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【監修】握力を鍛えろ!ハンドグリッパーとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.09.16
ハンドグリッパー

皆さんは大人になってから握力を測定したことはありますでしょうか。

個人的なイメージですが、握力=強さの象徴であり、握力ほど簡単に強さを証明するものはないと言って良いのではないでしょうか。

柔道家や剣道家、野球選手などは特に優れた握力を持つ選手が多く、限定的ですが握力の強さが一定程度のパフォーマンスを左右するスポーツは少なくありません。

また、単に掴む力が強いと言うだけですが、握力が強いということはスポーツのみならず日常の様々なシーンでも活躍します。

硬くなったビンをサラッと開けられる、重たい物が持てるなど、女性から見ると頼れる男性のイメージに握力は欠かせません。

今回はそんな握力を鍛えるために有効な、ハンドグリッパーを使ったトレーニングをご紹介します。

おすすめのハンドグリップはハンドグリップのおすすめ4選!効果や違いを比較!握り方、トレーニングもご紹介をご確認ください。

握力を強くするためにはどこを鍛えればよいのか?

握力は誰しもが知っている筋力と思いますが、握力をつかさどる筋肉はあまり知られていません。

簡単に言ってしまえば前腕の筋肉と考えて間違いではありませんが、せっかくピンポイントで鍛え上げるのですから、知っておいて損はないでしょう。

握力は基本的に親指を除いた4本の指を動かす筋肉の収縮力で決まりますが、実は指の力も大変重要です。

4本の指を動かす動作は、前腕の浅指屈筋(せんしくっきん)と深指屈筋(しんしくっきん)の2つでほとんどが行われますが、中手骨(手の骨)を繋ぐ骨間筋や虫様筋なども関係します。

深指屈筋は浅指屈筋より内部にあり触ることはできませんが、浅指屈筋は前腕内側の肘に近い筋肉であり、手を強く握ると盛り上がるため容易に確認できます。

ハンドグリッパーによって、これらの屈筋群や手の筋肉群を効率的に鍛えることが可能となります。

特に握力は収縮により発揮される筋力であり、最大筋力の向上には、筋力の100%近い負荷でトレーニングする必要があるため、ハンドグリッパーでのトレーニングは握力にとって最も正しく、かつ安全なトレーニングと言えます。

ハンドグリッパーを使用するトレーニングとは?

ハンドグリッパーを使用するトレーニングのやり方は数あるトレーニングの中で最も簡単と言って良いでしょう。

しかし、意外と奥が深いのが握力トレーニングの魅力の1つです。

握力のかかり方は2種類

握力のかかり方には、初動とファイナルの2つがあり、初動は文字通り最初にかかる負荷、ファイナルはギリギリまで深く握り込む負荷を指します。

それぞれ別々に鍛えると効率的に握力は向上します。

それぞれのトレーニング方法を以下に記しますので参考にしてください。

握力の初動を鍛えるトレーニング

ネガティブトレーニング

  1. 自分の握力ではまだギリギリ閉じられないグリッパーを使用します。
  2. 片手ではなく反対の手を補助で使うなどし、無理やりで良いのでとにかく握ります。
  3. 補助の手を離し、片手で握った状態をキープします。キープと言っても、ほとんど数秒の間に離れていってしまうと思いますので、無理に逆らわず3〜5秒程かけてゆっくりと開いてください。

ポイント

このトレーニングは、ネガティブトレーニングという方法に分類されます。

筋肉を収縮させることで鍛えるのではなく、予め収縮した筋肉が伸展しないように(負荷に負けないように)耐えることで行うトレーニングです。

非常に負荷が強く最大筋力の向上には最適ですが、故障しやすいため注意が必要です。

握力に自信のない方、初めてトレーニングを行う方は、ある程度グリッパーの使用に慣れてくるまでは行わない方が良いでしょう。

握力のファイナルを鍛えるトレーニング

オーバークラッシュ

ハンドグリッパー

  1. 連続で数回(5回前後)は閉じられるグリッパーを使用します。
  2. グリッパーを閉じたら、さらに力を込めてグリッパーが接触している部位を押し潰す様に握ります。グリッパーの接触する部分に薄い本や折りたたんだティッシュを挟み、それを潰すように握り込むと良いでしょう。

クランプ使用

同じくファイナルを鍛えるのに有効です。

  1. オーバークラッシュ同様、5回前後閉じられる負荷のグリッパーを使用します。
  2. グリッパーの持ち手の上部に金属のフックを引っ掛け、グリッパーが平行(通常は八の字)で止まるようにして行います。通常の八の字状態から行うと、初動時の負荷に負けてファイナルを限界まで追い込むことができない場合が多いですが、クランプを使用することで初動の負荷を減らし、最後の握り込みのみに特化したトレーニングです。

基本的なトレーニングは以上です。

握力は様々な筋肉、骨、腱、腱鞘(腱の動きをスムーズにする滑液と腱を包んでいる膜)などが連動して発揮される筋力です。決して無理はせず、気長で地道な努力で強い握力を作りましょう。

目的別の回数、何セット数

回数とセット数に関しては、目的別に分けてご紹介します。

筋力アップを目的とする場合

ネガティブトレーニング

  1. 1回
  2. 10分休憩
  3. 3セット

オーバークラッシュ、クランプ使用

  1. 5回
  2. 10分休憩
  3. 3セット

握力の限界値を上げたい方は、ネガティブトレーニングなら1回×3セット、オーバークラッシュやクランプ使用なら5RM前後×3セットを目安に行いましょう。

それぞれセット間は10分前後と長めにしっかりと休憩を取ってください。

それでも疲労感が残っている場合は疲労感が抜けるまで休憩を取るようにします。

トレーニング日の間隔はどれくらいが最適なのか?

