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【監修】腹斜筋を鍛えろ!ロシアンツイストとは?効果、やり方のご紹介|回数・セット数、注意事項も

2016.09.10

筋トレの最大の目標にシックスパックをあげる方は多いでしょう。

正直なところ、腕、胸、脚をどれだけ鍛え上げても腹筋に脂肪が乗っているとあまり良い体には見えませんし、逆にこれらが少し物足りなくても、腹筋がしっかりと割れていればそれだけでたくましく見えることもありますので、やはりボディメイクに腹筋は欠かせません。

しかし腹筋を鍛えることは、他のトレーニングに比べて筋肥大の速度も遅いことが多く、実感が持てない方も多いと思います。

今回はそんな肥大しにくい腹筋を効果的に鍛えるロシアンツイストをご紹介したいと思います。

ロシアンツイストとは?

ロシアンツイストは、腹筋群全般にアプローチしますが、中でも腹横筋、腹斜筋などの上半身をひねる動作に必要な筋肉に効果的にアプローチします。

クランチとの違い

クランチ(いわゆる腹筋運動)とは違い、クランチした状態からさらにツイストすることでクランチ以上の負荷がかかるため、通常の腹筋トレーニングよりも難しく、かつキツいトレーニングですが、その分クランチだけでは効果の薄い他の腹筋群に対して高い効果をもたらすことができ、より効率的に腹筋群を鍛えることができます。

しかし、ロシアンツイストでは常に大腿部と上半身が90度(床からそれぞれ45度ずつ)ほどのフォームをキープしながら行うため、ある程度腹直筋の筋力が必要となります。

効率のいい腹筋トレーニングは【監修】効率のいい腹筋トレーニング8選!腹筋の4つの種類と筋トレのご紹介|おすすめ腹筋器具もをご確認ください。

ロシアンツイストの正しいやり方とは?

ボクサーのトレーニング風景などで見たことがあるかもしれませんが、非常に辛く苦しいトレーニングです。

また、基本的に自重で行うため、誤ったフォームで行ってしまいがちです。

誤ったフォームでは負荷が正しくかからないため効果が薄れるどころか故障にも繋がります。

以下に基本の動作とポイントをまとめますので参考にしてください。

ロシアンツイスト

手順

  1. 床に体育座りをします。尾てい骨付近で全体重を支えるため、硬い床の場合は尻の下に固めのマットを引くなどし保護しましょう。
  2. 手を横に付き、膝を45度ほど曲げ足を浮かせます。脚はなるべく閉じてください。
  3. 上半身と大腿部が同じ角度でV字になるようにし、手を離します。前後にバランスが崩れる場合はどちらかの角度を変えて調整しましょう。
  4. V字にバランスが取れたら、上半身と垂直方向で両腕を伸ばし、胸の中央で手を合わせます。この時背中は絶対に反らず、少し丸めてください。
  5. セットが完了したら、軽く息を吸いながらゆっくりと左右どちらかに上半身をひねっていきます。この際、背骨を中心にして合わせた両手が円運動するように、両肩がしっかりと回転する意識を持ってください。
  6. ひねりに関しては両手が無理なく合わせていられる範囲で構いません。手がズレない限界まで捻転したら、ゆっくりと息を吐きながら中央まで戻り、次は同じく逆方向に捻転していきます。

基本的な動作は以上です。

ポイント

V字を常に保つため、腹筋全体に強烈な負荷となりますので、反動や下半身の捻りを使いたくなりますが、できるだけ反動は使わず、かつゆっくりと行うことが重要です。

メディシンボールを使用したロシアンツイストはこちらの動画をご確認ください。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

しっかりと腹筋を大きくしてカットを作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間1〜2分ほど休憩を取り、3セットを目安に行うと良いでしょう。

正しく負荷をかけるためには自重では足りないと思いますので、その場合はダンベルやメディスンボールなどを持つ、または胸に抱えるなどすると良いでしょう。ただし、あまりに高重量を持つことはケガに繋がるため、負荷が足りない場合は動作速度をさらにゆっくりさせるなどしましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目的とする方の場合は、1セット30RM、セット間は1〜2分ほど休み、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

RMですから、しっかりと30回行える重量ではなく、30回が限界となる負荷で行ってください。
引き締まった腹回りは脂肪がないだけではなく、しっかりとした土台となる腹筋を作る必要があるためです。

もし自重だけでも30回が不可能な場合は、数往復毎に数秒V字を解くなどしながら調整しましょう。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

ロシアンツイストの注意事項

  1. 負荷をかけ過ぎない、背中を反らない、足を開かない
  2. 身体をひねりすぎない

注意

① 負荷をかけ過ぎない、背中を反らない、足を開かない

注意事項ですが、過度な重量で負荷をかけないこと、背中を反らないこと、足を開かないことが重要です。

それぞれ腰や股関節に無理な負荷がかかる可能性があります。

② 身体をひねりすぎない

両手が合わさる限界を超えるまで身体をひねるとバランスを崩しますし、腰や背骨の損傷に繋がりますのでご注意ください。

ロシアンツイストでさらに効果を出したい場合は?

  1. 腹斜筋、腹横筋のトレーニングも行う
  2. 腹筋を補助として使うトレーニングを先に行う
  3. メディシンボールを活用する

① 腹斜筋、腹横筋のトレーニングも行う

さらに効果をあげたい場合は、リバーストランクツイストやサイドクランチなど、ピンポイントで腹斜筋、腹横筋にアプローチするトレーニングも取り入れると良いでしょう。

ロシアンツイストを行う時、ほとんどの場合が先に腹直筋がバテてしまい、腹横筋、腹斜筋に対する刺激が足りなくなることが多いですので、これらのトレーニングも平行して行い、腹筋群全体にしっかりとアプローチすると良いでしょう。

② 腹筋を補助として使うトレーニングを先に行う

トレーニングの順番では、先にベンチプレスやデッドリフトなど、腹筋を補助として使う高重量トレーニングを行った後、腹筋系のトレーニングを行ってください。

③ メディシンボールを活用する

さきほどご紹介したメディシンボールをご活用いただくことにより負荷を加える事で、さらなる効果が期待できます。

是非取り入れてみてください。

ロシアンツイスト関連商品のご紹介

BB-SPORTS BODYMAKER メディシンボール MBG25 5kg

¥ 2,868

ロシアンツイストでさらに負荷を与えたい方はご利用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋の中でも、腹斜筋、腹横筋を鍛えることができるロシアンツイスト。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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