ダイエット

パンダイエットとは?2つの効果、パンの選び方、正しいやり方のご紹介

2016.09.13
PublicDomainPictures / Pixabay

私たちの食生活と切っても切れないパン。

ダイエットには不向きだと思われがちですが、選択を間違えなければダイエットが可能になります。
今回はそんなパンダイエットの効果とやり方についてご紹介いたします。

パンダイエットとは?

今回ご紹介するのは、パンを使用したダイエットです。

パン ダイエット

皆さんの中にも、パン屋さんの前を通ると、温かみのある香りに誘われてついつい中に入ってしまうというような事はないでしょうか?

色々な味があり、美味しくてとても魅力的なパンですが、ダイエットのことを思うとついつい遠ざけてしまいがちになります。

しかし、パンはご飯と比べて様々な面でダイエットに向いた食品でもあります。

パンダイエットの効果とは?

パンを使用したダイエットにはどのような効果があるのでしょうか?

ここではその効果を2つご説明いたします。

  1. 栄養素を多く摂取できる
  2. 満腹感を得られる

パン ダイエット

① 栄養素を多く摂取できる

実はパンにはご飯よりも栄養素がたくさん含まれています。
例えば、ビタミンB1などのビタミンや、ミネラルなどはご飯よりもパンの方に多く含まれています。

また、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質は、ご飯にはほとんど含まれていませんが、パンには比較的多く含まれています。
このように、パンには同じ主食のご飯とくらべて多くの栄養素が含まれており、ダイエットに向いた主食であるといえます。

たんぱく質に関する記事はこちら

② 満腹感を得られる

噛みごたえがあるのもパンの特徴です。

パンはご飯とくらべて噛みごたえがありますが、このことは、ダイエットでは非常に良い意味を持っています。

人間の食欲というのは胃の中に食べ物がある状態や、高カロリーの食べ物を食べた時などに満たされるのですが、それ以外に、たくさん食べ物を噛んだ時にも食欲が満たされます。

そのため、パンのように噛みごたえがあり、たくさん咀嚼(そしゃく)を必要とする食べ物は、噛みごたえがない食べ物よりも満腹感を感じやすいのです。

満腹感に関する記事はこちら

パンダイエットの正しいやり方とは?

次にパンダイエットをするための方法をご紹介いたします。

  1. ダイエットに合ったパンを選ぶ
  2. パンだけでなくおかずも食べる

パン ダイエット

① ダイエットに合ったパンを選ぶ

パンダイエットをする時には、ダイエットに向いたパンを選びましょう。

後で詳しくご紹介しますが、パンにはダイエットに向いたパンとそうでないパンがあります。
たとえば、カンパーニュなどの固めのパンはダイエットに向いたパンですが、メロンパンなどの菓子パンはダイエットに向いていません。

そのため、パンダイエットを成功させるためには、ダイエットに向いたパンを選ぶことが重要になってきます。

② パンだけでなくおかずも食べる

パンダイエットというと、パンだけを食べるダイエットと思われるかもしれませんが、実はそうではありません。

パンだけでなく、おかずも一緒に食べる必要があります。

パンの中にはウインナーパンやピザパンなどのおかずを含んだパンもありますが、残念ながら、これらを食べたとしてもおかずの量としては少なすぎます。
ダイエット中であっても必要な栄養素はしっかりと摂取する必要がありますので、パンだけでなくおかずもしっかりと食べるようにしましょう。

おすすめのパンの選び方とは?

ここでは、パンダイエットをする際に食べるべきパンの選び方をご紹介します。

  1. 茶色のパンを選ぶ
  2. 固いパンを選ぶ

パン ダイエット

① 茶色のパンを選ぶ

一つ目は茶色のパンを選ぶべきだということです。

パンの中にも白いパンと茶色いパンがあります。一般的な食パンなんかは白いパンに分類されます。

また、ライ麦パンなんかはかなり茶色いパンに分類されます。

この違いは、全粒粉などの精製度の低い小麦粉を使用することによります。
ご飯でいうところの白米と玄米の違いに似ています。

精製される前の精製度の低い小麦粉は、精製後の通常の小麦粉よりも栄養素がたくさん残っています。
茶色いパンは精製前で、白いパンよりも栄養価が高いのです。

また、この茶色いパンは、GI値という血糖値のあげやすさの指標が白いパンよりも低くなっています。
そのため、茶色いパンでは血糖値を上げにくく、太りにくいパンであると言えます。

以上の理由により、パンダイエットをする際は、できるだけ色の茶色いパンを選ぶようにすると良いでしょう。

② 固いパンを選ぶ

パンダイエットをする際はできるだけ固いパンを選ぶようにしましょう。

先ほどもご紹介しましたが、たくさん噛むことはダイエットに効果があります。
たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されて、少量でも満足しやすくなります。

柔らかいパンを食べた場合、咀嚼回数はかなり少なくなってしまいます。

恐らく、柔らかいパンは口当たりがよく、非常に美味しく感じるかもしれませんが、ダイエットにはあまり向いていません。
ライ麦パンやベーグル、バケットなどはかなり噛みごたえがあり、おすすめです。

ダイエットを目的としてパンを食べる場合は、できるだけ固いパンを選ぶようにしましょう。

満腹中枢に関する記事はこちら

パンダイエットの注意事項

ここでは、パンダイエットを進めるにあたっての注意事項をご紹介いたします。

  1. 菓子パンは食べてはいけない
  2. 食べ過ぎてはいけない

注意

① 菓子パンは食べてはいけない

パンダイエットをする際は菓子パンを選ぶのはやめておきましょう。

カロリーが高く柔らかい物が多いため、ダイエットには向いていません。
どうしても食べたい場合は、少量なら大丈夫ですが、主食として菓子パンを食べるのはいけません。

② 食べ過ぎてはいけない

先ほど、ダイエットに向いたパンをご紹介しましたが、これらのパンを選んでも、食べ過ぎると太ってしまいます。

ダイエットに向いているパンではありますが、カロリーは決して低くありません。ダイエットに良いからといって食べ過ぎてはいけないということは肝に銘じておきましょう。

パンダイエットでさらに効果を出したい場合は?

パンダイエットでさらに効果を上げたい方は下記のことも気をつけて実践してみましょう。

パン ダイエット

おかずにも気をつかう

今回はパンダイエットの方法として、ダイエットに向いたパンの選び方に主眼を置いてご紹介してきました。

これだけでも十分なダイエット効果が期待できますが、さらに効果を出したい方はパンと一緒にたべるおかずにも気を使いましょう。

おかずでは、パンでは摂取しきれないたんぱく質やビタミン類を中心に摂取するようにしましょう。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしたか?

ダイエットに向いたパンは茶色く噛みごたえがあるものを選び、サラダのような栄養が豊富なおかずと一緒に食べるようにしましょう。
決してパンだけを1食で食べることはしないでください。効果が半減してしまいます。

美味しいパン屋さんが次々とできるので、そのたびに行きたくなるはずです。

その時は、甘くて美味しい菓子パンに目が行きがちですが、上述の通り、ダイエット向きのパンを選ぶことで、ダイエットにも意識を向けた生活をしてみましょう。

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