょう、ということでご紹介しましたが、さらに効果を出したい方は全ての料理でおからを使用してみましょう。

摂取しすぎるとお腹が緩くなることもありますので、全体での摂取量には注意してください。

おからダイエット関連商品のご紹介

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おからダイエットに関するレシピがたくさん紹介されています。是非ご参考にしてみてください。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

おからダイエットは非常に簡単にできるダイエットで、効果も有ります。

実際におからダイエットを始める際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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