ダイエット

痩せる食べ方とは?3つのポイント、効果、正しいやり方を徹底解説!

2016.09.13
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世の中には様々なダイエット方法があり、複数のダイエット方法に挑戦したという方は少なくないのではないでしょうか。

ダイエット方法は多種多様になりますが、どのダイエット方法を選択された場合にも「食事」をするという行為は伴います。今回は食事をする際の「痩せるための食べ方」をご説明したいと思います。

痩せるための食べ方とは?

  1. 食べる順番を気にする
  2. 早食いをやめる
  3. 夜遅くに食べるのをやめる

①食べる順番を気にする

食べる順番を気にするだけで痩せることができます。

まったく同じ食事をしていても、食べる順番次第でカロリーの吸収量や栄養素の吸収量が変わってきます。
今までに食べる順番についてあまり考えてこなかったという人も、ぜひ食べる順番に気をつけるようにしてください。

では具体的にどのような順番で食べていくのが良いのかをご説明します。

  1. 飲み物
  2. 汁物
  3. 野菜料理などの副菜
  4. 肉や魚などの主菜
  5. 炭水化物

まずは、お茶や水などの飲み物や、お味噌汁などの汁物から食事を始めるようにしましょう。
そして、その次に副菜である野菜料理を食べます。お味噌汁や野菜には水分や食物繊維が多く含まれるため、お腹にたまりやすく満腹感を感じやすくなります。

その次に主菜である肉や魚料理を食べるようにしましょう。

そして、最後に箸をつけるのが主食であるご飯やパンなどの炭水化物です。
炭水化物の多くは、血糖値を上げ、脂肪を溜まりやすくしてしまいます。

血糖値の上昇を和らげるためにも食事の最後に摂るようにしましょう。空腹時にいきなり炭水化物を食べる事は、絶対に避けましょう。

この順番で食べるだけで、ダイエットに効果があります。

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② 早食いをやめる

早食いの人は太りやすくなります。

食事での満腹感に影響を与える血糖値は、食事をはじめてからある程度の時間が経過しないと上昇しません。

そのため、たくさん食べているのにも関わらず、血糖値が上昇して満腹感を感じるまでにタイムラグがあるため、満腹になることができずに食べ過ぎてしまうのです。

これを解消するためには、早食いをやめるようにしましょう。

忙しい現代人には少し難しいかもしれませんが、1食あたりに30分程度の時間をかけるのが理想的です。たまには家族や友人との会話を楽しみながら、料理をゆっくりと味わってみてはいかかでしょうか。

③ 夜遅くに食べるのをやめる

夜遅くに食事をすると太りやすくなります。

これには「BMR1」というたんぱく質が関係しています。
このたんぱく質は脂肪を体に蓄積する働きを強くするので、このたんぱく質が活性化している時間帯に食事をしてしまうと太ってしまいます。

そして、その時間帯というのが夜なのです。そのため、夜に食事をしてしまうと「BMR1」が活性化していない昼に食事をするのと比べて脂肪になりやすいのです。

夜を遅くに食べるのをやめて、できれば20時までには食事を終えるようにしましょう。

ラーメン

痩せるための食べ方の効果とは?

  1. 食べる順番を気にすると栄養の吸収に違いがでる
  2. 早食いをやめると食べ過ぎを防ぐことができる
  3. 夜遅くに食べるのをやめると脂肪になりにくい

① 食べる順番を気にすると栄養の吸収に違いがでる

先ほどご紹介したように、食べる順番を飲み物や汁物から初め、次に野菜料理、肉・魚料理、そして最後に主食というようにすると栄養素やカロリーの吸収に違いがでてきます。

最初に水分のある食べ物をお腹に入れることで、ある程度の満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また、その次に野菜料理を食べることが重要で、野菜に含まれる食物繊維が栄養の吸収に関与します。

食物繊維は食事中の余分な脂肪や糖質を吸着してそのまま排泄する働きがあるので、その次に食べる肉・魚料理や主食に含まれる脂肪や糖質などのエネルギーの元になる栄養素の吸収を抑える働きがあるのです。

食べる順番を気にするだけで、同じ食べ物を食べても吸収する栄養の量に違いが出てくるのです。

② 早食いをやめると食べ過ぎを防ぐことができる

早食いをやめると食べ過ぎを防ぐことができるようになります。

人間の食欲には血糖値が大きく関与しています。
血糖値が高くなると満腹感を感じ、低くなると空腹感を感じます。
血糖値は食事を食べ始めておよそ20分後にピークに達します。そのため、早食いをやめてゆっくりと食べることで、食事を食べている間に血糖値が上昇していくため、食べ過ぎることが少なくなります。

また、ゆっくりと食事を取った場合と急いで食事を取った場合とでは、吸収されるエネルギー量に違いがでるとも言われています。

ゆっくりと食事を取ることで吸収されるエネルギー量を低く抑えることができるとも言われていますので、ゆっくりと食べることはダイエットにおいていいことづくしなのです。

③ 夜遅くに食べるのをやめると脂肪になりにくい

夜遅くに食事をするのをやめて、昼間の時間帯に食事をすることで脂肪になりにくくなります。

さきほども説明した「BMR1」というたんぱく質が活性化するのは22時以降です。
そのため、消化吸収などの時間の余裕をもって20時までに食事を終えておくというのが良さそうです。

また、どうしても20時以降になってしまう方は、最低でも寝る前の2時間前には食事を済ますようにしましょう。寝る直前に摂取したものはエネルギーとして使われず、脂肪として体内に蓄積しやすくなります。

食べる時間に関する記事はこちら

注意事項

注意事項

痩せるための食べ方をしていてもカロリーオーバーしていては痩せない

上記でご紹介したような痩せるための食べ方をしていても、肝心のカロリーがオーバーしてしまっていては痩せることはできません。

痩せるための食べ方というのは、食べ過ぎを防いだり、体に脂肪が付きにくくすることに重きを置いています。
そのため、そもそもカロリーオーバーになるような食事をしていては十分な効果を発揮できません。

痩せるための食べ方をして、カロリーオーバーにならないように気をつけるということが重要なのです。

さらに効果を出したい場合は?

他のダイエット法と組み合わせる

今回紹介した痩せるための食べ方は、他の様々なダイエット法と組み合わせることができます。痩せるための食べ方だけにこだわらずに、他のダイエット法と組み合わせることで更なる効果が期待できます。

組み合わせとしておすすめなのは有酸素運動です。
有酸素運動は脂肪燃焼を手助けしてくれ、ダイエットには最も適しております。

有酸素運動に関する記事はこちら

また、ダイエットにおいては食事・運動・生活習慣が非常に重要ともいわれます。食事や運動面に加えて睡眠などの生活習慣を正しくすることも非常に重要となります。

睡眠に関する記事はこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

どんなダイエット方法をやる上でも、応用が可能な「痩せるための食べ方」。もちろん、食べ方を変えるだけではすぐに効果は出ませんが、メインのダイエットを促進する事は間違いなしです。

ぜひ普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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