  1. ネガティブトレーニングは5日間あける
  2. オーバークラッシュ、クランプ使用は2〜3日間あける

トレーニングの組み合わせですが、1度ネガティブトレーニングを行ったら、最低5日間程はあけるようにし、それ以外のトレーニングも2〜3日は空けるようにしてください。

例えば週に1度は全種類を各3セット、週2〜3回はオーバークラッシュとクランプを各3セット程度で行うと良いでしょう。

筋肥大を目的とする場合

ハンドグリッパー

オーバークラッシュ、クランプ使用

  1. 8〜12回
  2. 5分休憩
  3. 3セット

筋肥大で前腕を太くたくましくしたい方は、オーバークラッシュとクランプ使用をそれぞれ1セット8〜12RM、セット間は5分ほど休憩をとり、3セットを目安に行いましょう。

ネガティブトレーニング

ネガティブトレーニングも筋肥大には効果的ですが、ネガティブトレーニングは主に筋力を動員するための神経回路を強化するトレーニン(筋力を隅々まで無駄なく瞬時に動員するといったイメージ)となるため、基本的には行う必要はありませんが、常に同じ内容のトレーニングだと人体は慣れてしまうため、いつもと違った新しい刺激を与えるといった感覚で、週に1度程度の間隔で取り入れると良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 2分休憩
  3. 3〜5セット

引き締まったシャープな腕を作りたい方は、1セット30RM前後、セット間は2分ほど休み、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

筋肉疲労により一時的に肥大(パンプアップ)しますが、筋肥大が起こる負荷ではありませんので心配はいりません。

ただし、負荷が強すぎて20回を超えられない場合は、筋力を補うためにある程度肥大はしますので注意してください。

ハンドグリッパートレーニングの注意事項

  1. 高頻度、高回数は行わない
  2. 高負荷になると奥歯が割れることがある
  3. グリップが滑りやすくならないようにする

注意

① 高頻度、高回数は行わない

注意事項ですが、ハンドグリッパーは地味な動作にも関わらず腱鞘炎や腱断裂、筋断裂などの故障の多いトレーニングです。

特にネガティブトレーニングの際には、収縮(ポジティブトレーニング)できる筋力の限界を超えた負荷を扱うため、高頻度、高回数は絶対に禁物です。

② 高負荷になると奥歯が割れることがある

扱う負荷が高くなればなるほど、腹筋群を始めとして全身の筋肉にも力が入り、よくある怪我として奥歯を割ってしまうことがあります。
不安がある方は、可能であればマウスピースを使用したり、なければタオルを噛むなどで代用してください。

③ グリップが滑りやすくならないようにする

グリッパーを握る際には汗や油などが付着していないかしっかり確認し、滑りやすい状況は確実に避け、可能であればチョークの粉など滑りにくい状況を整えてから行いましょう。

さらに効果を出したい場合は?

  1. ダンベルトレーニングも取り入れる
  2. ネガティブトレーニングを行う前日は前腕のトレーニングを行わない
  3. オーバークラッシュ、クランプ使用を行う前に前腕を補助とする高負荷トレーニングを行う

① ダンベルトレーニングも取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、ハンドグリッパーだけでなくダンベルを使ってリストカールやリバースリストカールなども行うと良いでしょう。

② ネガティブトレーニングを行う前日は前腕のトレーニングを行わない

ハンドグリッパーでネガティブトレーニングを行う場合は同日に前腕の筋肉を使用するトレーニングは避け、ハンドグリッパーのネガティブトレーニングのみを行うようにしましょう。

ネガティブトレーニングは負荷が高すぎるため、複数のトレーニングとの組み合わせは故障を招きます。

③ オーバークラッシュ、クランプ使用を行う前に前腕を補助とする高負荷トレーニングを行う

オーバークラッシュやクランプでのトレーニングと他のトレーニングを行う時は、先にベンチプレスなどの高重量でかつ前腕を補助とするトレーニングを行い、最後にハンドグリッパーのトレーニングを行うと効果的です。

ハンドグリッパートレーニング関連商品のご紹介

こちらでは一部、おすすめの商品をご紹介します。

詳しくはハンドグリップのおすすめ4選!効果や違いを比較!握り方、トレーニングもご紹介をご確認ください。

① La・VIE(ラ・ヴィ)ハンドグリップ ゴッドハンド 70kg

¥ 823

70キロのハンドグリッパーです。

詳しくはこちら

② ハンドグリップ スーパーストロング 50kg

¥ 500

50キロのハンドグリッパーです。

詳しくはこちら

③ La・VIE(ラ・ヴィ)ハンドグリップ クリアフィット 40kg

¥ 514

40キロのハンドグリッパーです。

詳しくはこちら

④ ミズノ(MIZUNO) スポーツマウスピース

¥ 1,850

マウスピースです。高負荷でのトレーニング時にはを保護するためにご利用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

握力を鍛えるにはハンドグリッパーを使用したトレーニングが最適です。

ただしトレーニング方法によって、初動、ファイナルと鍛えられる力が異なりますので正しいトレーニング方法や注意事項をしっかりと理解してトレーニングを行いましょう。

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