トレーニング

【監修済み】リスト(円回内筋)を鍛えろ!プロネーションとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.14
プロネーション

テニスや野球、ゴルフ、柔道など、リスト(手首)の強さが重要となる競技を行っている方ならご存知の方もいると思いますが、プロネーションというトレーニングをご存知でしょうか。

手首の回転、回旋運動は、前腕の筋肉群の中でも独立した、専用の筋肉と捉えられるもので、その筋肉を鍛えることによって前腕の運動機能は向上します。

しかし、なかなか実生活では鍛えられることがなく、またトレーニングでもしっかりとピンポイントで刺激を与える必要があります。

今回は、そんな手首の回転運動を強化するためのプロネーションについてご紹介していきたいと思います。

プロネーションとは?

プロネーションとは、主にダンベルやバーベルの重りを使用して行われるトレーニングです。

アプローチされる筋肉は、円回内筋(えんかいないきん)と呼ばれる深層筋(インナーマッスル)で、上腕骨、橈骨(とうこつ)、尺骨(しゃっこつ)の3つの骨を結合させている筋肉です。

例えば、前にならえのポーズを取った時に円回内筋が収縮させると、前腕部は右腕なら反時計回り、左腕なら時計回りに回転します。
円回内筋が強化されると、スイング系の競技ならスイングプレーン安定や、力のロスの軽減、他の前腕筋群とのスムーズな連動などが可能となり、前腕の運動機能が向上します。

深層筋(インナーマッスル)であるため、トレーニングのメインの目的は瞬間的な筋力やスピードを生み出すのではなく、一定の筋力を持続させる(筋持久力)こととなります。

プロネーションの正しいやり方とは?

やり方は非常に簡単で、また低負荷、中〜高回数のトレーニングですので毎日行うと良いでしょう。

基本的にはダンベルで行うのが理想的ですが、チューブやペットボトル、さらに言えばハンマーなどでも代用は可能です。

以下にその動作とポイントを記しますので参考としてください。

プロネーション

  1. イスやベンチなどに腰掛け、胸を張って背筋を伸ばします。肩はリラックスしてすくまないようにしてください。また、背もたれがある場合は寄りかかっても構いません。
  2. 脇を締めて腕を真っ直ぐに下げ、肘を直角に曲げます。
  3. 直角を保ったまま、どちらかの手にダンベルを持ちます。持つ時は出来るだけ力を抜き、持ち手の親指側のグリップが余るように長く持ってダンベルを垂直に立てます。重りの取り外しが可能なダンベルであれば、片方を外して行うととても簡単です。
  4. 反対の手で、持つ側の上腕部を体に押し付けるように抑え、ブレないように固定します。
  5. セットが完了したら、垂直に立てたダンベルをゆっくりと外側(右腕なら時計回り)に倒していきます。
  6. 可動域限界に達したら、さらにゆっくりと倍の時間をかけて垂直に立てていきます。動作があまり速すぎると動作開始時に強い負荷がかかり、他の前腕筋群が稼働し始める上、一瞬しか負荷がかからないため効果はほとんどありません。

基本的な動作とポイントは以上です。

先ほどご説明しましたが、円回内筋は深層筋のため軽い重量を高回数で行うトレーニングです。
力を使うというよりも筋肉の伸展、収縮がしっかりと感じられるように行う必要があります。

何回、何セットやればよいのか?

深層筋の鍛え方は表層筋の鍛え方とは異なります。

深層筋は筋繊維が細く、肥大もあまりしないため、筋力アップやサイズアップが目的でトレーニングされることはまずないと考えて良いでしょう。

その為、プロネーションのような深層筋を鍛える場合は、トレーニングを行う方たちの意識が重要になります。

  1. 30回
  2. 3〜5セット

おおよそですが、トレーニングの目安となる回数は1セット30回前後、これを3〜5セットとされています。
重量については、表層筋トレーニングのようにRMではなく、筋肉が温まり軽く疲労感を覚える程度の重量に設定すると良いでしょう。

認識による、とはこの疲労感を感じるかどうかに左右されるということです。

特にスポーツにおけるパフォーマンス向上を目的としてトレーニングを行う方は、そのスポーツで扱う重量を少し重くした程度に設定し行うと良いでしょう。

あくまでも目安ですが、1セット終了後もパンプアップ(筋肉の一時的な肥大)や熱感、疲労感が全くない場合は軽すぎ、逆にセット終了後に強い疲労感(動きが鈍重になるなど)を感じる場合は重すぎ、という様に、自身の主観で最も適した重量を見つけて行ってください。

また、深層筋は疲労の蓄積があまりなく、筋肉の損傷も起こりにくい筋肉ですから、過度な負荷でない限りは毎日トレーニングを行って問題ありません。

プロネーションの注意事項とは?

  1. 動作とスピードに気をつける
  2. 痛みや違和感を感じたらすぐ中止する

注意

① 動作とスピードに気をつける

注意事項ですが、まずは動作のスピードに気を付け、しっかりと筋肉の稼働を感じられる速度で行ってください。

上述したように、深層筋のトレーニングは行っている方の主観が大事になりますので、筋肉に対し特に敏感になってトレーニングを行いましょう。

② 痛みや違和感を感じたらすぐ中止する

動作の最中に痛みを感じたり、違和感を感じた場合はすぐに中止してください。

手首は腱鞘炎(けんしょうえん)を起こしやすく、1度腱鞘炎を発症すると癖になりやすいので、痛みが出た場合はすぐに冷やし、痛みが続くようであれば専門医を受診するなど十分にケアを行ってください。

プロネーションでさらに効果を出したい場合は?

  1. スピネーションも行う(スーパーセット法)
  2. トレーニングの最後にプロネーションを行う

① スピネーションも行う(スーパーセット法)

さらに効果をあげたい場合は、円回内筋に拮抗する筋肉である、回外筋を鍛えるスピネーションも同時に行うと良いでしょう。

スピネーションはプロネーションと反対で、垂直のダンベルを内側に倒していくトレーニングです。
円回内筋に比べ筋力や持久力が低い場合も多いため、バランスよく鍛えていくとお互いの効果はより高まります。

※拮抗する筋肉を同時に鍛えることをスーパーセット法という。

② トレーニングの最後にプロネーションを行う

また、深層筋トレーニングは毎日行うことができますが、ベンチプレスデッドリフトなどの表層筋トレーニングも同日に行う場合は、深層筋トレーニングはその日の1番最後に行いましょう。

プロネーション関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。プロネーション以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

② マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

ベンチ

¥ 5,960

プロネーションだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

私生活ではなかなか鍛えることができない円回内筋だからこそ、プロネーションを普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、しっかりと正しいやり方や注意事項を理解してから行うようにしましょう。

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